全球约有88%的人一生中会遇到足部问题，但日本在足病学方面相比欧美仍较为落后，接受足部相关专业教育的机会也很有限。因此，许多原本有望通过调整足部而改善的肩颈僵硬、腰痛等问题，往往多年都得不到解决。
很多时候，人们会被建议先加强臀部肌力来改善腿部状态。本文将讨论足部与腰痛、肩颈僵硬之间的关系——这些看似离得很远，实际上却紧密相连的问题。
过度内旋：全球五分之三的人都有的常见问题
导致腰痛的原因之一，就是足部过度内旋。目前已知，足部过度内旋与外翻拇趾以及腰痛有关。
2002年至2005年间，Menz 等人以1930名36岁至92岁的男女为对象，开展了一项大规模研究*1，调查扁平足、高弓足、足部内旋、足部外旋及左右不对称，是否与腰痛有关。
结果显示，
- 无论男女，扁平足和高弓足与腰痛之间都未发现明显关联。
-对于女性而言，足部内旋与腰痛之间存在相关性。
・鞋垫（矫形鞋垫）对腰痛的预防和改善有效
可以明确的是……
Rheumatology (Oxford). 2013年12月；52(12): 2275–2282。
尤其是女性，与足部无异常的女性相比，腰痛发生风险高出1.48倍。过度内旋是一种非常常见的状态，全球约有五分之三的人都受到影响。接下来，就以本文内容为基础，一起看看可以采取哪些应对方法。
什么是踝关节过度内旋？
什么是过度内旋呢？即使健康的足部也会发生内旋，但如果这种内旋过度了，就称为过度内旋。为了更深入理解内旋，我们先来看看足部具备的两种重要机制。
特点一：灵活与稳定的切换功能
走路时，双脚会承受约为体重两倍的负荷，因此足部必须具备缓冲冲击的功能。从缓冲角度来看，像海绵那样柔软的材质很理想；但在最后蹬地前进时，反而是较硬的结构更有利。
事实上，人体会在“软脚”和“硬脚”之间不断切换。落地瞬间，脚会立刻变得柔软；而到脚离地蹬出时，又会迅速切换成稳固的“硬脚”来发力。
软脚和硬脚是如何切换的？
软脚和硬脚究竟是如何切换的呢？请看下图。
有一种动作叫“内旋”，会让足部向内侧旋转（倾斜）。发生内旋时，足部内部连接会变得松弛，足弓下降。你可以把它想象成脚在“弯曲”，以便吸收冲击力，因此脚会变得更灵活。
与之相反的是外旋。当足部向外旋转时，足部各部分之间的连接会增强，足弓也会抬高。这就像把弓拉紧一样，准备强有力地把身体向前推进，于是形成了稳固的“硬脚”。
内旋和外旋是如何发生的？
接下来看看内旋和外旋是怎样发生的。当承重状态下胫骨向内旋转时，足部也会随之发生内旋；反过来，胫骨向外旋转时，足部也会发生外旋。
小腿的内旋和外旋又是如何产生的？
那么，小腿的内旋和外旋是怎样发生的呢？驱动力来自臀部的扭转动作。
例如，右脚落地时，足部会发生内旋，使整条腿变得柔软灵活。随后左腿向前摆出，这时骨盆会伴随摆腿动作发生旋转。来自臀部的扭转，会依次传递到大腿和小腿，使小腿发生外旋。而小腿外旋后，足部就会变得更稳定、更坚硬。
下图展示了从骨盆到足部，内旋与外旋如何逐步切换。旋转从髋部开始，依次传递，巧妙地完成了足部在灵活与稳定之间的转换。
如果这种切换功能失灵，走路时足弓就会塌陷，最终还可能引发外翻拇趾等问题。
功能二：让移动更高效！足部滚动机制
足部还具备一种机制，能让身体像圆球不断向前滚动一样高效移动。当脚跟着地时，借助脚跟本身的圆弧形状，身体会自然向前滚动，几乎不需要额外用力。这称为脚跟摇杆机制。（rocking：摇动）可以把它想象成摇椅的摇摆。 
这种向前滚动的动作，接着会过渡到下一步——踝关节摇杆机制。脚跟上方有一块叫距骨的骨头，而距骨上有一部分叫距骨滑车。距骨是人体中唯一一块没有肌肉附着的骨头，因此它能让重心顺畅地向前传递。
最后阶段是前足摇杆机制。此时跖趾关节弯曲，身体重心进一步前移。它与籽骨协同工作，高效传递力量，把身体向前推进。
不过，这种前足摇杆机制只有在满足一定条件时才能正常发挥作用，否则走路时就会变成一边抑制前进、一边硬撑着走（外展扭转）。这样一来，前足会不断反复扭擦地面，脚底容易长出过多胼胝。我自己第一次注意到这种情况，就是运动鞋大脚趾附近的位置磨出了洞。
