علت کمردرد هنگام خوابیدن به پشت، سفتی عضلات است.
علت اینکه وقتی به پشت میخوابید کمرتان درد میگیرد این است که در همان وضعیت بدِ همیشگی میخوابید. اینکه حتی هنگام خواب هم بدنتان در وضعیت نامناسب میماند، به این دلیل است که عضلات، وضعیت بدِ روزمره را در خود حفظ کردهاند.
اگر بتوانید روی تخت، وضعیت درست بدن را حفظ کنید، درد ایجاد نمیشود. برای بازگرداندن وضعیت درست بدن، لازم است نوع ناهماهنگی بدن خود را بشناسید و عضلاتی را که باعث این ناهماهنگی شدهاند، کشش دهید.
این مهمترین نکته است. حرکات کششی یا تمرینهای نامناسب نهتنها باعث بهبود نمیشوند، بلکه حتی ممکن است علائم را بدتر کنند.
این کار عضلاتی را که برای حفظ وضعیت بدنی نادرست سخت در تلاش بودهاند، شل میکند. این مرحله، آمادهسازی برای ورود به تمرینِ مرحله ۳ است.
- هنوز تخت یا بالش خود را عوض نکردهاند.
- سفتی تشکشان مناسب است
- پزشک گفته است که مشکل خاصی ندارند
چرا هنگام خوابیدن به پشت کمر درد میگیرد
اگر با وجود اینکه تغییر خاصی در محیط یا عادتهای خود ندادهاید کمردرد دارید، این درد نتیجهی طی شدن سه مرحلهی زیر است.
شیوهی نادرست استفاده از بدن که بیآنکه متوجه شوید ادامه دادهاید، به قوز پشت یا گودی کمر منجر میشود. در نتیجه، بدن در همان وضعیت ناهماهنگ ثابت میماند.
برای اینکه روی یک تشک صاف به پشت بخوابید، باید وضعیت خمیدهای مثل قوز را به حالت درست برگردانید. افرادی که نمیتوانند روی تخت وضعیت درست بدن را حفظ کنند، معمولاً بالش را بلندتر میگیرند، چون میخواهند همان قوز همیشگی را روی تخت هم حفظ کنند.
بدن برای قرار گرفتن در وضعیت خوابیده به پشت، تلاش میکند کشیده شود یا جمع شود. عضلاتی که برای حفظ وضعیت نادرست بدن سفت شدهاند، نمیتوانند انعطافپذیر واکنش نشان دهند و بهصورت درد خود را نشان میدهند.
وضعیتهایی که باعث کمردرد میشوند
عضلاتی که در حالت عادی کوتاه شدهاند، میخواهند به طول اصلی خود برگردند. اما عضلاتی که در حالت کوتاهشده سفت شدهاند، نمیتوانند کش بیایند و همین باعث درد میشود.
چرا برای خواب از تشک یا فوتون استفاده میکنیم؟ اگر روی زمین بخوابید، بدن درد میگیرد و این دو دلیل دارد.
نمیتوان انحنای طبیعی بدن را حفظ کرد. وزن بدن روی بخشی از بدن متمرکز میشود.
رختخواب وسیلهای است که این دو مشکل را حل میکند.
اسکلت بدن ما ذاتاً یک موقعیت درست و یک میزان انحنای ایدهآل دارد. به این حالت، وضعیت صحیح از نظر آناتومیکی گفته میشود. حتی اگر معمولاً وضعیت بدنی خوبی داشته باشید، برای حفظ وضعیت صحیح آناتومیکی هنگام خواب، لازم است فاصلهی میان کف و بدن بهطور مناسب پر شود. دلیل اینکه تخت بیش از حد نرم برای بدن خوب نیست این است که وضعیت صحیح آناتومیکی را برهم میزند.
همچنین، مادهای که تا حدی نرم باشد، سطح تماس میان کف و بدن را بیشتر میکند. به این ترتیب، وزن کمر که سنگینترین بخش بدن است پخش میشود و درد ایجاد نمیشود.
