【Арка оорусуна кабылуу коркунучунда】 Узак сейилдөөдөн кийин аркаңыз ооруп калса, жасоого тийиш болгон 4 көнүгүү

Узак убакыт жөө баскандан кийин бел оорусу эмнеден пайда болот? Адатта баары жакшы эле...

Тез-тез басып жүргөндөр да узак убакыт бою басканда бел оорусун сезиши мүмкүн. Мен да дээрлик эки саат баскандан кийин аркам менен жамбаштарым ооруп, дүкөндө отурууга орун издеп жүрүүгө аргасыз болчумун. Оору өзгөчө оң жагымда катуу сезилчү.

Эмне үчүн оору узак убакыт басканда гана пайда болуп, башка учурларда жакшы болот? Бул макала изилдейт

• узакка созулган басууда оору пайда болуу себептерин
• жана оорунун себептерин жоюу үчүн өзүңүз колдоно ала турган ыкмаларды

бул макалада түшүндүрүлөт.

Чындыгында, келечекте бел оорусу, баш оору же жамбаш оорусу пайда болуу коркунучу бар.

1: Оору – бул сиздин чыдамдуулук чегиңизге жакындап баратканыңызды эскерткен сигнал

Эмнеге оору узак басууда гана пайда болот? Бул сиздин денеңиз тең салмактуулукту жоготуп, чегинен ашканда сигнал берип жатат. Адатта ооруну сезбей жүргөнүңүздүн себеби – ал учурда чыдамдуулук чегинде болуп жатат.

Туура эмес отуруу, булчуңдардын жетишсиз күчү же көнүгүү жетишсиздиги дененин туура эмес жайгашуусуна жана теңсиздигине алып келет. Бул бугумдардын туура кыймылын тоскоол кылат. Ал эми адамдар, жаныбарлар сыяктуу, тамак-аш табуу жана коркунучтан кутулуу үчүн кыймылдашы керек. Ошондуктан булчуңдарда же бугумдарда көйгөй пайда болгондо да дене кыймылды дароо токтотпойт. Акылдуу дене туура эмес колдонулган булчуңдарды атайылап колдонуп болсо да кыймылды улантат. Бул бир жагынан артыкчылык, бир жагынан кемчилик.

Денени туура эмес колдонуу ар кандай бөлүктөргө жүктү көбөйтөт. Айрым булчуңдарды ашыкча колдонуу аларды дайыма чың жана катуу абалда кармап турат. Буйруктарды туура кыймылдатпай коюу алардын огунун туура эмес жайгашуусуна алып келет. Бул бузулган тең салмактуулукту компенсациялоо үчүн дене ийилчээк позаны калыптандыруу менен туураланат.

Мындай ыңгайсыз кыймылдар төмөнкүлөрдү билдирет:

• кыска аралыктарда көйгөй жок, бирок узакка созулган басууда оору пайда болот.
• Эч нерсе көтөрбөй басуу жакшы, бирок жүк көтөргөндө оору пайда болот.

Мына ушундай болот.

Кээ бир адамдар узак жөө жүрүштөрдө эч кандай ыңгайсыздык сезишпейт, бирок супермаркетте кыска аралыкты басып өткөндө гана бел оору пайда болот. Бул мурунтан эле чыңалган булчуңдар суукта дагы да катуу болуп, ооруну козгойт . Натыйжасыз дене механикасы кошулганда, кичинекей кыймылдар да аларды чегинен ашырып жибериши мүмкүн.

2: Дененин тең салмактуулугун бузган факторлор кайсылар?

Дененин тең салмактуулугунун бузулушунун жалпы себептери эмнелер? Мына бир нече көп кездешкен мисалдар.