有时会出现无法锁定、无法切换的情况
到这里，我们已经知道，足部一方面能高效滚动、传递力量，另一方面又能灵活地保护身体。刚开始接触这些知识时，我也惊叹于足部设计的精妙，因此更想深入研究足部相关内容。不过，再厉害的功能，也有很容易被妨碍的时候。
这就是所谓的过度内旋。即使是健康足部，内旋本身也是一种非常自然的动作；但一旦内旋过度，上述两种功能就无法顺利发挥。
结果就是……
・无法在软脚和硬脚之间切换，始终以“软脚”状态行走
→ 这样会导致外翻拇趾、扁平足等问题。
・无法正常发挥前足摇杆作用，不能顺畅滚动前进，而是边走边刹车。
→ 因而出现外展扭转、胼胝、趾甲下出血等情况。
最终，足部的问题还会一路向上传递到髋关节，甚至引起腰部、颈部、头部等部位的疼痛。
导致过度内旋的原因是什么？
过度内旋究竟是怎么产生的？它的病理机制较为复杂，目前还没有完全弄清。一般认为，过度内旋与髋关节、膝关节之间的相互作用，以及距下关节功能障碍有关。
过去的治疗多以自下而上的控制为主，例如使用鞋垫（矫形鞋垫）。如今则建议结合自上而下的控制方式，也就是连同足部上方区域，如髋关节，一并进行改善。具体方法包括肌力训练、鞋垫（矫形鞋垫）以及步行方式的调整。
原因一：肌力不足
Reed 等人分析了283篇有关跑步损伤的论文，结果显示臀肌无力与跑步损伤之间存在关联。 *2如果臀肌功能不佳，单脚站立时身体就容易失去平衡。仔细观察步行动作就会发现，走路本身就是在不断重复单脚支撑，因此臀肌无力显然是一个问题。
根据 Kelli 等人的研究， 通过臀部肌群训练，有57%的参与者确实改善了过度内旋。 *3像硬拉和后撤箭步蹲这样的动作，对强化臀肌尤其有效。
原因2：肌肉失衡与骨骼排列异常
例如，由于生活习惯或受伤等原因导致距骨活动不良时，就会影响膝关节和髋关节的姿势。结果，人会开始以错误的方式使用双脚。最终，髋关节和膝关节的不良运动模式又会进一步反映到足部，形成恶性循环。
出现这种情况时，不管站在哪一侧，都会有一侧更容易塌陷。虽然也可以通过手法进行调整，但从结构医学角度看，这并不容易，因为一旦站立和行走，受重力影响，那一侧往往又会回到原本的状态。
而鞋垫从穿上的那一刻起，就能引导双脚以更自然的方式活动，从而有效帮助恢复已经被破坏的肌肉平衡与骨骼排列。
由于 Menz 的研究同样推荐使用鞋垫，在足病研究进展迅速的欧美，鞋垫已经成为足病医生常用且有效的选择之一。 *1另外，也有不少公司推出了以预防跑者过度内旋为目的的鞋款。
理想情况下，最好选择根据个人足型量身制作的全定制鞋垫。因为只要改变落地方式，就有可能引发明显疼痛，甚至变得完全穿不住鞋。在这种情况下，如果是全定制鞋垫，往往还能通过加热重新调整。
原因3：走路方式的问题
学校或媒体教的某些走路方式，有时反而会诱发足部内旋。比如，有人主张落地时膝盖要完全伸直，也有人说要用大脚趾“抓地”，但这些做法都可能让脚在落地时变软、蹬地时挤压地面。另外，单轨步态（像走钢丝一样沿一条直线行走）也会因为重心难以顺利转移而给身体带来负担。关于走路方式，我们会另外再详细讨论。
总结
腰痛的根源，可能其实在足部。如果忽视足部问题，最终会一路向上传递，影响髋关节、腰部、肩部，甚至头部。正确的步行方式、适当的力量训练，以及合适的鞋垫，都有助于提高缓解肩颈僵硬与腰痛的可能性。由于足部结构非常复杂，我们建议将这三种方法结合起来，才能更有效地应对问题。
参考文献
∗1 Menz HB 等。
足部姿势、足部功能与腰痛：弗雷明汉足部研究。
Rheumatology (Oxford). 2013年12月；52（12）：2275-82。
*2
Reed Ferber 博士等
跑步过度使用损伤的可能机制
Sports Health. 2009年5月；1(3): 242–246。
*3
Kelli R. Snyder 等
阻力训练伴随臀部力量提升及跑步时下肢生物力学变化
Clinical Biomechanics (Bristol, Avon) 24(1):26-34 · 2008年11月
