در معرض خطر کمردرد؟ ۴ تمرین برای زمانی که پس از پیاده‌روی طولانی کمر درد دارید

چه چیزی باعث می‌شود بعد از پیاده‌روی طولانی کمر درد بگیرد؟ با اینکه معمولاً مشکلی ندارید...

حتی کسانی که به‌طور معمول پیاده‌روی می‌کنند هم ممکن است وقتی مدت زیادی راه می‌روند، دچار کمردرد شوند. خود من هم اگر نزدیک به دو ساعت راه می‌رفتم، کمر و باسنم درد می‌گرفت و موقع خرید، مدام دنبال صندلی می‌گشتم. تازه درد در سمت راست شدیدتر هم بود.

چرا با اینکه معمولاً مشکلی نیست، فقط وقتی پیاده‌روی طولانی می‌شود درد ظاهر می‌شود؟ در این مقاله،

• علت‌هایی را که باعث می‌شوند فقط هنگام راه رفتن طولانی درد ایجاد شود
• و راه‌هایی را که خودتان می‌توانید برای برطرف کردن علت این درد انجام دهید

توضیح می‌دهم.

در واقع، ممکن است در آینده در معرض کمردرد، سردرد یا درد مفصل ران هم قرار بگیرید.

۱: درد، هشداری است که می‌گوید بدن در آستانه عبور از حد تحمل خود است

چرا درد فقط هنگام پیاده‌روی طولانی ظاهر می‌شود؟ چون بدنی که تعادلش به هم خورده، وقتی از حد توانش فراتر می‌رود، علامت هشدار می‌فرستد. اینکه در حالت عادی دردی احساس نمی‌کنید، به این دلیل است که فعلاً هنوز در محدوده قابل‌تحمل قرار دارید.

بدنشینی، کمبود قدرت عضلانی یا کمبود تحرک می‌تواند باعث کج‌شدن بدن و برهم‌خوردن تعادل آن شود. در نتیجه، مفاصل دیگر به‌درستی حرکت نمی‌کنند. از طرف دیگر، انسان موجودی زنده است و برای به‌دست‌آوردن غذا و فرار از خطر باید حرکت کند. به همین دلیل، حتی اگر در عضلات یا مفاصل مشکلی پیش بیاید، بدن فوراً حرکت را متوقف نمی‌کند. بدنِ باهوش حتی اگر مجبور شود عمداً عضلات را به شکل نادرست به کار بگیرد، باز هم سعی می‌کند حرکت را ادامه دهد. این هم یک مزیت است و هم یک نقطه‌ضعف.

وقتی بدن را به شکل نادرست به کار می‌گیرید، فشار به بخش‌های مختلف وارد می‌شود. چون فقط بعضی عضلات بیش از حد استفاده می‌شوند، همیشه در حالت تنش و سفتی می‌مانند. از آنجا که مفاصل هم درست حرکت نمی‌کنند، محور حرکتی آن‌ها کم‌کم به هم می‌ریزد. حتی ممکن است بدن برای جبران این عدم تعادل، به حالت قوزکرده خود را تنظیم کند.

وقتی حرکت‌های بدن این‌طور ناهماهنگ شود،

• در مسافت کوتاه مشکلی ندارید، اما اگر مدت زیادی راه بروید درد ظاهر می‌شود.
• اگر دست‌خالی راه بروید مشکلی ندارید، اما وقتی چیزی حمل می‌کنید درد شروع می‌شود.

چنین وضعی پیش می‌آید.

بعضی‌ها حتی اگر مدت طولانی کوه‌پیمایی کنند مشکلی ندارند، اما فقط با کمی راه رفتن در سوپرمارکت دچار کمردرد می‌شوند. دلیلش این است که عضلاتی که از قبل هم سفت هستند، در سرما سفت‌تر می‌شوند و درد را تحریک می‌کنند. اگر به این وضعیت، شیوه نامناسب استفاده از بدن هم اضافه شود، حتی یک فشار کوچک هم می‌تواند بدن را از حد تحملش عبور دهد.

۲: چه چیزهایی تعادل بدن را به هم می‌زنند؟

چه عواملی باعث برهم‌خوردن تعادل بدن می‌شوند؟ در اینجا چند مورد رایج را می‌آورم.