1: Аягы туура иштебейт

Кээ бир адамдар буттун аркасын чөктүрүп басашат.Техникалык жактан «ашыкча пронация » деп аталган бул абалда буттун бугу ашыкча ичке карай бурулат. Себептерине буттун бугунун катуу болушу, бөксө булчуңдарынын алсыздыгы жана бут кийимдин функционалдык көйгөйлөрү кирет. Көбүнчө аялдарга мүнөздүү болсо да, буттун ичке карай ийилүүсү эркектерде да көбөйүүдө.Бул ичке карай буттун жайгашуусу ашыкча пронацияга түрткү берген факторлордун бири. Мындай «тормоздоо» эффектиси менен басуу тизелерге таасир этет, акырында белде жана омурткада оору пайда болот.

Ашыкча пронация моюндун катуулугу, белдин ылдыйкы бөлүгүндөгү оору жана буттун ийрилиги менен байланыштуу деталдуу түшүндүрүлөт.

2: Жамбаш булчуңдарынын алсыздыгы

Жамбаш булчуңдары, адатта бөксө деп аталган, жамбаш бугунун туруктуулугу үчүн өтө маанилүү. Жамбаш булчуңдары алсыздаганда, алар бут сөөктөрүн туура абалда кармай албай калат. Натыйжада, сан ичке бурулуп, басуу буттун аркасынын туура иштебей калышы менен жүрөт.

Мындан тышкары, бөксө булчуңдары жамбаштын алдыңкы-арткы ийрилигине да таасир эткендиктен, алардын алсыздыгы жамбашты артка ийүүгө шарт түзүп, бул төмөнкү белдин жана омуртканын булчуңдарына кысымды көбөйтөт. Колдонулбаган булчуңдар атрофияга учурайт деген принцип бар, ал эми отурууга негизделген жашоо образыбызды эске алганда, биз бөксө булчуңдарыбызды туура иштетүүнү унутуп калганбыз. Натыйжада, жакшы өнүккөн бөксө булчуңдары бар адамдар аз.

Жогорку: Gluteus medius; Төмөнкү: Gluteus maximus

3: Жумшак эмес бөксө булчуңдары

Бул жөн гана күчтүн жетишсиздиги эмес; катуу жамбаш булчуңдары тең салмактуулукту да бузат. Жамбаш булчуңдарынын тобу катуу болгондо, жамбаш бугуну кеңейтүү кыйын болот. Натыйжада, биз жогорку дененин салмак борборун артка, жамбаш бугуна жылдырып басууга аракет кылабыз.

Отуруунун туура эмес позасы же узак убакыт бою столдо иштөө бөксө булчуңдарын катуу кылып коёт. Катуу булчуңдар активдүү түрдө босаңсытылбаса, ошол бойдон калат.

4: Жамбаш булчуңдарынын катуулугу

Эгер алдыдагы сан булчуңдары (rectus femoris) чыңалса, жамбаш алдыга ийилет. Бул сан менен балтырдын ичкери бурулушуна (ички айлануу) алып келип, буттун функциясына таасир этет. Тескерисинче, ийилген төмөнкү бел да төмөнкү бел менен санды туташтырган булчуңдарды (iliopsoas) чыңалтат.Илиопосоас булчуңдары жамбаш бугунун бүгүүгө жана бутту алдыга жылдырууга жооптуу. Эгер бул булчуңдар чыңалса, ал төмөнкү арканын жана омуртканын булчуңдарына кошумча жүк түшүрөт.

Ректус феморис төрт сан булчуңунун ичинен чыңалууга эң көп дуушар болгон булчуң. Анын себептери боюнча ар кандай теориялар бар, бирок негизинен күнүмдүк жашоодо ректус фемористи созуп туруучу позаларды дээрлик колдонбойбуз. Кызыгы, ректус фемористи созуп туруучу поза – бул аркага жатып, сеиза абалында болуу. Биз муну жасабайбыз, туурабы...

5: Сакрум-илеум бутагынын кыймылдуулугу начар

Сакроилиакдык бугу жамбаштын ичинде жайгашкан. Ал крестец менен подвздошную сөөгүн бириктирет. Жөө басканда же секиргенде пайда болгон дээрлик бардык тик соккулар ушул сакроилиакдык бугу аркылуу сиңирилет. Натыйжада, эгер сакроилиакдык бугу туура иштебей калса, мурун сиңирилген соккулар айланадагы булчуңдарга жана байламталарга өтөт. Бул стресс бел оору катары сезилет.

