چگونه بدون عوض کردن تشک، درد مفصل ران را برطرف کنیم؟
یکی از راههای برطرف کردن درد مفصل ران بدون عوض کردن تشک، شل کردن عضلات کوتاه و سفتشدهی اطراف مفصل ران است.
برای مثال، اگر هنگام خوابیدن به پشت درد دارید، علت این است که عضلات سفتِ جلوی مفصل ران در این حالت کشیده میشوند. بنابراین با شل کردن عضلات جلوی مفصل ران، درد کاهش پیدا میکند.
اگر میخواهید درد مفصل ران هنگام خواب را با تشک حل کنید، مهم است اول بدانید این درد دقیقاً چگونه ایجاد میشود. چون اگر سازوکار ایجاد درد را ندانید، نمیتوانید تشک مناسبی انتخاب کنید.
از طرف دیگر، اگر علت درد مفصل ران خود را دقیق بررسی کنید، ممکن است به این نتیجه برسید که لزوماً تعویض تشک راهحل اصلی نیست.
- افرادی که برایشان آرتروز مفصل ران تشخیص داده شده است
- افرادی که علاوه بر مفصل ران، کمردرد هم دارند
- افرادی که قبلاً درمانهایی مانند ماساژ دریافت کردهاند
کلید حل این مشکل، شناختن عادتهای بدنی خودتان است.
افرادی که از درد مفصل ران رنج میبرند، معمولاً در نحوهی استفاده از بدن و حرکت دادن مفاصل خود الگوهای خاصی دارند. اگر این الگوها را بشناسید، میتوانید علت را پیدا کنید و بفهمید کارآمدترین و سریعترین راه برای حل مشکل چیست. بیایید عادتهای بدنیای را که باعث درد مفصل ران میشوند، بررسی کنیم.
۱. ضعف در چرخش خارجی مفصل ران
اولین مورد، حرکت چرخاندن مفصل ران به سمت بیرون است.
این تصویر حرکتی را بررسی میکند که به آن چرخش خارجی گفته میشود؛ یعنی چرخاندن مفصل ران به سمت بیرون. اگر در چرخش خارجی ضعف داشته باشید، نزدیک کردن زانوها به زمین دشوار میشود. بهطور طبیعی، وقتی زانوها را به سمت زمین پایین میآورید، باید آنقدر پایین بیایند که حدود یک تا دو مشت بین زانوها و زمین فاصله بماند.
بسیاری از افرادی که از درد مفصل ران رنج میبرند، همیشه پنجههای پایشان رو به داخل قرار دارد و این به این دلیل است که در چرخش خارجی ضعف دارند.
چرا ضعف در چرخش خارجی با درد مفصل ران مرتبط است؟
اگر در چرخش خارجی ضعف داشته باشید، هنگام راه رفتن پنجههای پا به سمت داخل میچرخند. در نتیجه عضلات جلوی مفصل ران تحت فشار قرار میگیرند و کمکم سفت و کوتاه میشوند و دیگر بهخوبی کش نمیآیند.
این وضعیت تعادل بدن را به هم میزند و هنگام ایستادن فشار بیشتری به مفصل ران وارد میکند.
چرا چرخش خارجی سخت میشود؟
وقتی عضلهی سرینی بزرگ در باسن ضعیف باشد، چرخش خارجی سخت میشود. در زندگی امروزی، موقعیتهای کمی پیش میآید که این عضله فعال شود و عضلهای که بیاستفاده بماند، فقط ضعیفتر میشود.
علاوه بر این، سفتیِ بخش داخلی ران هم میتواند مانع چرخش خارجی شود.
اگر مدت زیادی بنشینید، بخش داخلی ران سفت میشود.
۲. قوز کردن
دومین مورد، خم شدن به جلو است.
تصویر نشان میدهد کدام نقاط از وضعیت ایدهآل بدن خارج شدهاند. وقتی مفصل ران، شانهها و گوشها همگی روی یک خط قرار بگیرند، یعنی وضعیت بدنی خوب است و فشار کمتری به مفصل ران وارد میشود.
افرادی که از درد مفصل ران رنج میبرند، هنگام ایستادن و راه رفتن تمایل دارند بدن را به جلو خم کنند و سر را جلو بدهند.
