Проблемы со стопами есть у 88% населения мира, однако в Японии возможностей получить знания о стопах немного, потому что подиатрия здесь развита слабее, чем в странах Запада. Поэтому напряжение в шее и боль в пояснице, которые в иных случаях могли бы уменьшиться после коррекции состояния стоп, нередко остаются без улучшения долгие годы.
Чтобы улучшить состояние стоп, часто рекомендуют в первую очередь укреплять ягодичные мышцы. В этой статье мы рассмотрим связь между стопами, болью в пояснице и напряжением в шее, которая на первый взгляд может казаться неочевидной.
Оверпронация: распространённая проблема, с которой сталкиваются трое из пяти человек в мире
Одной из причин боли в пояснице является оверпронация стопы. Установлено, что чрезмерная пронация связана с вальгусной деформацией большого пальца стопы и болью в пояснице.
В 2002–2005 годах Menz и соавт. провели крупное исследование с участием 1930 человек — мужчин и женщин в возрасте от 36 до 92 лет. ∗ Они изучали, связаны ли плоскостопие, высокий свод стопы, пронация, супинация и левоправая асимметрия с болью в пояснице.
Результаты были следующими.
У мужчин и женщин не было выявлено связи между плоскостопием или высоким сводом стопы и болью в пояснице.
У женщин была выявлена связь между пронированной стопой и болью в пояснице.
Стельки (ортопедические вкладки) эффективны для профилактики и лечения боли в пояснице.
Именно это показало данное исследование.
Rheumatology (Oxford). 2013 Dec; 52(12): 2275-2282.
У женщин, в частности, риск развития боли в пояснице в 1,48 раза выше, чем у женщин без таких нарушений. Оверпронация — это очень распространённое состояние, с которым сталкиваются трое из пяти человек в мире. Давайте, опираясь на данные этой статьи, разберёмся, какие меры можно предпринять.
Что такое оверпронация голеностопного сустава?
Что такое оверпронация? Пронация — это движение, которое возникает даже в здоровой стопе, но если оно становится чрезмерным, такое состояние уже рассматривается как оверпронация. Чтобы лучше понять пронацию, давайте сначала разберём два механизма работы стопы.
Функция 1: переключение гибкости
При ходьбе на стопу действует нагрузка, примерно вдвое превышающая массу тела. Поэтому стопе необходима амортизирующая функция, чтобы поглощать удар. Для поглощения удара больше подходят мягкие структуры, как губка. Но когда затем нужно оттолкнуться ногой и двинуться вперёд, жёсткая стопа кажется более подходящей, чем мягкая, не так ли?
На самом деле стопа переключается между мягким и жёстким состоянием. В момент приземления она мгновенно становится мягче, а когда нога в конце шага отрывается от земли, она уже достаточно жёсткая, чтобы уверенно оттолкнуться.
Как стопа переключается между мягким и жёстким состоянием?
Как происходит это переключение? Посмотрите на иллюстрацию ниже.
Пронация — это движение, при котором стопа поворачивается внутрь. При пронации связи внутри стопы ослабевают, а свод становится ниже. Возникает образ стопы, которая как будто слегка проседает, чтобы поглотить удар. Так формируется мягкая стопа.
Супинация — противоположное движение. Когда стопа поворачивается наружу, её структура становится более собранной, а свод — выше. Стопа словно натягивается, как лук, и кажется готовой мощно выбросить тело вперёд. Так формируется жёсткая стопа.
Как возникают пронация и супинация?
Далее посмотрим, как возникают пронация и супинация. Если под нагрузкой голень вращается внутрь, стопа тоже уходит в пронацию. И наоборот, когда голень вращается наружу, стопа переходит в супинацию.
Как возникают внутренняя и наружная ротация голени?
Как возникают внутренняя и наружная ротация голени? Движущей силой здесь служит скручивание в пояснице.
Например, когда правая нога касается земли, правая голень вращается внутрь, и формируется мягкая стопа. Затем левая нога выносится вперёд. В этот момент левая нога движется вперёд одновременно со скручиванием в пояснице. Это скручивающее движение последовательно передаётся на бедро и голень, вызывая наружную ротацию голени. Голень, повернувшаяся наружу, создаёт жёсткую стопу.
На схеме ниже показано, как внутренняя и наружная ротация переключаются по цепочке от таза к стопе. Вращение последовательно передаётся сверху вниз, и благодаря этому стопа умело переключается между мягким и жёстким состоянием.
Если эта функция переключения не работает, человек ходит с постоянно уплощённым сводом стопы. Со временем это может привести, например, к вальгусной деформации большого пальца.
Функция 2: Более эффективное движение! Перекатывающая функция стопы
Стопа также устроена так, чтобы эффективно перемещать тело вперёд — словно круглый мяч, который легко катится дальше и дальше. Когда пятка касается земли, её округлая форма позволяет телу перекатиться вперёд даже без активной работы мышц. Это называется движением heel rocker. (Его можно сравнить с покачиванием кресла-качалки.) 
Это движение переката вперёд переходит в следующий этап — ankle rocker. В области пятки есть кость, называемая таранной, а её верхняя часть называется блоком таранной кости. Таранная кость уникальна тем, что к ней не прикрепляются мышцы, и именно она помогает плавно переносить вес тела вперёд.
Последний этап — forefoot rocker в переднем отделе стопы. В этот момент сгибается участок, называемый MP-суставом, и вес тела выбрасывается вперёд. В координации с сесамовидными костями и другими структурами энергия движения эффективно передаётся дальше.
Однако это движение forefoot rocker не работает, если не выполняется определённое условие, и тогда человек ходит, как будто постоянно притормаживая собственное движение (abductory twist). Из-за многократно повторяющегося скручивания переднего отдела стопы о поверхность земли на подошве формируется избыточное ороговение. Когда у меня было такое состояние, в области большого пальца на кроссовке даже протёрлась дыра.
