仰向けで寝ると腰が痛いのは硬い筋肉が原因
仰向けで寝ると腰が痛む原因は、悪い姿勢のまま寝ているからです。寝るときでさえも悪い姿勢なのは、筋肉が日ごろの悪い姿勢を記憶したままだからです。
ベッドの上で正しい姿勢ができるようになれば、痛みが出ることはありません。正しい姿勢を取り戻すには、体のゆがみのタイプを知り、ゆがみの原因となる筋肉を伸ばしてあげることが必要です。
もっとも重要なポイントです。適切でないストレッチやトレーニングは、改善しないばかりか、症状を悪化させます。
悪い姿勢を維持しようとして頑張っている筋肉をゆるめます。ステップ３のトレーニングへ入る準備です。
- まだベッドや枕を変えてない
- マットレスの硬さは適切
- 医師に異常がないと診断されている
仰向けで腰が痛くなる理由
特に環境や習慣を変えたことが無いのに腰痛が出ているときは、次の３つ流れを経た結果です。
あなたが気付かなかいまま続けている、誤った体の使い方が、猫背や反り腰へとつながります。その結果、ゆがんだ姿勢で固定されたままになります。
平らなマットレスで仰向けになるには、猫背のような曲がった姿勢を、正しい姿にしなければなりません。ベッドの上で正しい姿勢ができない人が枕を高くして寝るのは、日ごろの猫背をベッドの上でも維持しようとしているからです。
仰向けの姿勢へしようと伸びたり、縮もうとします。間違った姿勢を維持しようと固まっていた筋肉は、柔軟な対応ができず痛みでお知らせします。
腰痛の原因となる姿勢
ふだん縮んでいる筋肉が、元の長さに戻ろうとします。ところが縮んだ状態で固まった筋肉は、伸びることができず痛みとなります。
なぜマットレスや布団を使って寝るのでしょうか？床で寝ると体が痛くなりますが、その原因は、２つあります。
・体のカーブを維持できなくなる
・体重が体の一部に集中してかかる
寝具は、この２つの問題を解決する道具です。
私たちの骨格には、本来の正しい位置があり、理想的な曲がり方があります。これを解剖学的に正しい姿勢と言います。ふだんの姿勢が良い人であっても、寝ている間の解剖学的に正しい姿勢を維持するには、床と体の間に作られるすきまを適度に埋めてあげる必要があります。柔らかすぎるベッドが体に良くないとされる理由は、 解剖学的に正しい姿勢がくずれてしまうからです。
また適度にやわらかい素材は、床と体が接触する面積を広めています。これにより、体の中でもっとも重たい腰の重量をが分散され痛みが出ないようにしています。
したがって解剖学的に正しい姿勢をキープできる、適切な硬さのマットレスが理想です。
腰の負担を軽減する方法
ゆがみのタイプをチェック
骨盤が前後に傾く角度によって判断します。骨盤の前後を結ぶ線が10～12°におさまる角度が、正しい骨盤の位置です。
調べ方は、白丸と赤丸の高低差が0～3.5㎝の間におさまるかどうかをチェックします。
骨盤の前の白色の丸を、上前腸骨棘（じょうぜん ちょうこつきょく・ASIS）と言い、骨盤の後ろの赤色の丸は上後腸骨棘（じょうこう ちょうこつきょく・PSIS）と呼ばれます。
ゆがみを直すストレッチ
太ももの前の筋肉である、大腿直筋（だいたい ちょっきん）を伸ばします。
膝を曲げるだけでもストレッチできますが、上半身が正面を向いた状態だと骨盤が反ってしまい、効果が減少します。上半身をねじることで最大の効果を引き出します。
顔はできる限り真後ろを見るようすると、より効果的です。両脚に対してやってみましょう。
- 右膝を曲げて、お尻の横に足を置きます。
- 左膝を曲げます。
- 上半身を左方向へねじります。
- 両手を床に置きます。顔はできる最大限で、後ろを向きます。
- 20～30秒ストレッチします。
