وقتی کمردرد دارید، درست و راحت نشستن کار آسانی نیست.
برای نشستن هنگام کمردرد، حالتی وجود دارد که فشار کمتری به کمر وارد میکند و نسبتاً راحتتر است. اما اگر واقعاً آن را امتحان کنید، خیلی زود متوجه این تناقض میشوید که «حفظِ حالتِ راحتِ نشستن، برای مدت طولانی راحت نیست». نشستن با فرم درست فقط زمانی ممکن است که عضلات و مفاصل بدن بهخوبی کار کنند.
چرا نشستن دشوار است؟ چون معمولاً با کارهایی همراه است که با دست انجام میدهیم.
وقتی روی صندلی مینشینیم، بهندرت فقط بیحرکت میمانیم. بیشتر وقتها در حال انجام کاری با دستهایمان هستیم؛ مثلاً کتاب میخوانیم یا با کامپیوتر کار میکنیم. یعنی ناخودآگاه حالتی میگیریم که دستها جلوتر از بدن قرار میگیرند، و وقتی اینطور با دستها کار میکنیم، فرم درست بدن خیلی زود به هم میریزد.
در تصویر، عروسکی را میبینید که با دستهای کشیده به جلو در حال حفظ تعادل است.
اگر با دستهای کشیده به جلو بایستید، بهخاطر وزن دستها تعادلتان به هم میخورد و ممکن است بیفتید؛ برای همین پاها را جلو و عقب میگذارید تا خودتان را نگه دارید. با این حال باز هم کافی نیست، و برای حفظ تعادل، بالاتنه را کمی به عقب میبرید.
در بدن انسان هم همین اتفاق میافتد و برای حفظ حالت ایستاده، سر، کمر و لگن جابهجا میشوند.
اما وقتی روی صندلی نشستهاید، دیگر نمیتوانید با پاها تعادل را تنظیم کنید؛ به همین دلیل با قوز کردن یا کج کردن لگن، تعادل را حفظ میکنید.
در نتیجه، حفظ فرم صحیح بدن و کار کردن با دستهایی که جلوی بدن قرار دارند، بهسادگی با هم جمع نمیشوند.
شاید بتوانید برای مدت کوتاهی با فرم خوب کار کنید، اما بهمرور عضلات خسته میشوند و دیگر نگه داشتن فرم خوب برای مدت طولانی ممکن نیست.
شاید سعی کرده باشید لگن را صاف نگه دارید یا پشت کمرتان بالش بگذارید، اما اگر تا حالا نتیجه نگرفتهاید، مشکل فقط به نحوهی نشستن مربوط نیست؛ بلکه بدن شما هنوز برای کار کردن در حالت نشسته، آن هم با فرم مناسب، آماده نشده است.
برای اینکه هنگام کمردرد راحتتر بنشینید، باید بفهمید کدام بخشهای بدن خوب حرکت نمیکنند و عضلاتی را که مانع حفظ فرم خوب بدن میشوند، بکشید.
- به شما گفتهاند طرز ایستادنتان خوب است
- روکش صندلی یا کوسن صندلی را عوض کردهاید
- حرکات کششی، دویدن و کارهای مشابه را امتحان کردهاید
- درمانهایی مثل ماساژ را دریافت کردهاید
کلید حل این مشکل، شناختن عادتهای بدنی خودتان است.
مشخص شده است که وقتی افراد در حالت نشسته کاری با دست انجام میدهند، بیشتر از زمانی که فقط روی صندلی نشستهاند و کاری نمیکنند، قوز میکنند. بنابراین اگر بدنی سفت دارید و مستعد قوز کردن هستید، حفظ فرم درست بدن روی صندلی برایتان بسیار سختتر از کسی است که چنین ویژگیای ندارد.
همانقدر که دانستن روش درست نشستن مهم است، این هم مهم است که بدانید آیا بدن شما اصلاً در وضعیتی هست که بتواند درست بنشیند یا نه. پس بیایید بررسی کنیم که آیا فرم معمول بدن شما باعث میشود بیشتر در معرض قوز کردن باشید یا نه.
این تصویر آزمایشی را نشان میدهد که برای بررسی حرکت گردن انجام میشود. اگر پشت شما قوز کرده باشد، نمیتوانید مستقیم به بالا نگاه کنید.
در حالت ایدهآل، صورت باید موازی با سقف قرار بگیرد.