3. Чечимдер

Сиз кайсы түргө кирерин аныктоо кыйын болушу мүмкүн, ошондуктан мен эң жөнөкөй жана аз убакыт талап кылган чечимдерден баштайм.

1: Сакрум-илеум бутагынын кыймылдуулугун жакшыртуу

Бул сакруоилеак бутаны босатуу үчүн көнүгүү.

1. Эки тирсегиңди жерге тийгизип жатып ал.
2. Оң бутуңузду бүктөңүз. Мүмкүн болсо, сол бутуңузду оң бутуңуздун үстүнө коюп, аны бекемдеп, оң бутуңуздун кыймылын токтотуңуз.
3. Жогорку денеңизди сол жакка ийиңиз. Мүмкүн болсо, сол ийиниңизди полго тийгизиңиз.
4. Жогорку денеңизди оң жакка ийиңиз. Мүмкүн болсо, оң ийиниңизди полго тийгизиңиз.
5. 20–30 жолу кайталаңыз.
6. Ошол эле көнүгүүнү тескери жакта, сол бутуңузду бүктөп, 20–30 жолу кайталаңыз.

• Күндө бир жолу жасаңыз. Аптасына 3–7 жолу жеткирүүгө аракет кылыңыз.
• Эгер ийиндеріңиз ооруп жатса, тизе бурундарыңыздын абалын ыңгайлуу жерди табуу үчүн алдыга же артка жылдырыңыз.

2: Жамбаш булчуңдарын (gluteus maximus жана gluteus medius) жумшартуу

Жамбаш булчуңдарын жумшартуу үчүн топча же сүлгү колдонуңуз.

1. Диаметри болжол менен 5 см болгон резина топча (мисалы, Super Goal топу) даярдаңыз же болбосо тыгыз оролгон сүлгү колдонуңуз.
2. Жан жагыңызга жатып, сүрөттө көрсөтүлгөндөй шарды жамбашыңыздын артына коюңуз.
3. Бул абалды болжол менен 90 секунд кармаңыз.
4. Каршы бут менен кайталаңыз.

• Адаттанып калгандан кийин, топтун таасирин күчөтүү үчүн денеңизди жумшак чайкаңыз.
• Күнүнө бир же эки жолу жасаңыз.
• Шардын жамбашыңызга тийген жерин өзгөртүп, катуу аймактарды же сизге жагымдуу сезилген жерлерди стимулдаңыз.

3: Жамбаш жана карындын булчуңдарын (ректус феморис жана илиопоас) жумшартуу

Бул созулуу ректус феморис жана илиопоас булчуңдарын бир эле учурда эс алдырат.

1. Аяктарыңызды бири-биринен алыс коюп, бирин экинчисинин алдына коюп туруңуз.
2. Алдыдагы буттун тизесин болжол менен 90 градуска бүгүңүз.
3. Жогорку денеңизди полго перпендикуляр кармап, салмагыңызды түз эле ылдый карай багыттаңыз.
4. Бул абалды сактап, салмагыңызды түз ылдый карай кармап туруп, жогорку денеңизди алдыга ийиңиз.
5. Эгер мүмкүн болсо, арткы буттун тизесин бүгүңүз.
6. 90 секунд кармап туруңуз, жамбаш буусундагы созулууну сезип туруңуз.
7. Каршы бут менен кайталаңыз.

• Жогорку денеңди алдыга ийүү жамбашыңды алдыга жылдырат. Бул сан жана карын булчуңдарын натыйжалуу созуп берет.
• Күнүнө 1–2 жолу жасаңыз.
• Же болбосо арткы бутуңузду баскычка коюп, тизени башынан эле бүктөп кармап тура аласыз.

4: Жамбаш булчуңдарын (gluteus maximus) чыңдоо

Дедлифт — бул машыгуу жамбаш булчуңдарын гана эмес, бүт денени тең салмактуу түрдө машыктырат.

