长时间走路时腰背痛，原因是什么？平时明明没事，可是……
即使平常经常走路的人，走久了也可能会腰痛。比如走了两个小时左右，腰和臀部就痛得受不了，逛街时不得不到处找椅子坐下休息。也有人会觉得右侧腰背部尤其疼。
为什么平时没有问题，只有走久了才会痛呢？这篇文章会为您说明。
- 为什么只有长时间走路时才会痛
- 如何自己应对这些原因
帮助您找出疼痛的原因并加以改善。
其实，如果放着不管，今后还可能发展成平时也会出现的腰痛、头痛和臀部疼痛。
1、疼痛是即将撑不住时发出的警报
为什么只有走很久的时候才会痛呢？这是因为身体已经失去平衡，一旦超过承受极限，就会发出警报。之所以平时不痛，是因为现在的身体状态还勉强维持在可以承受的范围内。
姿势不良、肌力不足和运动不足，会让身体逐渐变形、失去平衡，导致关节无法顺畅活动。另一方面，人类作为动物，为了获取食物、躲避危险，移动能力非常重要。所以，并不会因为肌肉和关节稍微出了问题就立刻停止活动。聪明的身体即使用力方式不正确，也会优先让你继续活动。这既是优点，也是缺点。
错误地使用身体，会让压力集中在身体的某些部位。能用的只有少数肌肉，这些肌肉便会持续紧绷、僵硬。关节也无法正常活动，于是出现错位。为了弥补这种不平衡，身体甚至可能会被迫调整成驼背等姿势。
这种勉强维持的动作方式，短距离时未必会出问题，但距离一长，就容易撑不住。
- 短距离没事，但走远一点就会痛。
- 空手走没事，但一拿行李走就会痛。
也有人爬山很久都没事。
还有些人，明明长时间登山没有问题，却在超市里走一小会儿就开始腰痛。这是因为原本就僵硬的肌肉，在寒冷环境中会变得更紧、更容易疼痛。如果身体本来就在勉强运转，一点小诱因就可能把你逼到极限。
2、是什么让身体失去平衡？
身体失去平衡的原因有哪些？下面介绍几种常见因素。
1、脚部功能无法正常发挥
有一种走路方式，会让足弓被压塌。从专业上说，这叫过度内旋，也就是脚踝向内倒得太多。造成这种情况的原因，包括踝关节僵硬、臀部肌力不足，以及鞋子的功能性不足等。近年来，不仅女性，男性大腿内侧脂肪增多的情况也越来越常见，这也是导致过度内旋的原因之一。这会影响走路时膝盖的缓冲作用，最终引发腰背部和臀部疼痛。
关于过度内旋的详细内容，请参阅“足部倾斜与颈肩、腰背僵硬疼痛的关系”。
2、臀部肌肉无力
臀部肌肉，也就是臀肌，对维持髋关节稳定非常重要。臀肌一旦无力，就无法把大腿骨稳定在正确位置。结果就是大腿容易向内旋，走路时足弓等功能也难以正常发挥。
臀部肌肉还参与骨盆的前后倾控制，所以臀肌无力时，骨盆容易向后倾，从而加重腰部和背部肌肉的负担。根据经验，不常用的肌肉会逐渐退化。尤其是长期久坐的现代人，多半已经忘了该怎么调动臀部肌肉。因此，真正拥有强壮臀肌的人其实并不多。
上：臀中肌 下：臀大肌
3、臀部肌肉僵硬
除了肌力不足，臀部肌肉过于僵硬也会造成失衡。臀肌一旦僵硬，髋关节就会难以伸展。这样一来，身体上半身的重心就会落到髋关节后方，并以这种不自然的方式继续行走。
错误的坐姿和长时间伏案工作，会让臀部肌肉变得僵硬。如果不主动去放松这些变硬的肌肉，它们就会长期维持僵硬状态。
4、大腿肌肉紧绷
如果大腿前侧的肌肉，也就是股直肌变紧，骨盆就会前倾。这会让大腿和小腿向内旋，影响腿部功能。另一方面，久坐不动也会让连接腰部与大腿的肌肉——髂腰肌——变紧。髂腰肌是让髋关节弯曲、带动腿向前迈步的重要肌肉。这里一旦僵硬，腰部和背部肌肉的负担就会增加。
股直肌是四块大腿前侧肌肉中最容易变紧的一块。关于原因有很多说法，但主要是因为股直肌在日常生活中几乎没有机会被充分拉伸。顺带一提，最能拉伸股直肌的姿势，是直立跪坐后再向后躺下。但我们平常几乎不会做这种动作……
5、骶髂关节活动不良
骶髂关节位于骨盆内，是连接骶骨与髂骨的关节。人在走路或跳跃时产生的垂直冲击，几乎都要靠骶髂关节来吸收。所以，一旦骶髂关节不能正常发挥作用，原本应该被吸收的冲击就会传到周围的肌肉和韧带上，最终以腰背痛的形式表现出来。
3、改善方法