چرا قوز کردن با درد مفصل ران مرتبط است؟
وقتی بدن به جلو خم میشود، فرد با سرِ جلوآمده راه میرود. در نتیجه طول گام کوتاه میشود و پا بهجای فرود آمدن روی پاشنه، از پنجه به زمین میرسد. همچنین بیشتر از عضلات جلوی ران استفاده میشود و فرد با زانوهای کمی خم ایستاده میماند.
مجموعهی این عوامل، عضلات جلوی مفصل ران را تحت فشار قرار میدهد و منقبض میکند و اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، درد ایجاد میشود.
چرا بدن قوز میکند؟
این حالت نتیجهی ادامهدادنِ وضعیت بدنِ متمایل به جلو است. علتهای مختلفی میتوانند پشت آن باشند؛ از رانندگی و استفاده از تلفن هوشمند گرفته تا ترس از درد.
۳. کج شدن بیش از حد لگن
سومین مورد، کج شدن لگن است.
لگن بهطور طبیعی طوری ساخته شده که به جلو و عقب متمایل شود، اما اگر این تمایل در یکی از دو جهت بیش از حد باشد، درد ایجاد میشود. در افراد جوان و فعال و نیز کسانی که درد مفصل ران شدیدی دارند، لگن اغلب بیش از حد به جلو متمایل است. به این حالت گودی کمر گفته میشود؛ وضعیتی که در آن باسن به عقب بیرون زده است.
در مقابل، در افراد مسنتر معمولاً لگن به عقب متمایل است و پشت حالت خمیده دارد.
چرا کج شدن لگن با درد مفصل ران مرتبط است؟
برای نمونه، اگر لگن بیش از حد به جلو متمایل شود، به عضلات جلوی مفصل ران فشار وارد میکند و این موضوع باعث انقباض عضلات میشود.
چرا لگن بیش از حد کج میشود؟
باز هم مثالِ متمایل شدن لگن به جلو را در نظر بگیریم. وقتی عضلات جلوی ران که چهارسر ران نام دارند کوتاه و منقبض شوند، کمر گود میشود. این عضلات از نیرومندترین عضلات بدن انسان هستند و آنقدر اثر دارند که جهت لگن را تغییر دهند.
از علتهای دیگر میتوان به تنش در عضلهی پسواس بزرگ یا ضعف در عضلهی سرینی بزرگ و عضلات شکم اشاره کرد.
سابقه درمان
بیایید از روی یک مورد واقعی ببینیم برای بهتر شدن درد مفصل ران چه کارهایی انجام شده است.
- علائم: از یک سال پیش درد در مفصل ران و زانوها دارد. در دستها و پاها نیز بیحسی وجود دارد.
- سن: ۵۰ سال
- شغل: ایستادن طولانیمدت.
- کارهایی که امتحان کرده: در بیمارستان معاینه شده و دارو مصرف کرده است.
اگر اتفاقات را از ابتدا تا امروز به ترتیب زمانی بچینیم، به شکل زیر میشود:
- از ۱۸ سال پیش در انگشتان پا بیحسی داشته و این بیحسی بهویژه هنگام خواب شدیدتر میشده است.
- از یک سال پیش درد در مفصل ران و زانوها شروع شده است.
- در بیمارستان معاینه شده، اما بهبودی حاصل نشده است.
برای پیدا کردن علت، بررسیهای مختلفی انجام میشود. هر بخش از بدن دامنهی حرکتی مشخصی دارد. اگر جایی نتواند آنطور که باید حرکت کند، یا حرکت در یک جهت برایش دشوار باشد، همان قسمت میتواند علت درد باشد.
نتایج معاینه
پس از معاینه، مشخص شد بخشهایی از پایینتنه عملکرد مناسبی ندارند.
حرکت مفصل ران بررسی شد.
هنگام چرخاندن پا به سمت بیرون، دامنهی حرکت مفصل رانِ چپِ دردناک نسبت به پای راست کمتر بود. علاوه بر این، بیمار در اطراف مفصل ران احساس کشیدگی و سفتی داشت و همین باعث میشد حرکت دادن آن دشوار شود.
یکی از علتهای احتمالی، تنش در عضلات اطراف لگن در نظر گرفته شد.
