۸۸٪ از مردم جهان نوعی مشکل در پا دارند، اما از آنجا که دانش پزشکی پا در ژاپن نسبت به اروپا و آمریکا عقبتر است، فرصتهای کمی برای آموزش درست دربارهٔ پا وجود دارد. به همین دلیل، گرفتگی گردن و کمردردی که در اصل با تنظیم وضعیت پا قابل بهبود هستند، گاهی سالها بدون درمان باقی میمانند.
برای بهتر شدن وضعیت پاها، معمولاً توصیه میشود که بیش از همه روی تقویت عضلات باسن کار کنید. در این مقاله، به رابطهٔ بین پاها و کمردرد و گرفتگی گردن میپردازیم؛ رابطهای که شاید در نگاه اول چندان به چشم نیاید.
اورپرونیشن: مشکلی شایع که از هر ۵ نفر، ۳ نفر را درگیر میکند
یکی از علتهای کمردرد، اورپرونیشن پا است؛ یعنی چرخش بیش از حد پا به داخل. مشخص شده است که اورپرونیشن با هالوکس والگوس و کمردرد ارتباط دارد.
در فاصلهٔ سالهای ۲۰۰۲ تا ۲۰۰۵، منز و همکارانش یک پژوهش بزرگ روی ۱۹۳۰ نفر از زنان و مردان ۳۶ تا ۹۲ ساله انجام دادند *1 . آنها بررسی کردند که آیا صافی کف پا، قوس زیاد کف پا، پرونیشن، سوپینیشن و عدم تقارن راست و چپ با کمردرد ارتباط دارند یا نه.
نتیجه این بود که:
- بین صافی کف پا و قوس زیاد کف پا با کمردرد، چه در مردان و چه در زنان، ارتباطی دیده نشد.
- در زنان، بین پرونیشن پا و کمردرد ارتباط دیده شد.
- کفی کفش (ارتز کف پا) در پیشگیری و درمان کمردرد مؤثر است.
این موضوع روشن شد که ...
روماتولوژی (آکسفورد). دسامبر 2013؛ 52(12): 2275–2282.
بهویژه، زنان در مقایسه با زنانی که هیچ ناهنجاری در پا ندارند، ۱.۴۸ برابر بیشتر در معرض کمردرد هستند. اورپرونیشن نشانهای بسیار شایع است که از هر ۵ نفر در جهان، ۳ نفر را درگیر میکند. حالا با تکیه بر یافتههای این مقاله، ببینیم چه کارهایی میتوان انجام داد.
اورپرونیشن مچ پا چیست؟
اورپرونیشن دقیقاً چیست؟ پرونیشن حرکتی است که حتی در پای سالم هم بهطور طبیعی رخ میدهد، اما وقتی این حرکت بیش از حد شود، به آن اورپرونیشن گفته میشود. برای اینکه پرونیشن را بهتر بفهمیم، اول لازم است دو سازوکار مهم پا را بشناسیم.
عملکرد ۱: توانایی تغییر بین حالت نرم و سفت
هنگام راه رفتن، فشاری معادل دو برابر وزن بدن روی پا وارد میشود. به همین دلیل، پا باید توانایی جذب ضربه داشته باشد. برای جذب ضربه، ساختاری نرم و انعطافپذیر، مثل اسفنج، مناسب است. اما وقتی نوبت به هل دادن بدن به جلو میرسد، ساختار سفت و محکم کارآمدتر به نظر میرسد.
در واقع، بدن بهطور هوشمند بین پای نرم و پای سفت جابهجا میشود. هنگام فرود آمدن، پا فوراً نرم میشود تا ضربه را جذب کند، و وقتی در پایان گام از زمین جدا میشود، به حالت سفت درمیآید تا بتواند بدن را محکم به جلو هل بدهد.
این جابهجایی بین پای نرم و سفت چگونه انجام میشود؟
این جابهجایی چگونه رخ میدهد؟ به تصویر زیر نگاه کنید.
