不更换床垫也能改善髋关节疼痛的方法
不更换床垫也能改善髋关节疼痛的方法，就是放松髋关节周围那些已经缩短、变硬的肌肉。
比如，若在仰卧时会痛，原因往往是髋关节前侧已经变硬的肌肉，在仰卧姿势下被拉伸了。因此，只要把髋关节前侧的肌肉放松下来，问题就能得到改善。
如果你想靠床垫来解决睡觉时的髋关节疼痛，那么先了解疼痛是如何产生的就很重要。因为如果不知道疼痛发生的机制，就无法选到真正适合自己的床垫。
另一方面，若进一步追查引发髋关节疼痛的原因，你也可能会发现，更换床垫未必就是解决办法。
- 已被诊断为变形性髋关节症
- 不仅髋关节痛，腰部也会痛
- 曾接受过按摩等处理
想要解决问题，关键是了解身体的习惯用法。
有髋关节疼痛的人，往往在身体使用方式和关节活动上有一些典型问题。了解这些特点后，就能更准确地找出原因，也能看清怎样处理才更省力、更有效、也更快捷。下面就来看看，哪些身体习惯容易引发髋关节疼痛。
1.不擅长髋关节外旋
第一个是把髋关节向外扭转的动作。
图中测试的是髋关节向外扭转的动作，也就是外旋。如果不擅长外旋，膝盖就很难靠近地面。一般来说，膝盖往地面压下去时，正常状态下应能降到膝盖与地面之间大约还能放进一到两个拳头的高度。
很多髋关节疼痛的人，脚尖总是朝内，这正是因为他们不擅长外旋。
为什么不擅长外旋会和髋关节疼痛有关？
如果不擅长外旋，走路时脚尖就会朝内。这样一来，髋关节前侧的肌肉会持续紧张，久而久之就会变得僵硬，失去伸展性。
身体的平衡也会因此被打乱，站姿会逐渐变成容易给髋关节增加负担的样子。
为什么会不擅长外旋？
如果臀部的臀大肌力量不足，外旋就会变得困难。现代生活中，很少有真正能充分用到臀大肌的场景，长期不用的肌肉只会越来越弱。
此外，大腿内侧发紧发硬，也会妨碍外旋。
坐着的时间一长，大腿内侧就容易变硬。
2. 前倾姿势
第二个是前倾的姿势。
图中显示的是，相对于理想姿势，身体哪些位置偏离了正确排列。当髋关节、肩膀和耳朵大致落在同一条线上时，可以说是对髋关节负担较小的良好姿势。
有髋关节疼痛的人，无论站立还是走路，往往都容易脸部向前、身体前倾。
为什么前倾姿势会和髋关节疼痛有关？
身体一前倾，走路时头也会往前探，结果步幅变小，落地时会先用脚尖着地；而理想状态应当是脚跟先着地。与此同时，也会变成主要使用大腿前侧肌肉的走路方式，站立时膝盖也容易轻微弯曲。
这些由前倾姿势带来的连锁结果，会压迫髋关节前侧的肌肉，使其持续收缩。髋关节长期承受这种负担，就会出现疼痛。
为什么会形成前倾姿势？
这是长期维持脸部前探姿势的结果。开车、看智能手机等各种日常习惯都可能造成这种情况。有时也可能与对疼痛的恐惧有关。
3.骨盆倾斜过度
第三个是骨盆的倾斜。
骨盆本来就会前后倾斜，但如果过度偏向前倾或后倾，就容易出现疼痛。年轻、活动量大的人，或髋关节疼痛比较严重的人，多半是骨盆过度前倾，也就是常说的“反腰”，呈现出臀部向后翘出的姿势。
相反，年纪较大的人则往往骨盆后倾，背部也更容易弯曲。
为什么骨盆倾斜会和髋关节疼痛有关？
以骨盆前倾为例，如果骨盆前倾过度，就会压迫髋关节前侧的肌肉，进而让肌肉持续收缩。
为什么骨盆会倾斜得太厉害？
还是以前倾为例。如果大腿前侧的股四头肌缩短变紧，就容易形成反腰。它是人体中力量非常强的一组肌肉，足以对骨盆的方向产生明显影响。
除此之外，腰大肌紧张，或臀大肌、腹肌无力，也都可能是原因。
治疗记录
下面通过实际记录，来看看髋关节疼痛是如何一步步得到改善的。
- 症状：一年前开始出现髋关节和膝盖疼痛，手脚也有麻木。
- 年龄：50多岁
- 工作：长时间站立。
- 尝试过的方法：去医院检查，并服药。
把到目前为止的经过按时间顺序整理，大致如下：
- 从18年前开始，脚趾一直有麻木感，尤其在睡觉时更明显。
- 一年前开始，髋关节和膝盖出现疼痛。
- 去医院检查后，症状仍没有改善。
为了找出原因，会进行各种检查。身体各个部位原本都有各自可活动的范围，如果正常动作做不出来，或者上下左右某一侧特别难动，那么那里就可能是引起疼痛的原因。
检查结果
检查后发现，功能异常的部位主要出现在下半身。
这里是在检查髋关节的活动。
当把腿向外扭转时，疼痛一侧的左髋关节活动范围比右腿更小。不仅如此，当事人也能感觉到髋关节周围发紧、活动不顺。