بنابراین، تشک ایدهآل تشکی است با سفتی مناسب که بتواند وضعیت صحیح آناتومیکی را حفظ کند.
فقط در صورتی میتوانید انتظار نتیجه داشته باشید که بدنی انعطافپذیر داشته باشید. اگر با عضلات سفت دراز بکشید، این شکاف بزرگتر خواهد بود و باعث درد بیشتری میشود.
- تشک خراب شده و قسمتی که از کمر شما پشتیبانی میکند، گود شده است.
- تشک خیلی نرم است
جدا از این مورد، سریعترین راه برای حل این مشکل این است که ابتدا بدن خود را با حرکات کششی انعطافپذیرتر کنید.
چگونه فشار روی کمر را کم کنیم
نوع ناهماهنگی را بررسی کنید
این وضعیت با زاویهی متمایل شدن لگن به جلو و عقب سنجیده میشود. موقعیت درست لگن زمانی است که خطی که جلوی لگن و پشت لگن را به هم وصل میکند، زاویهای در حدود ۱۰ تا ۱۲ درجه داشته باشد.
برای بررسی، ببینید اختلاف ارتفاع بین دایرهی سفید و دایرهی قرمز در بازهی ۰ تا ۳.۵ سانتیمتر هست یا نه.
دایرهی سفید در جلوی لگن «خار خاصرهای قدامی فوقانی» (ASIS) نام دارد و دایرهی قرمز در پشت لگن «خار خاصرهای خلفی فوقانی» (PSIS) نامیده میشود.
کشش برای اصلاح ناهماهنگی
عضلهی راسترانی، یعنی عضلهی جلوی ران، را بکشید.
فقط با خم کردن زانو هم میتوان این کشش را انجام داد، اما اگر بالاتنه رو به جلو باشد، لگن بیش از حد قوس میگیرد و اثر حرکت کمتر میشود. با چرخاندن بالاتنه، میتوان بیشترین اثر را به دست آورد.
اگر تا حد ممکن صورت را به سمت عقب بچرخانید و مستقیم پشت سر را نگاه کنید، اثر آن بیشتر میشود. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
- زانوی راست را خم کنید و پا را کنار باسن بگذارید.
- زانوی چپ را خم کنید.
- بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.
- هر دو دست را روی زمین بگذارید و صورت را تا جایی که میتوانید به عقب بچرخانید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کشش را نگه دارید.
این دارو به طور موقت درد را تسکین میدهد، اما درمان قطعی درد نیست، بنابراین احتمال دارد که درد دوباره عود کند یا به مکان دیگری منتقل شود.
هدف از قرار دادن حوله، تغییر شکل سطح تشک است. با پر کردن شکافهای بین بدن و تشک که به دلیل سفت بودن بدن ایجاد میشوند، میتوانید از درد جلوگیری کنید.
نکتهی مهمی که باید به آن توجه کنید این است که حوله فقط شکل تشک را تغییر میدهد، نه بدن شما را.
علت درد هنگام خواب این است که عضلات برای گرفتن حالت خواب بیش از حد سفت هستند و درد زمانی رخ میدهد که بین تشک و بدن برای مدت طولانی فاصله وجود داشته باشد و به عضلات فشار وارد شود.
بنابراین، حتی اگر از حوله استفاده کنید، نه تنها تنش عضلانی باقی میماند، بلکه احتمال عود درد نیز وجود دارد. علاوه بر این، ناهمواری ایجاد شده توسط حوله به بدن شما کمک میکند تا در طول روز وضعیت بدنی نامناسبی را حفظ کند. به عنوان مثال، اگر عادت دارید با کمر قوسدار بایستید، هنگام خواب نیز به قوس دادن کمر خود ادامه خواهید داد. حفظ تنش عضلانی به مدت 24 ساعت احتمالاً باعث درد در نواحی مختلف میشود.
در پاسخ به این سوال که «آیا اگر حولهای پهن کنم، درد بهبود مییابد؟»، پاسخ این است که «این کار منجر به تسکین موقت میشود، اما خطر بازگشت درد وجود دارد و ممکن است درد در مکانی متفاوت از قبل رخ دهد.»