سه دلیل وجود دارد که باعث میشود نتوانید مستقیم به بالا نگاه کنید. دلیل اول این است که کمر به عقب میرود و بدن قوز میکند. دلیل دوم این است که حرکت تیغههای شانه ضعیف است و حرکت سینه و شکم را محدود میکند. دلیل سوم هم این است که خود گردن بهخوبی حرکت نمیکند.
محدودیت حرکت گردن میتواند باعث قوز کردن شود، و این موضوع هنگام نشستن که کمر بیشتر تمایل به گرد شدن دارد، واضحتر خودش را نشان میدهد.
این تصویر، آزمایش انعطافپذیری عضلات داخل ران، یعنی عضلات نزدیککننده، را نشان میدهد.
اگر این عضلات سفت باشند، زانوها به زمین نزدیک نمیشوند. حالت ایدهآل این است که فاصلهی زانوها تا زمین حدود یک تا دو مشت باشد.
بهطور مشخص، اگر عضلهی نزدیککنندهی بزرگ سفت باشد، لگن به عقب میچرخد و پشت گرد میشود.
استفاده از این آزمایشها برای پیدا کردن ناهماهنگیهای بدن، به شما کمک میکند عادتهای بدنی خود را بهتر بشناسید و سرنخهایی برای پیدا کردن راهحل به دست آورید.
سابقه درمان
بیایید نگاهی به این مورد بیندازیم تا ببینیم برای بهبود کمردردی که نشستن را دشوار کرده، چه کارهایی میتوان انجام داد.
- علائم: درد پایین کمر هنگام نشستن و راه رفتن طولانی. درد گردن و بین تیغههای شانه.
- سن: در دههٔ سی زندگی
- شغل: بیشتر کار پشتمیزی
- کارهایی که امتحان کرده بود: بالشتک کمری، حرکات کششی، ماساژ
اگر روند اتفاقات را از ابتدا تا امروز بهترتیب زمانی بچینیم، تقریباً به این شکل میشود:
- به او گفته شده بود در شغلی که نشستن زیاد دارد، کمردرد اجتنابناپذیر است.
- به او گفته شده بود ماساژ و حرکات کششی برای برطرف کردن خستگی عضلات مؤثرند.
- حرکات کششی را شروع کرد
- از بالشتکی استفاده کرد که از لگن حمایت میکند
- بیشتر راه رفتن را شروع کرد، اما هنگام راه رفتن دچار کمردرد شد.
برای پیدا کردن علت، آزمایشهای مختلفی انجام میشود. بخشهای مختلف بدن دامنه حرکتی مشخصی دارند. اگر بدن آنطور که باید حرکت نکند، یا حرکت رو به بالا و پایین یا چپ و راست برایتان سخت باشد، ممکن است همان محدودیت، علت درد باشد.
نتایج آزمایش
این معاینه نشان داد عواملی که باعث قوز کردن میشوند، در بخشهای زیادی از بدن از جمله پاها، سینه و گردن پنهان شدهاند.
در اینجا سفتی عضلات پشت ران، یعنی همسترینگ، بررسی میشود.
حالت ایدهآل این بود که هر دو دست به زمین برسند، اما این اتفاق نیفتاد.
اگر عضلات پشت ران سفت باشند، لگن تمایل پیدا میکند به عقب بچرخد و همین باعث میشود هنگام نشستن، کمر و پشت گرد شوند.
همچنین مشخص شد پای راست سفتتر است.
عضلات ران از قویترین عضلات بدن هستند و میتوانند موقعیت لگن را تغییر دهند؛ این موضوع روی پاها اثر میگذارد و حتی ممکن است اختلافی تا ۲ سانتیمتر در طول پاها ایجاد کند.
با اینکه بیمار از کمردرد شکایت دارد، من از همان ابتدا کمر او را لمس نمیکنم. برای این کار دو دلیل وجود دارد.
۱- التهاب بدتر میشود و تعداد مراجعات بیشتر میشود.
وقتی کمر را ماساژ میدهید، برای لحظهای گردش خون بهتر میشود و حس خوبی ایجاد میکند. اما عضلاتی که باعث درد شدهاند، در حالت التهاب هستند و فشار دادن آنها فقط التهاب را شدیدتر میکند. در نتیجه درد ادامهدار میشود و در طول درمان دیگر نمیتوان درست تشخیص داد که علائم واقعاً بهتر شدهاند یا نه.