۱: پاها درست کار نمی‌کنند

بعضی افراد طوری راه می‌روند که قوس کف پایشان می‌خوابد. این حالت که از نظر تخصصی «پرونیشن بیش از حد» (overpronation) نامیده می‌شود، یعنی مچ پا بیش از اندازه به سمت داخل می‌افتد. علت‌های آن می‌تواند سفتی مفصل مچ پا، ضعف عضلات باسن یا مشکل در عملکرد کفش باشد. این حالت فقط مربوط به زنان نیست؛ راه‌رفتن با ران‌های متمایل به داخل که در سال‌های اخیر در مردان هم بیشتر دیده می‌شود، یکی از عواملی است که به پرونیشن بیش از حد منجر می‌شود. راه رفتن در این وضعیت مثل این است که مدام ترمز بگیرید؛ به زانو فشار می‌آورد و در نهایت به درد کمر و پشت منجر می‌شود.

درباره پرونیشن بیش از حد، در مقاله مربوط به ارتباط گرفتگی گردن، کمردرد و کج‌شدن پا با جزئیات توضیح داده‌ام.

۲: عضلات باسن ضعیف هستند

عضلات باسن که به آن‌ها عضلات سرینی هم گفته می‌شود، برای پایداری مفصل ران بسیار مهم‌اند. وقتی این عضلات ضعیف می‌شوند، دیگر نمی‌توانند استخوان پا را در موقعیت درست نگه دارند. در نتیجه، ران‌ها به داخل می‌چرخند و شما در حالی راه می‌روید که قوس کف پا و دیگر عملکردهای طبیعی پا درست کار نمی‌کنند.

همچنین چون عضلات باسن در شیب جلو و عقب لگن هم نقش دارند، ضعف آن‌ها می‌تواند باعث شود لگن به سمت عقب بیفتد و به عضلات کمر و پشت فشار وارد شود. عضله‌ای که استفاده نشود ضعیف می‌شود، و ما که زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانیم، تقریباً بی‌شک یادمان رفته چطور عضلات باسن را درست به کار بگیریم. به همین دلیل، آدم‌هایی که عضلات باسن محکم و خوب‌ساختی داشته باشند زیاد نیستند.

بالا: سرینی میانی؛ پایین: سرینی بزرگ

۳: عضلات باسن سفت شده‌اند

فقط ضعف عضلانی نیست که تعادل بدن را به هم می‌زند؛ سفتی عضلات باسن هم همین کار را می‌کند. وقتی عضلات باسن سفت باشند، باز کردن مفصل ران دشوار می‌شود. در نتیجه، بدن سعی می‌کند با بردن مرکز ثقل بالاتنه به عقبِ مفصل ران راه برود.

نشستن بد یا کار طولانی‌مدت پشت میز باعث سفت‌شدن عضلات باسن می‌شود. و عضله‌ای که سفت شده باشد، اگر فعالانه آن را شل نکنید، همان‌طور سفت باقی می‌ماند.

۴: عضلات ران سفت هستند

اگر عضله جلوی ران (راست رانی) سفت باشد، لگن به سمت جلو می‌چرخد. در این حالت، ران و ساق به داخل می‌چرخند و عملکرد پا تحت تأثیر قرار می‌گیرد. از طرف دیگر، گودی بیش از حد کمر باعث سفت‌شدن عضله‌ای هم می‌شود که کمر را به ران وصل می‌کند، یعنی ایلیوپسواس. این عضله هنگام خم‌کردن مفصل ران و جلو آوردن پا فعال است. اگر این عضله سفت شود، فشار روی عضلات کمر و پشت بیشتر می‌شود.

عضله راست رانی (Rectus femoris) در میان چهار عضله ران، از همه بیشتر مستعد تنش است. درباره علت آن نظرهای مختلفی وجود دارد، اما یکی از دلایلش این است که ما در زندگی روزمره به‌ندرت در وضعیتی قرار می‌گیریم که این عضله کشیده شود. اتفاقاً حالتی که این عضله را می‌کشد، این است که در حالت سیزا به پشت بخوابید. خب، چنین کاری را معمولاً انجام نمی‌دهیم...