Есть условия, при которых не удаётся ни зафиксировать, ни переключить
Теперь мы увидели, что стопа умеет, с одной стороны, защищать тело, переключаясь в мягкое состояние, а с другой — эффективно перекатываться и переносить энергию вперёд. Когда я впервые узнал об этом, меня поразило, насколько тонко всё устроено, и это побудило меня ещё глубже изучать стопу. Но при всей этой замечательной функции есть фактор, который может легко всё нарушить.
Это и есть оверпронация. Пронация сама по себе — очень естественное движение, которое бывает даже у здоровой стопы, но если она становится чрезмерной, две описанные выше функции перестают работать должным образом.
В результате...
Стопа не может переключаться между мягким и жёстким состоянием и всё время остаётся слишком мягкой при ходьбе.
→ Это может привести к таким проблемам, как вальгусная деформация большого пальца и плоскостопие.
Во время forefoot rocker стопа не перекатывается как нужно, и человек ходит, постоянно притормаживая движение.
→ Это может привести к abductory twist, натоптышам, кровоизлияниям под ногтями и другим проблемам.
В конечном итоге проблемы со стопами могут распространиться выше — на тазобедренные суставы, а затем повлиять на боль в пояснице, шее и голове.
Почему возникает оверпронация?
Почему возникает оверпронация? Патомеханика этого состояния сложна, и причины его возникновения до конца не изучены. На сегодняшний день считается, что к нему приводят взаимодействие тазобедренного и коленного суставов, а также дисфункция подтаранного сустава.
Раньше лечение продвигалось с использованием методов контроля сверху и снизу, например с помощью стелек (ортопедических вкладок). Сейчас рекомендуют добавлять и подход сверху вниз — то есть воздействовать не только на стопу, но и на расположенные выше структуры, например тазобедренный сустав. К способам улучшения относятся мышечная тренировка, стельки (ортопедические вкладки) и коррекция походки.
Причина 1: Слабые мышцы.
Reed и соавт. проанализировали 283 статьи о нарушениях, связанных с бегом. В результате было показано, что беговые нарушения связаны со слабостью ягодичных мышц. ∗2 Если эти мышцы работают недостаточно хорошо, ухудшается баланс при стоянии на одной ноге. А если внимательно посмотреть на ходьбу, то она представляет собой непрерывную последовательность опоры на одну ногу, поэтому слабость ягодичных мышц действительно становится проблемой.
По данным Kelli и соавт., после тренировки ягодичных мышц у 57 % участников наблюдалось улучшение оверпронации. ∗3 Для тренировки ягодичных мышц эффективны, например, становая тяга и обратные выпады.
Причина 2: проблемы с мышечным балансом и выравниванием костей.
Если, например, из-за образа жизни или травмы ухудшается движение таранной кости, это начинает влиять и на положение коленного и тазобедренного суставов. В результате человек начинает неправильно использовать ноги. Со временем неправильные движения в тазобедренном и коленном суставах отражаются на стопах, и запускается порочный круг.
Когда это происходит, в какой позе ни встань, одна из сторон всё равно будет заваливаться. Иногда это можно скорректировать вручную, но с точки зрения структурной медицины это непросто, потому что при стоянии и ходьбе под действием силы тяжести всё возвращается в прежнее состояние.
Стельки эффективны для восстановления нарушенной структуры, связанной с мышечным дисбалансом и нарушением положения костей, потому что с самого момента использования они направляют стопу к её естественному способу движения.
Стельки стали эффективным вариантом для специалистов по стопе в Европе и США, где исследования в этой области продвинулись дальше, как это показано и в исследовании Menz .∗1 Кроме того, разные компании выпускают для бегунов обувь, рассчитанную на профилактику оверпронации.
Стельки лучше полностью подбирать индивидуально для каждого человека. Это связано с тем, что изменение опоры стопы иногда может вызвать такую боль, что обувь становится невозможно носить. В таких случаях полностью индивидуальную стельку можно повторно отрегулировать с помощью нагрева.
Причина 3: Проблемы с манерой ходьбы.
В некоторых случаях к оверпронации может приводить и то, как нас учат ходить в школе или показывают в медиа. Одни советуют приземляться, сильно разводя колени, другие учат цепляться за землю большим пальцем ноги, но это приводит к тому, что человек и приземляется мягко, и отталкивается тоже мягкой стопой. Ходьба строго по одной линии также создаёт лишнюю нагрузку из-за проблем с переносом центра тяжести. О походке мы поговорим отдельно в другой раз.
Заключение.
Причина боли в пояснице может скрываться в стопах. Если не заниматься проблемами стоп, со временем они могут распространиться выше — на тазобедренные суставы, поясницу, шею и голову. Правильная походка, правильная силовая тренировка и грамотно подобранные стельки могут повысить вероятность того, что боль в шее и пояснице, которая долго не проходила, наконец уменьшится. Поскольку стопа — сложная структура, эффективнее всего решать проблему, сочетая все три подхода.
Ссылки.
∗1 Menz HB et al.
Осанка стопы, функция стопы и боль в пояснице: Фрамингемское исследование стопы.
Rheumatology (Oxford). 2013 Dec;52(12):2275-82.
∗2
Рид Фербер, доктор философии и др.
Предполагаемые механизмы в причинах беговых травм при чрезмерном использовании.
Sports Health. 2009 May; 1(3): 242-246.
∗3
Kelli R. Snyder et al.
Тренировки с сопротивлением сопровождаются увеличением силы бедра и изменениями в биомеханике нижних конечностей во время бега.
Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон) 24(1):26-34 - ноябрь 2008 г.