حرکتی به نام پرونیشن وجود دارد که در آن پا به سمت داخل میچرخد یا متمایل میشود. وقتی پرونیشن رخ میدهد، پیوستگی ساختاری پا شلتر میشود و قوس پا پایین میآید. میتوان آن را اینطور تصور کرد که پا کمی میخوابد تا ضربه را بهتر جذب کند. این همان حالت «پای نرم» است.
سوپینیشن برعکس آن است. وقتی پا به سمت بیرون میچرخد، ساختار پا محکمتر میشود و قوس پا بالاتر میرود. انگار پا مثل یک کمان سفت میشود و آماده است با قدرت به جلو پیش برود. این همان حالت «پای سفت» است.
پرونیشن و سوپینیشن چگونه رخ میدهند؟
حالا ببینیم پرونیشن و سوپینیشن چگونه به وجود میآیند. وقتی در حالی که وزن روی پا قرار دارد، ساق پا را به داخل میچرخانید، خود پا هم به سمت داخل میچرخد. برعکس، وقتی ساق پا را به سمت بیرون میچرخانید، پا هم به سمت بیرون میچرخد.
چرخش داخلی و خارجی ساق پا چگونه ایجاد میشود؟
چرخش داخلی و خارجی ساق پا چگونه ایجاد میشود؟ نیروی محرک آن، حرکت چرخشی لگن است.
برای مثال، وقتی پای راست روی زمین قرار میگیرد، این پا به داخل میچرخد و حالت نرم پیدا میکند. سپس پای چپ به جلو تاب میخورد. در همین لحظه، لگن هم همراه با آن میچرخد. این حرکت چرخشی لگن بهترتیب به ران و سپس ساق پا منتقل میشود و باعث چرخش خارجی ساق پا میشود. ساقی که به بیرون چرخیده، پا را سفت و پایدار میکند.
نمودار زیر نشان میدهد که چرخش داخلی و خارجی چگونه از لگن تا پا منتقل میشود. حرکت چرخشی از لگن بهصورت زنجیرهای منتقل میشود و بهشکلی ماهرانه پا را بین حالت نرم و سفت جابهجا میکند.
اگر این عملکردِ تعویض بهدرستی کار نکند، هنگام راه رفتن قوس کف پا در حالت فروریخته باقی میماند و در نهایت میتواند به مشکلاتی مثل هالوکس والگوس منجر شود.
عملکرد ۲: حرکت کارآمدتر؛ قابلیت غلتیدن پا
پا به سازوکاری مجهز است که به بدن کمک میکند به شکلی کارآمد حرکت کند؛ درست مثل یک توپ گرد که روان و پیوسته میغلتد. وقتی پاشنه با زمین تماس پیدا میکند، شکل گرد پاشنه باعث میشود بدون نیاز زیاد به عضلات، بدن به سمت جلو غلت بخورد. به این حرکت، هیـل راکر گفته میشود. (Rock: تاب خوردن) میتوان آن را به حرکت صندلی گهوارهای تشبیه کرد. 
این حرکت غلتیدن به جلو، سپس به مرحلهٔ بعدی یعنی اَنکل راکر منتقل میشود. در ناحیهٔ پاشنه، استخوانی به نام تالوس وجود دارد که بخشی به نام قرقرهٔ تالوس دارد. تالوس تنها استخوانی است که هیچ عضلهای مستقیماً به آن متصل نیست و به همین دلیل، وزن بدن را بهنرمی به جلو منتقل میکند.
مرحلهٔ پایانی، فورفوت راکر در جلوی پا است. در این مرحله، مفصل MP خم میشود و وزن بدن را به جلو پرتاب میکند. این مفصل با همکاری استخوانهای کوچک کنجدی و ساختارهای دیگر، انرژی لازم برای حرکت مؤثر رو به جلو را فراهم میکند.
اما این حرکت فورفوت راکر فقط وقتی درست کار میکند که شرایط خاصی فراهم باشد. اگر این شرایط برقرار نباشد، فرد هنگام راه رفتن روی نیروی پیشبرندهٔ خودش ترمز میگذارد (abductory twist). در نتیجه، جلوی پا بهطور مکرر روی زمین پیچ میخورد و در نهایت، پوست کف پا بیش از حد ضخیم میشود. من خودم اولین بار این مشکل را وقتی متوجه شدم که در قسمت شست کفش ورزشیام سوراخ ایجاد شده بود.