۵: حرکت مفصل ساکروایلیاک خوب نیست

مفصل ساکروایلیاک در لگن قرار دارد و استخوان خاجی را به استخوان ایلیوم وصل می‌کند. تقریباً تمام ضربه‌های عمودی‌ای که هنگام راه رفتن یا پریدن ایجاد می‌شوند، در این مفصل جذب می‌شوند. بنابراین، اگر این مفصل درست کار نکند، ضربه‌ای که تا پیش از این جذب می‌شد به عضلات و رباط‌های اطراف منتقل می‌شود و فشار آن به صورت کمردرد ظاهر می‌شود.

۳. راه‌حل‌ها

از آنجا که احتمالاً تشخیص اینکه شما دقیقاً در کدام دسته قرار می‌گیرید آسان نیست، راه‌حل‌ها را از ساده‌تر و کم‌وقت‌تر شروع می‌کنم.

۱: بهتر کردن حرکت مفصل ساکروایلیاک

این یک تمرین برای آزاد کردن مفصل ساکروایلیاک است.

1. به پشت بخوابید و روی هر دو آرنج تکیه کنید.
2. پای راست را خم کنید. اگر می‌توانید، پای چپ را روی پای راست بگذارید تا پای راست ثابت بماند و حرکت نکند.
3. بالاتنه را به سمت چپ خم کنید. اگر ممکن است، شانه چپ را به زمین برسانید.
4. بالاتنه را به سمت راست خم کنید. اگر ممکن است، شانه راست را به زمین برسانید.
5. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ رفت‌وبرگشت انجام دهید.
6. برای سمت دیگر هم به همین شکل پای چپ را خم کنید و ۲۰ تا ۳۰ رفت‌وبرگشت انجام دهید.

• روزی یک بار انجام دهید. هدفتان ۳ تا ۷ بار در هفته باشد.
• اگر شانه‌هایتان درد می‌گیرد، جای آرنج‌ها را کمی جلو و عقب کنید و وضعیتی را پیدا کنید که برایتان راحت‌تر باشد.

۲: نرم کردن عضلات باسن (سرینی بزرگ و سرینی میانی)

برای نرم کردن عضلات باسن از توپ یا حوله استفاده کنید.

1. یک توپ لاستیکی با قطر حدود ۵ سانتی‌متر آماده کنید (مثل توپ سوپر بال) یا اگر در دسترس نبود، یک حوله را محکم لوله کنید.
2. به پهلو دراز بکشید و توپ را در همان جایی قرار دهید که در تصویر نشان داده شده است.
3. حدود ۹۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
4. همین کار را برای سمت دیگر هم انجام دهید.

• وقتی به آن عادت کردید، بدن خود را کمی تکان دهید تا فشار توپ بیشتر شود.
• روزی ۱ تا ۲ بار انجام دهید.
• محل تماس توپ با باسن را عوض کنید و نواحی سفت یا جاهایی را که حس خوبی می‌دهند تحریک کنید.

۳: نرم کردن عضلات ران و شکم (راست رانی و ایلیوپسواس)

این کشش، عضله راست رانی و ایلیوپسواس را هم‌زمان شل می‌کند.

1. پاها را به شکل گام بلند، یکی جلو و یکی عقب، باز کنید.
2. زانوی پای جلو را حدود ۹۰ درجه خم کنید.
3. بالاتنه را عمود بر زمین نگه دارید و وزن بدن را مستقیم به پایین وارد کنید.
4. در حالی که وزن بدن همچنان مستقیم به پایین وارد می‌شود، بالاتنه را به جلو خم کنید.
5. اگر می‌توانید، زانوی پای عقب را خم کنید.
6. در حالی که کشش را در مفصل ران احساس می‌کنید، ۹۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
7. همین حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید.

• با خم کردن بالاتنه به جلو، لگن هم به جلو می‌چرخد. این کار باعث می‌شود عضلات ران و شکم مؤثرتر کشیده شوند.
• روزی ۱ تا ۲ بار انجام دهید.
• به‌جای آن، می‌توانید از همان ابتدا پای عقب را روی یک سکو بگذارید و زانو را خم نگه دارید.