در مرحلهی بعد، بررسی میکنیم که آیا مشکلی در لگن وجود دارد یا نه.
با اینکه بیمار از درد مفصل ران شکایت دارد، من از همان ابتدا مفصل ران را لمس نمیکنم. این کار دو دلیل دارد.
۱- التهاب بدتر میشود و تعداد مراجعهها بیشتر میشود.
وقتی ماساژ انجام میشود، گردش خون برای لحظهای بهتر میشود و احساس خوشایندی ایجاد میکند. اما عضلهای که درد ایجاد کرده، در حالت التهاب است و فشار دادن آن فقط التهاب را بیشتر میکند. در نتیجه درد ادامهدار میشود و در طول درمان دیگر نمیتوان فهمید که علائم واقعاً بهتر شدهاند یا نه.
در چنین شرایطی تشخیص اینکه بهبود واقعاً حاصل شده یا نه، همانجا ممکن نیست. در نهایت گفته میشود: «برای امروز کافی است. مدتی صبر کنیم و ببینیم چه میشود.» و این باعث افزایش تعداد مراجعهها میشود. این وضعیت مطلوب نیست، چون بار روانی بیشتری بر بیمار تحمیل میکند.
② علت در همان جایی که درد احساس میشود نیست
وقتی مشکلی در مفصل ران ایجاد میشود، علت آن اغلب در بخشهای دورتر، مثل کمر یا پاها، پنهان است. شل کردن عضلات اطراف مفصل ران میتواند موقتاً درد را کاهش دهد، اما به بهبود ریشهای منجر نمیشود.
علاوه بر این، ممکن است عضلهای که باید شل شود اصلاً همان عضلهای نباشد که درد در آن احساس میشود، و در چنین حالتی هرچه درمان بیشتری انجام شود، درد بدتر میشود.
به همین دو دلیل، با اینکه بیمار از درد مفصل ران شکایت دارد، ما از همان ابتدا مفصل ران را لمس نمیکنیم.
جزئیات درمان
در ادامه، روش درمانی سِیتای را معرفی میکنیم.
من او را تشویق کردم که فعالانه حرکتهایی را که در آنها ضعف دارد انجام دهد. این فرد بهدلیل سفتی عضلات ران، در انجام وضعیتی که در تصویر نشان داده شده مشکل داشت، اما من او را طوری تنظیم کردم که کمکم بتواند آن را انجام دهد.
البته وقتی درد وجود دارد، بعضی افراد از ترس اینکه درد بدتر شود، حرکت دادن مفصل ران را متوقف میکنند و بیحرکت میمانند.
اما تا وقتی مفصلی وجود داشته باشد که دامنهی حرکتیاش محدود شده، فشار روی مفصل ران از بین نمیرود.
وقتی درد وجود دارد، حرکت دادن سخت است؛ بنابراین در قدم اول درمانی انجام میدهیم که درد را کم کند. برای بعضی افراد، درد در همین مرحله از بین میرود.
در مرحلهی بعد، وقتی درد فروکش کرد، در حد توان خود کمکم سراغ حرکتهایی میروید که در آنها ضعف دارید. وقتی دیگر در انجام آن حرکتها مشکلی نداشته باشید، مشکل اصلی هم برطرف شده است.
دوباره همان حرکتهایی را که پیش از درمان و در جریان معاینه باعث درد شده بودند، امتحان کردم و تأیید شد که درد مفصل ران و بیحسیِ دستوپا از بین رفته است.
هرچند هنوز کمی خشکی در پشت زانو باقی مانده بود، توضیح دادم که مشکلی نیست، چون ناراحتی به حدود ۲۰٪ از حالت اولیه کاهش یافته است و پیشنهاد کردم هر روز تمرینهای کششی انجام دهد. پس از آن، او دو جلسهی درمانی دیگر هم دریافت کرد و روند درمان کامل شد.
وقتی به آرتروز مفصل ران مبتلا هستید، باید در زندگی روزمره خود به برخی نکات توجه کنید تا از پیشرفت علائم جلوگیری کرده و مفصل ران خود را برای مدت طولانی در شرایط خوبی نگه دارید.
