چه چیزی باعث کمردرد پس از پیادهروی طولانیمدت میشود؟ معمولاً مشکلی نیست...
حتی کسانی که بهطور منظم پیادهروی میکنند ممکن است هنگام پیادهروی طولانی دچار درد کمر شوند. من هم متوجه شدم که پس از پیادهروی تقریباً دو ساعته، کمر و باسنم درد میگرفت و مجبور میشدم هنگام خرید به دنبال صندلی بگردم. این درد بهویژه در سمت راست شدیدتر بود.
چرا با وجود اینکه در حالتهای دیگر مشکلی ندارم، درد فقط در طول پیادهرویهای طولانی رخ میدهد؟ این مقاله بررسی میکند
- دلایل ایجاد درد بهطور خاص در حین پیادهروی طولانیمدت
- و روشهایی که خودتان میتوانید برای رفع علل این درد به کار ببرید
توضیح داده خواهد شد.
در واقع، ممکن است در آینده در معرض خطر ابتلا به کمردرد، سردرد یا درد لگن قرار داشته باشید.
۱: درد علامتی هشداردهنده است که نشان میدهد حد تحمل شما در حال فراتر رفتن است
چرا درد فقط هنگام پیادهروی طولانیمدت رخ میدهد؟ این بدن شماست که از تعادل خارج شده و وقتی از حد تحمل خود فراتر میرود، زنگ خطر را به صدا درمیآورد. دلیلی که معمولاً دردی احساس نمیکنید این است که در حال حاضر در محدوده قابل تحمل قرار دارد.
وضعیت بد بدن، ضعف عضلانی ناکافی یا عدم ورزش میتواند باعث ناهماهنگی بدن و برهم خوردن تعادل شود. این امر حرکت صحیح مفاصل را مختل میکند. از سوی دیگر، انسانها به عنوان موجوداتی زنده، برای تأمین غذا و فرار از خطر باید حرکت کنند. بنابراین، حتی زمانی که عضلات یا مفاصل دچار مشکل میشوند، بدن بلافاصله حرکت را متوقف نمیکند. بدن هوشمند به حرکت خود ادامه میدهد، حتی اگر این به معنای استفاده عمدی از عضلات به شیوهای نادرست باشد. این هم یک مزیت و هم یک معضل است.
استفاده نادرست از بدن، فشار را بر بخشهای مختلف وارد میکند. استفاده مداوم و صرفاً از عضلات خاص، باعث میشود آنها در حالت تنش و سفتی باقی بمانند. ناتوانی در حرکت صحیح مفاصل منجر به نامرتب شدن محورهای مفصلی میشود. برای جبران این تعادل مختل شده، بدن ممکن است با ایجاد وضعیتی خمیده، خود را وفق دهد.
این حرکات نامناسب به این معناست که
- مسافتهای کوتاه مشکلی ایجاد نمیکند، اما پس از پیادهروی طولانی درد ظاهر میشود.
- راه رفتن بدون حمل هیچ چیزی مشکلی ندارد، اما حمل بار باعث درد میشود.
این اتفاقی است که میافتد.
برخی افراد در طول پیادهرویهای طولانی هیچ ناراحتیای ندارند، اما تنها با پیادهروی کوتاه در یک سوپرمارکت دچار کمردرد میشوند. این امر به این دلیل اتفاق میافتد که عضلات از قبل سفت، در سرما حتی سفتتر شده و باعث تحریک درد میشوند. هنگامی که این وضعیت با مکانیک بدنی ناکارآمد همراه شود، حتی کوچکترین حرکات نیز میتوانند آنها را فراتر از حد تحملشان فشار دهند.
۲: چه عواملی تعادل بدن را مختل میکنند؟
علل شایع عدم تعادل بدن چیست؟ در اینجا چند مثال رایج آورده شده است.
۱: پاها به درستی عمل نمیکنند
برخی افراد طوری راه میروند که قوس کف پا را صاف میکند. این وضعیت که از نظر فنی «فرا-پرونیشن» (overpronation) نامیده میشود، شامل چرخش بیش از حد مچ پا به سمت داخل است. علل آن شامل سفتی مفاصل مچ پا، ضعف عضلات باسن و مشکلات مربوط به عملکرد کفش است. اگرچه معمولاً با زنان مرتبط است، اما پاچوپی (خم بودن پاها به سمت داخل) به طور فزایندهای در مردان نیز مشاهده میشود.این تراز داخلی پا یکی از عواملی است که به فرا-پرونیشن کمک میکند. راه رفتن با این اثر ترمزکننده بر زانوها تأثیر میگذارد و در نهایت منجر به درد کمر و ستون فقرات میشود.
پرانیشن بیش از حد به تفصیل در رابطه با سفتی گردن، درد ناحیه کمر و انحراف پا توضیح داده شده است.
۲: ضعف عضلات گلوتئال
عضلات گلوتئال، که معمولاً به عنوان باسن شناخته میشوند، برای ثبات مفصل ران حیاتی هستند. هنگامی که گروه عضلانی گلوتئال ضعیف میشود، حفظ استخوانهای پا در موقعیت صحیح دشوار میشود. در نتیجه، رانها به داخل چرخیده و راه رفتن بدون عملکرد صحیح قوس کف پا انجام میشود.