وقتی بهبود علائم بهصورت واضح قابل تشخیص نباشد، در نهایت میگویند: «فعلاً برای امروز کافی است، مدتی صبر کنیم و ببینیم چه میشود.» و این باعث میشود تعداد دفعات مراجعه بیشتر شود. این وضعیت مطلوب نیست، چون بار روانی بیمار را افزایش میدهد.
② علت در همان جایی که درد دارید نیست
وقتی کمردرد دارید، علت آن اغلب در بخشهای دورتر بدن مثل گردن، شانهها یا پاهاست. ماساژ دادن کمر شاید حس خوبی داشته باشد، اما در اصل مشکل را برطرف نمیکند.
علاوه بر این، عضلاتی که عامل درد هستند ممکن است شل نشوند و هرچه درمان بیشتری روی آنها انجام شود، درد بدتر شود.
به همین دو دلیل، با اینکه بیمار از درد در ناحیه کمر شکایت دارد، از همان ابتدا کمر را لمس نمیکنیم.
جزئیات درمان
در ادامه، محتوای درمان سِیتای را معرفی میکنیم.
بعضیها فکر میکنند سِیتای فقط برای نرم کردن عضلات است، اما در واقع حرکت مفاصل را هم تنظیم میکند، چون محدود بودن حرکت مفصل میتواند خودش باعث سفت شدن عضلات شود.
در تصاویر، بخشهایی از ستون فقرات که حرکت را محدود کردهاند مشخص میشود و حرکت مفاصل در همان نواحی تقویت میشود. اگر تنظیم بهدرستی انجام شود، درد میتواند بلافاصله کاهش پیدا کند.
در این مورد، مشکلی که از پشت ایجاد شده بود، ناحیه شکم در سمت مقابل بدن را هم تحت تأثیر قرار داده بود و باعث شده بود شکم دیگر نتواند بهخوبی باز و جمع شود.
در معاینه بعدی مشخص شد تنش شکم از بین رفته و حرکت گردن هنگام نگاه کردن به سقف به محدوده طبیعی برگشته است.
این باعث میشود راحتتر بتوانید بدون قوز کردن بنشینید.
سپس بیمار دوباره تمام حرکتهایی را که پیش از درمان و در حین معاینه دردناک بودند، امتحان میکند. از او میخواهیم تأیید کند که در هیچکدام از حرکات مشکلی باقی نمانده است.
این درد، نتیجهی عادتهای روزمره و شیوهی استفادهی روزانه از بدن است. نشستن، جریان خون به بخشهای پایینی بدن را کم میکند و این نهتنها وضعیت عضلات را بدتر میکند، بلکه بر طول عمر آنها هم اثر میگذارد. به بیمار توضیح داده شد که هنگام نشستن طولانی باید دقت کند و با حرکات کششی و تمرین روزانه میتوان از عود مشکل جلوگیری کرد. درمان در اینجا کامل میشود.
در آمار مربوط به دردهای جسمی، کمردرد دومین مشکل شایع در زنان و شایعترین مشکل در مردان است.
وقتی درد دارید، موقعیتی را در اولویت قرار دهید که درد کمتری ایجاد کند.
علت درد، عدم تعادل در عضلات است. وقتی تعادل ضعیف باشد، حتی حالت ایستادن که برای بدن خوب تلقی میشود نیز میتواند باعث درد شود. هیچ حالتی لزوماً درد را کاهش نمیدهد.
اگرچه واضح است که ایستادن فشار کمتری به عضلات شما وارد میکند و برای سلامتی شما بهتر است، اما دو نکته وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.
اول اینکه ماندن در یک موقعیت برای مدت طولانی یک فشار است.
حتی اگر ایستاده باشید، ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی به بدن شما فشار وارد میکند. اگر سعی کنید در حالت ایستاده پشت میز کار کنید، متوجه خواهید شد که وضعیت بدن شما پس از 10 دقیقه بدتر میشود.
شاید متوجه نشوید، اما عضلات شما دیگر نمیتوانند همان حالت را حفظ کنند و باعث میشوند وزن خود را روی یک پا بیندازید یا یک شانهتان را پایین بیندازید. این به این دلیل است که انسانها برای ماندن در یک حالت برای مدت طولانی طراحی نشدهاند. بنابراین، توصیه میشود که بین نشستن و ایستادن تناوب داشته باشید.
