Узак басканда бел эмне үчүн ооруйт? Кадимкиде баары жайында эле...
Күн сайын басып жүргөн адамдарда да көпкө басканда бел оорушу мүмкүн. Мен өзүм да эки сааттай басып калсам, белим менен жамбашым ооруп, дүкөн кыдырып жүргөндө отура турган жер издеп калчумун. Айрыкча оң тарабым көбүрөөк ооручу.
Кадимкиде маселе жок болсо, эмне үчүн оору дал узак басканда чыгат? Бул макалада
- көпкө басканда гана оору чыгышынын себептерин
- жана ошол себептерге өзүңүз кантип таасир этсе боло турганын
түшүндүрүп беребиз.
Чынында, мындай абал келечекте бел ооруга, баш ооруга же жамбаш муунундагы ооруга алып келиши мүмкүн.
1: Оору — бул организмдин чегиңизге жакындап калганы тууралуу сигналы
Эмне үчүн оору узак басканда гана чыгат? Анткени тең салмактуулугу бузулган дене мүмкүнчүлүгүнүн чегине жетип, сигнал бере баштайт. Ал эми кадимкиде оору байкалбаганынын себеби — азырынча организм ошол жүктү көтөрө алып жатат.
Туура эмес отуруу, булчуң күчүнүн жетишсиздиги же кыймылдын аздыгы дененин кыйшайышына жана тең салмактын бузулушуна алып келет. Ошондо муундар туура иштебей калат. Бирок адам тирүү жан болгондуктан, тамак табыш үчүн да, коркунучтан качыш үчүн да кыймылдашы керек. Ошондуктан булчуңдарда же муундарда көйгөй жаралды экен деп, дене дароо кыймылды токтотпойт. Акылдуу организм булчуңдарды туура эмес колдонууга мажбур болсо да, канткен күндө да кыймылды улантууга аракет кылат. Мунун жакшы жагы да, жаман жагы да бар.
Денени туура эмес колдонуу ар кайсы жерге ашыкча жүк түшүрөт. Айрым булчуңдар гана көп иштеп, дайыма чыңалып, катуу бойдон калат. Муундар туура кыймылдабай калгандыктан, алардын огу да жылып кетет. Бузулган тең салмакты толукташ үчүн дене кээде бүкүрөйгөн абалга өтүп, өзүнчө компенсация кылат.
Мындай ыңгайсыз кыймыл үлгүсү пайда болгондо төмөнкүлөр байкалат:
- кыска аралыкта маселе жок, бирок көп басканда оору чыгат.
- Кол бош жүрсөңүз маселе жок, бирок жүк көтөрүп бассаңыз оору чыгат.
Дал ушундай көрүнүштөр болот.
Айрымдар узак тоого чыгууда кыйналбайт, бирок супермаркеттин ичинде аз эле басканда бели ооруйт. Себеби ансыз да катуу турган булчуңдар суукта ого бетер катып, ооруну чыгарат. Ага кошул-ташыл болуп денени туура эмес колдонуу болсо, кичинекей эле жүк да организмди чегинен ашырып жибериши мүмкүн.
2: Дененин тең салмагын эмне бузат?
Дененин тең салмагы эмне себептен бузулат? Төмөндө көп кездешкен мисалдарды келтирем.
1: Бут туура иштебей жатат
Басканда буттун күмбөзүн басып түшүрүп жиберген жүрүш да болот. Адистик тилде муну «ашыкча пронация» дешет, башкача айтканда таман ашыкча ичкери кулап кеткен абал. Анын себептерине кызыл ашыктын мууну катуу болушу, жамбаш булчуңдарынын алсыздыгы жана бут кийимдин функциялык көйгөйлөрү кирет. Акыркы жылдары аялдарда эле эмес, эркектерде да буттун ичкери карап турушу көбөйүп жатат. Мындай бут абалы ашыкча пронацияга алып келген себептердин бири. Мындайча айтканда, баскан сайын бут өзүңүздү «тормоздоп» тургандай иштеп, тизеге таасир берет да, бара-бара бел жана далы ооруларына алып келет.
Ашыкча пронация тууралуу моюн катып калышы, бел оорусу жана буттун кыйшайышы менен байланышы жөнүндө бул жерде кеңири түшүндүрүлгөн.
2: Жамбаштын булчуңдары алсыз
Жамбаштагы, башкача айтканда бөксөдөгү булчуңдар жамбаш муунун туруктуу кармоо үчүн абдан маанилүү. Бул булчуңдар алсыз болсо, бут сөөктөрүн туура абалда кармап тура албай калат. Натыйжада, сан ичкери бурулуп, буттун күмбөзү сыяктуу маанилүү функциялар жакшы иштебеген абалда басып каласыз.
Мындан тышкары, бөксө булчуңдары жамбаштын алды-артына кыйшайышына да таасир этет. Ошондуктан алар алсыз болгондо жамбаш артка кыйшайып, бел менен далынын булчуңдарына күч келет. Колдонулбаган булчуң алсырайт деген мыйзам ченем бар. Ал эми биз көбүнчө отуруп жашаган үчүн, бөксө булчуңдарын кантип туура иштетүүнү дээрлик унутуп калганбыз. Ошондуктан булчуңу жакшы өнүккөн адамдар көп эмес.