شرایطی وجود دارد که در آن قفل شدن و جابهجایی درست انجام نمیشود.
تا اینجا دیدیم که پا چگونه هم با نرم شدن از بدن محافظت میکند و هم با غلتیدن، انرژی را به شکلی کارآمد منتقل میکند. وقتی برای نخستین بار این موضوع را فهمیدم، از این طراحی دقیق و هوشمندانه شگفتزده شدم و انگیزه پیدا کردم که بیشتر دربارهٔ پا مطالعه کنم. اما با وجود این همه شگفتی، عواملی وجود دارند که بهراحتی میتوانند این عملکرد را مختل کنند.
یکی از آنها اورپرونیشن است. پرونیشن در پای سالم هم حرکتی طبیعی است، اما اگر بیش از حد شود، آن دو عملکردی که بالاتر توضیح دادیم دیگر بهدرستی کار نخواهند کرد.
نتیجه این میشود که...
・پا دیگر نمیتواند بین حالت نرم و سفت جابهجا شود و فرد همیشه با پای نرم راه میرود
→ این وضعیت میتواند به مشکلاتی مثل هالوکس والگوس و صافی کف پا منجر شود.
در زمان فورفوت راکر، پا دیگر نمیتواند خوب بغلتد و فرد هنگام راه رفتن ناچار میشود همراه با ترمز کردن پیش برود.
→ این وضعیت میتواند به ابداکتوری توئیست، پینه، خونمردگی یا خونریزی زیر ناخن و موارد مشابه منجر شود.
در نهایت، آسیب و اختلال در پا میتواند تا مفصل ران که در فاصلهٔ دورتری قرار دارد گسترش پیدا کند و حتی بر درد کمر، گردن و سر نیز اثر بگذارد.
چه چیزی باعث اورپرونیشن میشود؟
اورپرونیشن چرا رخ میدهد؟ پاتومکانیک این وضعیت پیچیده است و علت آن هنوز بهطور کامل روشن نشده است. در حال حاضر، گفته میشود که تعامل بین مفصل ران و مفصل زانو، همراه با اختلال عملکرد مفصل سابتالار، در ایجاد آن نقش دارد.
تاکنون درمانها با روشهایی مثل استفاده از کفی و سایر شیوههای کنترل از پایین به بالا و از بالا به پایین انجام میشد. امروزه بیشتر توصیه میشود که علاوه بر پا، به نواحی بالاتر مانند مفصل ران هم توجه شود. راههای بهبود شامل تمرین عضلانی، کفی کفش و اصلاح شیوهٔ راه رفتن است.
علت ۱: ضعف عضلانی
رید و همکارانش ۲۸۳ مقاله دربارهٔ آسیبهای ناشی از دویدن را بررسی کردند. نتیجهٔ آنها نشان داد که بین ضعف عضلات سرینی و آسیبهای مرتبط با دویدن ارتباط وجود دارد. *۲ اگر این عضلات خوب کار نکنند، تعادل هنگام ایستادن روی یک پا به هم میخورد. اگر به راه رفتن با دقت نگاه کنیم، میبینیم که در واقع مجموعهای از ایستادنهای پیاپی روی یک پا است؛ بنابراین ضعف عضلات سرینی مسئلهٔ مهمی است.
طبق گزارش کلی و همکارانش، ۵۷٪ از شرکتکنندگان پس از تمرین عضلات سرینی، بهبود در اورپرونیشن را تجربه کردند. *۳ تمرینهایی مانند ددلیفت و بکلانج برای تقویت عضلات سرینی مؤثر هستند.
علت ۲: عدم تعادل عضلانی و اختلال در راستای استخوانها
برای مثال، اگر بهدلیل عادتهای روزمره یا یک حادثه، حرکت استخوان تالوس مختل شود، این موضوع روی وضعیت زانو و مفصل ران هم اثر میگذارد. در نتیجه، فرد کمکم شروع به استفادهٔ نادرست از پاهای خود میکند. بعد از آن، حرکت نادرست مفصل ران و زانو دوباره در پا بازتاب پیدا میکند و یک چرخهٔ معیوب شکل میگیرد.