其中一个可能原因，是骨盆周围肌肉过度紧张。
接下来，我们继续检查骨盆方面是否也存在问题。
虽然患者主诉的是髋关节疼痛，但一开始我并不会直接去碰髋关节，理由有两个。
① 炎症会加重，来院次数也会增加
按摩后，血液循环的确会暂时变好，因此当下会觉得很舒服。但正在引起疼痛的肌肉，其实处于发炎状态，按压反而会让炎症更严重。这样一来，疼痛就会持续存在，治疗过程中也会变得难以判断症状到底是在改善，还是根本没有变化。
如此一来，就无法当场确认症状有没有改善，只能变成“今天先到这里，请再观察一段时间”。结果就是来院次数增加，这会加重患者的负担，并不是理想的做法。
② 疼痛出现的地方，不一定就是原因所在
当髋关节出问题时，原因往往藏在离得较远的腰部或腿部。放松髋关节周围的肌肉，虽然能暂时缓解疼痛，但并不能从根本上改善。
另外，引起疼痛的肌肉，有时反而是不该随便放松的肌肉。如果处理错误，做得越多，情况反而会越糟。
正因为这两个原因，即使患者抱怨髋部疼痛，我们一开始也不会直接去处理髋关节。
治疗内容
下面为您介绍整体的处理方法。
我会鼓励患者积极去做自己不擅长的动作。这位个案因为大腿肌肉僵硬，很难摆出图中的姿势，但我会一边调整，一边帮助他做到这个动作。
当然，疼痛出现时，有些人会因为担心越动越痛，而尽量不去动髋关节，静静不动地撑过去。
但只要有关节的活动范围变小，髋关节所承受的负担就不会消失。
在疼痛明显时，本来就很难活动，所以第一步是先通过治疗把疼痛减轻。有些人到了这一步，疼痛就已经消失。
接下来，在疼痛减轻之后，再在不过度勉强的范围内挑战那些原本不擅长的动作。等到这些不擅长的动作逐渐消失，最初的问题也就随之解决了。
再次尝试治疗前检查时会引发疼痛的动作，并确认髋关节的疼痛以及手脚的麻木已经消失。
虽然膝盖后方仍残留一些紧绷感，但不适已经减轻到最初的大约两成，因此我说明这没有问题，并建议她开始每天做伸展运动。之后又接受了两次治疗，整个过程就结束了。
患有髋关节骨关节炎时，为了防止症状恶化，并使髋关节长期保持良好状态，日常生活中需要注意一些事项。
①带着智能手机四处走动
如果你观察一下人们边走路边使用智能手机的姿势，就会发现他们无一例外地身体前倾，头部朝前。这种前倾的姿势导致步幅较小，脚尖先着地。这种走路方式不仅会给髋关节带来压力，还会给膝关节带来压力，因此，目标是用脚后跟着地，并利用大腿内侧的肌肉来行走。
② 用支撑脚的运动或跳跃运动
骨关节炎患者应避免髋关节内旋和屈曲。应尽量避免需要支撑腿的运动，例如网球和乒乓球。髋关节反复内旋会给髋关节带来很大的压力。舞蹈和排球等需要弹跳的运动也会给髋关节带来很大的压力。
③坐在柔软的沙发上
对于症状严重的患者，髋关节周围的肌肉非常僵硬，如果他们坐着并且髋关节深度弯曲，髋关节可能会变得更加僵硬。
注意不要坐在导致髋关节深度屈曲的姿势，例如坐在高座位的椅子上或避免坐在软座位上。
即使你的髋部疼痛症状轻微，也要避免使用柔软的沙发。柔软的沙发会导致骨盆向后倾斜，臀部肌肉会支撑上半身，导致臀部紧张，并给髋关节带来压力。
如果你坐着时骨盆挺直，不靠在靠背上，你的上半身就会得到坐骨的支撑，这将有助于防止臀部肌肉变得僵硬。
然而，如果您继续坐着而不使用靠背，您的背部肌肉就会变得疲劳，您的姿势也会变差。
理想情况下，您应该每 15 分钟站起来一次，但如果这很困难，请尝试偶尔休息一下，向后靠在椅子上，同时保持骨盆直立的坐姿。
通过整体解决问题的步骤
从小时候的玩耍、运动，到事故、分娩等各种经历，我们逐渐形成了自己的身体使用方式，而这些方式共同塑造了今天的身体状态。
如果你现在感到疼痛，那其实就是身体在告诉你：“你一直以来使用身体的方式，某些地方出了问题。”
解决问题的第一阶段，是先把疼痛止住。通过检查找出原因，再进行治疗，疼痛就会减轻。只有当疼痛得到改善后，身体才算真正做好准备，去学习正确的使用方式。
第二阶段，是逐步学会正确使用身体。这样才能让身体和大脑都发生改变，不再回到原来的状态。
身体的疼痛很多时候和生活习惯有关，因此需要配合伸展和运动。就像刷牙一样，持续不断地去做，才最重要。
想真正解决疼痛，首先要做的是先止痛。伸展和运动，是之后的事。