۱. قدم زدن با گوشی هوشمندتان
اگر به وضعیت راه رفتن افرادی که هنگام استفاده از تلفن هوشمند راه میروند نگاه کنید، خواهید دید که بدون استثنا آنها به جلو خم میشوند و سرشان به سمت جلو است. این وضعیت سر به جلو باعث میشود که آنها با گامهای باریک راه بروند و ابتدا انگشتان پا زمین را لمس کنند. این روش راه رفتن نه تنها بر مفاصل لگن، بلکه بر مفاصل زانو نیز فشار وارد میکند، بنابراین هدف این است که روی پاشنههای خود فرود بیایید و با استفاده از عضلات داخل ران خود راه بروید.
۲- ورزشهایی که از پای تکیهگاه استفاده میکنند یا ورزشهای پرشی
افراد مبتلا به آرتروز باید از چرخش داخلی و خم شدن مفصل ران خودداری کنند. تا حد امکان باید از ورزش هایی که نیاز به پای حمایت کننده دارند، مانند تنیس و تنیس روی میز، اجتناب شود. چرخش داخلی مکرر یک مفصل ران، فشار زیادی به مفصل ران وارد می کند. ورزش هایی که شامل پریدن هستند، مانند رقص و والیبال، نیز فشار زیادی به مفصل ران وارد می کنند.
③ روی یک مبل نرم بنشینید
در افرادی که علائم شدید دارند، عضلات اطراف مفصل ران بسیار سفت هستند و اگر با خمیدگی عمیق مفاصل ران خود بنشینند، ممکن است مفاصل ران سفتتر هم شوند.
مراقب باشید که روی صندلی با نشیمنگاه بلند ننشینید یا از نشستن روی صندلی نرم خودداری کنید و از قرار گرفتن در موقعیتهایی که باعث خم شدن عمیق مفاصل لگن میشوند، خودداری کنید.
حتی اگر علائم درد لگن شما خفیف است، از نشستن روی مبلهای نرم خودداری کنید. این کار باعث میشود لگن شما به عقب خم شود و عضلات باسن شما از بالاتنه شما حمایت کنند که این امر باعث سفت شدن باسن و فشار روی مفاصل لگن شما میشود.
اگر لگن خود را صاف و بدون تکیه دادن به پشتی صندلی بنشینید، بالاتنه شما توسط استخوانهای نشیمنگاه پشتیبانی میشود که به جلوگیری از سفت شدن عضلات باسن کمک میکند.
با این حال، اگر بدون استفاده از پشتی به نشستن ادامه دهید، عضلات کمر شما خسته میشوند و وضعیت بدن شما بدتر میشود.
در حالت ایدهآل، شما باید هر ۱۵ دقیقه یکبار بایستید، اما اگر این کار برایتان دشوار است، سعی کنید گاهی اوقات با تکیه دادن به صندلی خود، در حالی که حالت نشسته با لگن صاف را حفظ میکنید، استراحت کنید.
مراحل حل مسئله به صورت جامع
شیوهی استفاده از بدن که از کودکی و در جریان بازی، ورزش، تصادف، زایمان و رویدادهای دیگر آموختهایم، وضعیت جسمی امروز ما را ساخته است.
اگر درد دارید، این چیزی نیست جز پیامی از بدنتان که میگوید در شیوهای که تا امروز از بدن خود استفاده کردهاید، مشکلی وجود داشته است.
نخستین مرحله برای حل مشکل، متوقف کردن درد است. وقتی علت از طریق معاینه مشخص شود و سپس درمان انجام گیرد، درد کاهش پیدا میکند. فقط پس از فروکش کردن درد است که بدن آماده میشود تا استفادهی درست از خود را یاد بگیرد.
مرحلهی دوم، یاد گرفتنِ استفادهی درست از بدن است. با این کار، بدن و مغزتان تغییر میکنند تا دوباره به وضعیت قبلی برنگردید.
درد جسمی در بسیاری از موارد به عادتهای زندگی روزمره مربوط است، بنابراین انجام کششها و تمرینها ضروری است. همانطور که مسواک زدن نیاز به استمرار دارد، اینجا هم ادامه دادن منظم اهمیت دارد.
اگر میخواهید دردتان را برطرف کنید، اول باید درد را متوقف کنید و بعد از آن سراغ کشش و ورزش بروید.