要判断自己属于哪一种类型，其实并不容易。所以这里会按照简单、容易开始的顺序，介绍几种省时又实用的应对方法。
1、改善骶髂关节的活动度
这个动作可以帮助放松骶髂关节。
- 双肘撑地。
- 弯曲右腿。可以的话，把左腿叠放到右腿上，固定住右腿避免移动。
- 上半身向左侧倒。可以的话，让左肩贴近地面。
- 上半身向右侧倒。可以的话，让右肩贴近地面。
- 重复 20～30 次。
- 换边，用同样的方法弯曲左腿，再做 20～30 次。
- 每天 1 次，每周做 3～7 天。
- 如果肩膀会痛，可以前后调整肘部的位置，找到舒服的角度。
2、放松臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）
可以用球或毛巾来放松臀部肌肉。
- 准备一个直径约 5 厘米的橡胶球（例如 Super Ball），如果没有，也可以用卷得很紧的毛巾代替。
- 躺下，把球放在图片所示的位置。
- 保持这个姿势 90 秒。
- 换另一侧做同样动作。
- 习惯之后，可以轻轻晃动身体，让球的刺激更充分。
- 每天做 1～2 次。
- 可以改变球在臀部的位置，寻找特别紧的点，或自己感觉舒服的部位来刺激。
3、放松大腿和腹股沟前侧的肌肉（股直肌、髂腰肌）
这个拉伸动作可以同时放松股直肌和髂腰肌。
- 双腿前后分开，站成大跨步姿势。
- 前侧膝盖弯曲约 90°。
- 保持上半身垂直于地面，并让身体重心正向下沉。
- 在保持重心垂直下降的同时，让上半身微微向前滚动。
- 如果可以，再弯曲后侧膝盖。
- 保持 90 秒，感受髋关节前侧被拉伸。
- 换另一侧做同样动作。
- 上半身前倾时，骨盆会前倾，这样可以更有效地拉伸大腿前侧和腹股沟前侧的肌肉。
- 每天做 1～2 次。
- 刚开始时，也可以把后脚放到台子上，再慢慢弯曲膝盖。
4、强化臀部肌肉（臀大肌）
这个提拉练习并不只是锻炼臀部，而是能平衡训练全身。
- 先给腹部用力，提高腹压。
在维持腹压的同时，双脚踩住 Theraband。
双手抓住带子，把肩胛骨向背部中央收紧。 - 用 3 秒把身体抬起。
先伸展髋关节，再在髋关节继续伸展的同时把膝盖也伸直。
注意不要让膝盖内扣，否则可能受伤，或练到不同的部位。 - 站直后，保持这个姿势2秒。
- 再用3秒回到起始位置。
动作应从髋关节开始弯曲，而不是先弯膝盖。
- 整个过程中都要保持背部挺直不动，重点是活动髋关节。
- 以10次为 1 组较合适。可以通过调整带子的长度，或把带子折成双层来增加负荷。
- 每隔一天做一次（例如周一、周四、周日、周三……），每次做3组，每组10 次。
5、让足部功能恢复正常
如果问题出在鞋子或袜子上，更换就有可能改善；但如果是足部功能本身已经失调，那往往是整体治疗中最难逆转的部分之一。因为足部需要和膝关节、髋关节协同工作，所以必须从整个系统来处理。这也是为什么在欧美，矫正鞋垫会成为足病医生的常见选择，因为相关研究也相对更先进∗1。
如果您正在考虑购买鞋垫，建议选择矫正型鞋垫，价格大约在 6000～20000 日元之间。
4、总结
- 只有长时间走路时才出现的腰痛，多半是因为身体的使用方式失去平衡。
- 造成失衡的原因，是身体各部位的功能出现问题。
- 这些功能障碍，很多都与肌肉和软组织没有被充分放松有关。
- 通过放松肌肉、进行肌力训练，以及使用矫正鞋垫，情况可以得到改善。
- 如果放着不管，将来可能发展成平时也会出现的腰痛或头痛。
就我自己的经验来说，把臀部和背部的肌肉放松之后，长时间走路引起的腰痛就消失了。只要知道原因，就能更安心地享受周末约会和家庭旅行。不过也请记住，疼痛也可能由内脏疾病引起，因此别忘了咨询您的主治医生或保健医生。
参考文献
∗1Menz HB et al.
Foot posture, foot function and low back pain: the Framingham Foot Study.
Rheumatology (Oxford). 2013年12月；52（12）：2275-82。