1. Ичтин басымын жогорулатуу үчүн борбордук булчуңдарыңызды чыңдаңыз.
   Эки бутуңуз менен каршылык лентасына басып турганда ичтин басымын сактаңыз.
   Лентаны кармаңыз. Жон такталарыңызды аркаңыздын ортосуна карай тартыңыз.
2. Денеңизди көтөрүү үчүн 3 секунд сарптаңыз.
   Алгач жамбашыңызды түзүңүз, андан кийин жамбашты түзүү учурунда тизелериңизди бир эле учурда түзүңүз.
   Тизелериңиз ичкериге бурулбашын камсыздаңыз (жаракат алуу же туура эмес булчуңдардын иштешин алдын алуу үчүн).
3. Түзөлгөндөн кийин бул абалды2 секунд кармаңыз.
4. 3 секунда ичинде баштапкы абалга кайтыңыз.
   Буйрук буусунан ийилиңиз, тизеден эмес .

• Ар дайым аркаңызды түз жана кыймылсыз кармаңыз. Негизинен жамбаштан ийилип жатканыңызга көңүл буруңуз.
• 10 кайталоо сиз үчүн абсолюттук чек болгон деңгээлде аткарыңыз. Муну камсыздоо үчүн лентанын узундугунтууралап же эки эсе көбөйтүңүз.
• Ар бири 10 кайталануудан турган3 топтомду аткарыңыз.Ар бир экинчи күнү (дүйшөмбү, бейшемби, жекшемби, шаршемби...) жасаңыз.

5: Аягынын кадимки функциясын калыбына келтирүү

Эгер бут кийим же шкарпетка көйгөй жаратып жатса, аларды алмаштыруу жетиштүү болушу мүмкүн. Бирок буттун функциясы өзү начарлаганда, аны калыбына келтирүү эң татаал дарылоолордун бири болуп саналат. Бул буттар тизе жана жамбаш менен өз ара байланышта болгондуктан, бүт денедеги көйгөйлөрдү чечүүнү талап кылат. Ошондуктан изилдөөлөрү өнүккөн Европа жана Америкадагы подологдор үчүн стелектер натыйжалуу вариантболуп саналат∗1

Бул ыкманы карап жаткан адамдар дайыма оңдоп-түзөөчү стелектерди тандашы керек. Алар ¥6,000ден ¥20,000ге чейинки баа диапазонунда сатылат.

4: Жыйынтык

• Узак убакыт бою басканда гана пайда болгон бел оору дененин теңсиз иштешинен келип чыгат.
• Теңсиздиктин пайда болушуна жеке дене бөлүктөрүнүн туура иштебей калышы да себеп болот.
• Бул функционалдык төмөндөөнүн негизги себептери – булчуңдардын жетишсиз күчү жана жумшак ткандардын жетиштүү бошобошу.
• Бул булчуңдарды босаңсытуу ыкмалары, күч машыгуу жана түзөтүүчү стелектер аркылуу жакшырта аласыз.
• Туура кам көрбөсөңүз, туруктуу бел оорусу гана эмес, баш оору жана башка көйгөйлөр да пайда болушу мүмкүн.

Жамбаш жана аркадагы булчуңдарымдагы чыңалууну басаңдатып, узакка созулган жөө басуудан улам пайда болгон аркамдагы оору жоголду. Себебин так аныктоо үчүн ар бир көнүгүүнү кезеги менен жасап көрүңүз. Себебин аныктагандан кийин дем алыш күндөрүндөгү жолугушуулардан жана үй-бүлөлүк саякаттардан толук ырахат ала аласыз. Оору кээде ички органдардын көйгөйлөрүнөн да пайда болушу мүмкүн экенин эсиңизден чыгарбаңыз, ошондуктан медициналык кеңеш алууну унутпаңыз.

Колдонулган адабияттар
∗1 Menz HB et al.
Foot posture, foot function and low back pain: the Framingham Foot Study.
Rheumatology (Oxford). 2013 Dec;52(12):2275-82.