وقتی کار به اینجا برسد، فرقی نمیکند چگونه بایستید، باز هم یک سمت فرو میریزد. گاهی ممکن است این مشکل با درمان دستی اصلاح شود، اما از نظر ساختاری کار آسانی نیست، چون وقتی فرد میایستد و راه میرود، جاذبه بدن را دوباره به وضعیت قبلی برمیگرداند.
کفی کفش از همان لحظهای که آن را میپوشید، پا را به سمت الگوی طبیعی حرکت هدایت میکند؛ به همین دلیل برای بازگرداندن تعادل عضلانی و اصلاح بینظمی در راستای استخوانها مؤثر است.
همانطور که در مطالعهٔ منز نیز کفی توصیه شده است، کفی به یکی از گزینههای مؤثر برای متخصصان پا در اروپا و آمریکا تبدیل شده است؛ جایی که پژوهش در این زمینه پیشرفتهتر است. *1 علاوه بر این، شرکتهای مختلف برای دوندگان کفشهایی عرضه کردهاند که برای کاهش اورپرونیشن طراحی شدهاند.
بهتر است کفی، کاملاً سفارشی و متناسب با پای هر فرد ساخته شود. دلیلش این است که اگر نحوهٔ قرار گرفتن پا تغییر کند، ممکن است آنقدر درد ایجاد شود که دیگر نتوانید کفی را بپوشید. در این مواقع، کفی سفارشی را گاهی میتوان با حرارت دوباره تنظیم کرد.
علت ۳: مشکل در شیوهٔ راه رفتن
گاهی نوع راه رفتنی که در مدرسه یا رسانهها آموزش داده میشود، خودش میتواند باعث چرخش پا به داخل شود. بعضیها توصیه میکنند هنگام فرود، زانو را کاملاً صاف نگه دارید، و بعضی دیگر میگویند باید با شست پا زمین را بگیرید؛ اما این کارها میتواند باعث شود پا در حالت نرم فرود بیاید و در همان حالت نرم، با فروریختن پا به زمین، بدن را به جلو هل بدهد. همچنین راه رفتن روی یک خط مستقیم واحد، که به آن راه رفتن تکمحوره میگویند، به دلیل اختلال در جابهجایی مرکز ثقل، فشار بیشتری به بدن وارد میکند. دربارهٔ شیوهٔ راه رفتن در فرصت دیگری مفصلتر صحبت خواهیم کرد.
جمعبندی
ممکن است علت کمردرد در پاها باشد. اگر مشکلات پا نادیده گرفته شوند، بهتدریج میتوانند از مفصل ران تا کمر، شانهها و حتی سر گسترش پیدا کنند. راه رفتن درست، تمرینهای قدرتی مناسب و استفاده از کفی مناسب میتوانند احتمال برطرف شدن درد گردن و کمردردی را که تا امروز ادامه داشتهاند، بیشتر کنند. از آنجا که پا ساختاری پیچیده دارد، پیشنهاد میشود این سه روش را با هم ترکیب کنید تا مشکل مؤثرتر حل شود.
منابع
*1 منز اچ.بی و همکاران.
وضعیت پا، عملکرد پا و کمردرد: مطالعه پای فرامینگهام.
روماتولوژی (آکسفورد). دسامبر 2013؛ 52(12):2275-82.
*2
رید فربر، دکترا و همکاران
مکانیسمهای مشکوک در علت آسیبهای ناشی از دویدن بیش از حد
سلامت ورزشی. مه 2009؛ 1(3): 242–246.
*3
کلی آر. اسنایدر و همکاران
تمرین مقاومتی با افزایش قدرت لگن و تغییرات بیومکانیک اندام تحتانی در حین دویدن همراه است.
بیومکانیک بالینی (بریستول، آون) 24(1):26-34 · نوامبر 2008