Жогору: Gluteus medius; Төмөн: Gluteus maximus
3: Бөксө булчуңдары катуу
Кеп күчтүн жетишсиздигинде гана эмес; катуу болуп калган бөксө булчуңдары да тең салмакты бузат. Эгер булчуңдар катуу болсо, жамбаш муунун түздөө кыйын болуп калат. Ошондуктан басканда дененин салмак борборун жамбаш муунунун артына жылдырып басууга мажбур болобуз.
Туура эмес отуруу же узак убакыт столдо иштөө бөксө булчуңдарын катайтып жиберет. Катуу болуп калган булчуңдар атайын бошотулбаса, ошол бойдон катуу бойдон кала берет.
4: Сан булчуңдары катуу
Эгер сандын алды жагындагы булчуң (rectus femoris) катуу болсо, жамбаш алдыга оойт. Ошондо сан менен балтыр ичкери айланып, буттун иштешине таасир этет. Тескерисинче, белдин ашыкча кайкыйышы да бел менен санды туташтырган булчуңдарды (iliopsoas) катайтып жиберет. Iliopsoas жамбаш муунун бүгүүгө жана бутту алдыга таштоого катышат. Эгер бул булчуң катуу болсо, бел менен далынын булчуңдарына кошумча жүк түшөт.
Rectus femoris — төрт баштуу сан булчуңунун ичинен эң оңой чыңалып кала турган булчуң. Анын себептери тууралуу ар кандай пикирлер бар, бирок негизги себеп — күнүмдүк жашоодо rectus femoris толук чоюлган абалды дээрлик колдонбойбуз. Кызыгы, бул булчуң толук чоюлган абал — чалкасынан жатып, бутту сэйза абалындай бүгүп жаткан абал. Муну дээрлик эч ким жасабайт да...
5: Сакроилиак муунунун кыймылы начар
Сакроилиак мууну жамбаштын ичинде жайгашкан. Ал крестец менен илий сөөгүн бириктирет. Басканда же секиргенде пайда болгон тик багыттагы соккулардын дээрлик баары ушул сакроилиак муун аркылуу сиңирилет. Ошондуктан, эгер сакроилиак муун туура иштебей калса, мурда сиңирилип келген соккулар айланадагы булчуңдарга жана байламталарга өтүп кетет. Натыйжада бул стресс бел оору болуп сезилет.
3. Чечүү жолдору
Өзүңүз кайсы түргө көбүрөөк туура келериңизди дароо аныктоо кыйын болушу мүмкүн. Ошондуктан эң жөнөкөй жана көп убакыт талап кылбаган ыкмалардан баштайм.
1: Сакроилиак муунунун кыймылын жакшыртуу
Бул сакроилиак муунун бошотууга арналган көнүгүү.
- Эки чыканагыңызды таянып жатып алыңыз.
- Оң бутуңузду бүгүңүз. Мүмкүн болсо, сол бутуңузду анын үстүнө коюп, оң бут кыймылдабай тургандай бекитиңиз.
- Үстүңкү денеңизди сол жакка кыйшайтыңыз. Мүмкүн болсо, сол ийиниңиз жерге тийсин.
- Үстүңкү денеңизди оң жакка кыйшайтыңыз. Мүмкүн болсо, оң ийиниңиз жерге тийсин.
- Муну 20–30 жолу ары-бери кайталаңыз.
- Анан экинчи тарапта да ушундай эле кылып, сол бутту бүгүп, 20–30 жолу кайталаңыз.
- Күнүнө 1 жолу жасаңыз. Жумасына 3–7 жолу аткарууга аракет кылыңыз.
- Эгер ийиниңиз ооруса, чыканактарыңыздын ордун алдыга же артка жылдырып, өзүңүзгө ыңгайлуу абалды табыңыз.
2: Жамбаш булчуңдарын (gluteus maximus жана gluteus medius) жумшартуу
Бөксө булчуңдарын бошотуу үчүн топ же сүлгү колдонуңуз.
- Диаметри болжол менен 5 см болгон резина топту (мисалы, Super Goal топу) даярдаңыз, же андай жок болсо сүлгүнү катуу тоголоктоп алыңыз.
- Капталыңыздан жатып, сүрөттө көрсөтүлгөн жерге топту коюңуз.
- Ушул абалда болжол менен 90 секунд туруңуз.
- Экинчи тарапка да кайталаңыз.
- Көнүп калгандан кийин, денеңизди жай чайпап, топтун таасирин күчөтүп көрсөңүз болот.
- Күнүнө 1–2 жолу жасаңыз.
- Топ тийген жерди өзгөртүп, катуу болгон же жагымдуу сезилген жерлерге басым бериңиз.
3: Сан жана курсак тараптагы булчуңдарды (rectus femoris жана iliopsoas) жумшартуу
Бул сунуу rectus femoris менен iliopsoas булчуңдарын бир убакта бошотот.