دوم، کارهایی که نیاز به نگه داشتن دستانتان جلوی بدنتان دارند، مستلزم حفظ وضعیت بدنی کشیده هستند.
این موضوع چه در حالت ایستاده و چه در حالت نشسته صادق است، بنابراین اگر امیدوارید که ایستادن پشت میزتان کمردردتان را حل کند، ممکن است ناامید شوید.
مهم است که حتی برای مدت کوتاهی، کار پشت میز خود را متوقف کنید و به وضعیتی برگردید که شما را خسته نکند. توصیه میکنیم مرتباً بین نشستن و ایستادن تناوب ایجاد کنید.
در اینجا خلاصهای از اینکه آیا ایستادن یا نشستن هنگام کمردرد بهتر است، آورده شده است:
تا زمانی که عدم تعادل عضلانی را اصلاح نکنید، مشکل حل نخواهد شد.
- اگر مدت زیادی در یک حالت بمانید، حتی اگر ایستاده باشید، دچار کمردرد خواهید شد.
- کار پشت میزی به خودی خود فشار زیادی به بدن وارد میکند و حتی ایستادن میتواند باعث کمردرد شود. "}},{"@type":"Question","name":"هر چند وقت یکبار باید بایستم؟","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"
هر ۱۵ دقیقه یک بار. فقط نایستید، پایین تنه خود را حرکت دهید.
تا زمانی که بدن شما در حال حرکت است، حتی اگر حرکت کمی داشته باشد، عضلات شما فعال هستند و متابولیسم شما کند نمیشود. با این حال، وقتی مینشینید، فعالیت عضلات پایین تنه شما به طور کامل متوقف میشود. این امر جریان خون به عضلات را کاهش میدهد و باعث میشود که آنها انعطافپذیری خود را از دست بدهند. این امر همچنین میتواند منجر به التهاب مزمن شود که میتواند باعث بیماریهای مختلفی شود.
علاوه بر این، بر حداکثر جذب اکسیژن، حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن میتواند استفاده کند، تأثیر میگذارد. حداکثر جذب اکسیژن بر میزان انرژی تولید شده توسط میتوکندری در سلولها تأثیر میگذارد و با خطر بیماری قلبی و مرگ مرتبط است.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ نشان داد که نشستن طولانی مدت، حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) را کاهش میدهد، به طوری که حداکثر اکسیژن مصرفی یک فرد ۵۰ ساله بیتحرک مشابه یک فرد ۸۰ ساله فعال است.
این موضوع باعث میشود که این سوال پیش بیاید که آیا ورزش در ساعات غیرکاری خطر مرگ را کاهش میدهد یا خیر، اما یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مهم نیست فرد چقدر ورزش کند، هیچ تغییری در خطر مرگ ایجاد نمیشود.
بنابراین، اگر عادت دارید مدام بنشینید، هر ۱۵ دقیقه از روی صندلی خود بلند شوید و حرکات کششی یا ورزشهای دیگری انجام دهید که قسمت پایین بدن شما را حرکت دهد.
مراحل حل مسئله با سِیتای
شیوهای که از کودکی از طریق بازی، ورزش، زمین خوردن، زایمان و اتفاقات مختلف یاد گرفتهایم از بدنمان استفاده کنیم، همان چیزی است که وضعیت جسمی امروز ما را ساخته است.
اگر درد دارید، درواقع بدن دارد به شما میگوید که تا امروز در نحوه استفاده از بدنتان مشکلی وجود داشته است.
اولین قدم برای حل مشکل، متوقف کردن درد است. وقتی علت از طریق معاینه مشخص شود و درمان انجام گیرد، درد کاهش پیدا میکند. فقط بعد از فروکش کردن درد است که میتوانید یاد بگیرید چطور درست از بدن خود استفاده کنید.
قدم دوم این است که شیوه درست استفاده از بدن را یاد بگیرید. این کار باعث میشود هم بدن و هم مغز شما تغییر کنند تا دوباره به الگوی قبلی برنگردید.
چون دردهای جسمی اغلب از عادتهای روزمره ناشی میشوند، حرکات کششی و ورزش ضروریاند. درست مثل مسواک زدن، تداوم در تمرین مهم است.
اگر میخواهید دردتان درمان شود، اول باید درد را متوقف کنید و بعد از آن حرکات کششی و ورزش را ادامه دهید.