۴: تقویت عضلات باسن (سرینی بزرگ)

ددلیفت تمرینی است که نه فقط عضلات باسن، بلکه کل بدن را به‌صورت متعادل تقویت می‌کند.

1. عضلات شکم را سفت کنید تا فشار درون‌شکمی بالا برود.
   در حالی که این فشار را حفظ می‌کنید، با هر دو پا روی کش تمرینی بایستید.
   کش را بگیرید. تیغه‌های شانه را به سمت مرکز پشت جمع کنید.
2. بدن را در طول ۳ ثانیه بالا بیاورید.
   ابتدا مفصل ران را باز کنید و هم‌زمان که ران بیشتر باز می‌شود، زانوها را هم صاف کنید.
   مراقب باشید زانوها به داخل نروند (این کار می‌تواند هم باعث آسیب شود و هم عضلات دیگری را درگیر کند).
3. وقتی کاملاً صاف ایستادید، همین حالت را۲ ثانیه نگه دارید.
4. در عرض ۳ ثانیه به حالت شروع برگردید.
   از زانو خم نشوید، بلکه از مفصل ران خم شوید .

• در تمام مدت، پشت خود را صاف و ثابت نگه دارید. تمرکز را روی باز شدن مفصل ران بگذارید.
• این حرکت را با مقاومتی انجام دهید که ۱۰ تکرار، نهایت توان شما باشد. برای تنظیم مقاومت ، طولکشرا تنظیم کنید یا آن را دولا کنید.
• ۳ ست۱۰ تکراریانجام دهید.این تمرین را یک روز در میان انجام دهید (دوشنبه، پنجشنبه، یکشنبه، چهارشنبه...).

۵: برگرداندن عملکرد طبیعی پا

اگر مشکل از کفش یا جوراب باشد، کافی است آن‌ها را عوض کنید. اما وقتی خودِ عملکرد پا دچار اختلال شده باشد، برگرداندن آن یکی از دشوارترین درمان‌هاست. چون پا با زانو و کمر در ارتباط است و برای حل این مشکل باید ایرادهای کل بدن را برطرف کرد. به همین دلیل، برای متخصصان پا در اروپا و آمریکا که پژوهش در این زمینه پیشرفته‌تر است، کفی طبییکگزینه مؤثربه شمار می‌آید∗۱

اگر قصد بررسی این گزینه را دارید، حتماً باید از کفی اصلاحی استفاده کنید. این نوع کفی‌ها معمولاً در بازه قیمتی ۶۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰ ین پیدا می‌شوند.

۴: جمع‌بندی

• کمردردی که فقط هنگام پیاده‌روی طولانی ایجاد می‌شود، به این دلیل است که بدن به شکلی نامتعادل به کار گرفته می‌شود.
• عامل این به‌هم‌خوردن تعادل، این است که بخش‌های مختلف بدن درست عمل نمی‌کنند.
• علت اصلی این افت عملکرد معمولاً کمبود قدرت عضلانی و کافی نبودن آزادسازی بافت نرم است.
• با آزادسازی عضلات، تمرین‌های تقویتی و کفی اصلاحی می‌توان این وضعیت را بهتر کرد.
• اگر بدون رسیدگی رها شود، ممکن است نه فقط کمردرد همیشگی، بلکه سردرد و مشکلات دیگر هم پیدا کنید.

من با شل کردن عضلات باسن و پشتم، کمردرد ناشی از پیاده‌روی طولانی را از بین بردم. تمرین‌ها را یکی‌یکی امتحان کنید و ببینید کدام مورد علت اصلی شماست. وقتی علت را پیدا کنید، می‌توانید از قرارهای آخر هفته و سفرهای خانوادگی‌تان با خیال راحت لذت ببرید. البته فراموش نکنید که گاهی درد می‌تواند ناشی از بیماری‌های داخلی هم باشد، پس حتماً از پزشک هم مشورت بگیرید.

منابع
∗۱ Menz HB و همکاران.
وضعیت پا، عملکرد پا و کمردرد: مطالعه پای فرامینگهام.
Rheumatology (Oxford). دسامبر ۲۰۱۳؛ ۵۲(۱۲): ۲۲۷۵-۸۲.