- Эки бутуңузду чоң кадам менен алды-артка коюңуз.
- Алдыңкы буттун тизесин болжол менен 90° кылып бүгүңүз.
- Үстүңкү денеңизди полго тик абалда кармап, дене салмагын түз ылдый түшүрүңүз.
- Ошол басымды сактаган бойдон үстүңкү денеңизди алдыга эңкейтиңиз.
- Мүмкүн болсо, арттагы буттун тизесин бүгүңүз.
- Жамбаш мууну созулуп жатканын сезип, 90 секунд кармап туруңуз.
- Анан экинчи бут менен да кайталаңыз.
- Үстүңкү денени алдыга эңкейтүү жамбашты да алдыга оодарат. Ошентип, сан менен курсак тараптагы булчуңдар натыйжалуу созулат.
- Күнүнө 1–2 жолу жасаңыз.
- Же болбосо башынан эле арттагы бутуңузду тепкичке же таянычка коюп, тизени бүгүлгөн абалда кармасаңыз да болот.
4: Жамбаш булчуңдарын (gluteus maximus) чыңдоо
Дедлифт — бул жамбашты гана эмес, бүт денени тең салмактуу машыктырган көнүгүү.
- Ич булчуңдарын тартып, ич басымын көтөрүңүз.
Ошол басымды сактаган бойдон каршылык лентасын эки бутуңуз менен басып туруңуз.
Лентаны кармаңыз. Далы сөөктөрүн арканын ортосуна карай жакындатыңыз. - Денеңизди көтөрүүгө 3 секунд жумшаңыз.
Адегенде жамбаш муунун түздөңүз, андан соң жамбаш түздөлүп жатканда тизелерди да кошо түздөңүз.
Тизелер ичкери кирип кетпесин (жаракаттан же башка булчуңдардын ашыкча иштешинен сактануу үчүн). - Түз турган соң ушул абалды2 секунд кармаңыз.
- 3 секунданын ичинде баштапкы абалга кайтыңыз.
Тизеден эмес, жамбаш муунунан бүгүлүңүз .
- Аркаңызды дайыма түз кармаңыз жана ашыкча кыймылдатпаңыз. Негизги кыймыл жамбаш муунунан болуп жатканын көзөмөлдөңүз.
- 10 жолу араң жасай турган каршылык деңгээлин тандаңыз. Бул үчүн лентанын узундугунөзгөртүңүз же эки бүктөп колдонуңуз.
- Ар бири 10 кайталоодон турган3 комплект жасаңыз.Күн алмаштырып аткарыңыз (дүйшөмбү, бейшемби, жекшемби, шаршемби...).
5: Буттун кадимки функциясын калыбына келтирүү
Эгер көйгөй бут кийимден же байпактан болсо, аларды алмаштыруу жетиштүү болушу мүмкүн. Бирок буттун өз функциясы бузулуп калса, аны кайра калыбына келтирүү эң татаал дарылоолордун бири болуп саналат. Анткени бут тизе жана жамбаш менен тыгыз байланышта иштейт, демек, бүт денедеги көйгөйлөрдү да эске алуу керек. Ошондуктан изилдөөлөрү өнүккөн Европа менен Америкадагы бут адистери үчүн стелька натыйжалуу вариантболуп эсептелет∗1
Эгер ушул жолду карап жатсаңыз, сөзсүз коррекциялоочу стельканы тандаңыз. Алардын баасы болжол менен ¥6,000ден ¥20,000ге чейин болот.
4: Жыйынтык
- Узак басканда гана чыга турган бел оору көбүнчө денени тең салмаксыз колдонгондон болот.
- Тең салмактын бузулушу дененин ар бир бөлүгү өз функциясын туура аткарбай калганда пайда болот.
- Мындай функциялык төмөндөөнүн негизги себептери — булчуң күчүнүн жетишсиздиги жана жумшак ткандардын жетиштүү бошобой калышы.
- Бул абалды булчуңду бошотуу, күч машыгуулары жана коррекциялоочу стелька аркылуу жакшыртууга болот.
- Эгер кам көрбөсөңүз, бара-бара бел оору гана эмес, баш оору жана башка көйгөйлөр да чыгышы мүмкүн.
Менде бөксө менен бел жактагы булчуңдардын чыңалуусун бошоткондон кийин, көп басканда чыга турган бел оору жоголгон. Ар бир көнүгүүнү бирден жасап көрүп, кайсынысы сизге себеп болуп жатканын аныктап көрүңүз. Себеби табылса, дем алыштагы жолугушуулардан да, үй-бүлөлүк саякаттардан да толук ырахат ала аласыз. Бирок оору кээде ички органдарга байланышкан көйгөйлөрдөн да болушу мүмкүн экенин унутпаңыз, ошондуктан дарыгерге көрүнүүнү да эстен чыгарбаңыз.
Колдонулган адабияттар
∗1 Menz HB et al.
Foot posture, foot function and low back pain: the Framingham Foot Study.
Rheumatology (Oxford). 2013 Dec;52(12):2275-82.