علاوه بر این، از آنجا که عضلات گلوتئال بر شیب قدامی-خلفی لگن نیز تأثیر میگذارند، ضعف عضلانی میتواند باعث شود لگن به عقب متمایل شود و فشار بر عضلات کمر و ستون فقرات وارد کند. اصل بر این است که عضلات بلااستفاده تحلیل میروند و با توجه به سبک زندگی کمتحرک ما، بیشک فراموش کردهایم که چگونه عضلات گلوتئال خود را به درستی درگیر کنیم. در نتیجه، تعداد کمی از افراد دارای عضلات گلوتئال خوشتراش هستند .
بالایی: سرینی میانی؛ پایینی: سرینی بزرگ
۳: عضلات سفت باسن
این فقط ناشی از کمبود قدرت نیست؛ عضلات سفت گلوتئال تعادل را نیز مختل میکنند. وقتی گروه عضلانی گلوتئال سفت باشد، باز کردن مفصل ران دشوار میشود. در نتیجه، ما سعی میکنیم با جابجایی مرکز ثقل بالای بدن به سمت عقب و به سمت مفصل ران، راه برویم.
وضعیت نامناسب نشستن یا کار طولانیمدت پشت میز، عضلات باسن را سفت میکند. عضلات سفت، مگر اینکه به طور فعال شل شوند، به همین شکل باقی میمانند.
۴: سفتی عضلات ران
اگر عضلات جلوی ران (رکتوس فموریس) سفت باشند، لگن به جلو متمایل میشود. این امر باعث چرخش داخلی رانها و ساق پاها میشود و بر عملکرد پا تأثیر میگذارد. برعکس، قوس داشتن در ناحیه کمر نیز عضلات متصلکننده کمر و رانها (ایلیوپسواس) را سفت میکند.عضلات ایلیوپاسئاس مسئول خم کردن مفصل ران و حرکت دادن پا به جلو هستند. اگر این عضلات سفت باشند، فشار بر عضلات کمر و ستون فقرات افزایش مییابد.
عضله رکتوس فموریس (Rectus femoris) در میان چهار عضله ران، بیش از همه در معرض تنش قرار دارد. اگرچه نظریههای مختلفی در مورد علت این موضوع وجود دارد، یک دلیل آن این است که ما در زندگی روزمره به ندرت وضعیتی را اتخاذ میکنیم که عضله رکتوس فموریس را کشش دهد. اتفاقاً، وضعیتی که عضله رکتوس فموریس را کشش میدهد، دراز کشیدن به پشت در حالت زانوکوب (seiza) است. ما این کار را انجام نمیدهیم، مگر نه...
۵: کاهش تحرک در مفصل ساکروایلیاک
فشرده شدن مفصل ساکروایلیاک در لگن، استخوان خاجی و استخوان عانه را به هم متصل میکند. این مفصل تقریباً تمام نیروهای ضربهای عمودی ایجاد شده در هنگام راه رفتن یا پریدن را جذب میکند. در نتیجه، اگر این مفصل نتواند به درستی عمل کند، ضربهای که قبلاً جذب میکرد به عضلات و رباطهای اطراف منتقل میشود و به صورت درد کمر بروز میکند.
۳. راهحلها
از آنجایی که ممکن است تشخیص اینکه شما از کدام نوع هستید برایتان دشوار باشد، من راهحلها را به ترتیب سادگی و زمان مورد نیاز معرفی خواهم کرد.
۱: بهبود تحرک مفصل ساکروایلیاک
این یک تمرین برای آزادسازی مفصل ساکروایلیاک است.
- به پشت دراز بکشید و هر دو آرنج را روی زمین قرار دهید.
- پای راست خود را خم کنید. در صورت امکان، پای چپ خود را روی پای راست قرار دهید تا آن را ثابت کرده و از حرکت پای راست جلوگیری کنید.
- بالای بدنتان را به سمت چپ متمایل کنید. در صورت امکان، شانه چپ خود را به زمین برسانید.
- بالای بدنتان را به سمت راست خم کنید. در صورت امکان، شانهی راست خود را به زمین برسانید.
- ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
- همین حرکت را در سمت دیگر با خم کردن پای چپ تکرار کنید و ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید.
- روزی یک بار انجام دهید. هدف شما ۳ تا ۷ بار در هفته باشد.
- اگر شانههایتان درد میکند، موقعیت آرنجهایتان را به جلو یا عقب تنظیم کنید تا نقطهٔ راحتی پیدا کنید.
۲: نرم کردن عضلات باسن (گلوتیوس ماکسیموس و گلوتیوس مدیوس)
برای نرم کردن عضلات باسن از توپ یا حوله استفاده کنید.
- یک توپ لاستیکی به قطر تقریبی ۵ سانتیمتر (مانند توپ سوپر گول) آماده کنید یا در صورت عدم دسترسی، یک حولهٔ محکمپیچیده.
- به پهلو دراز بکشید و توپ را همانطور که در تصویر نشان داده شده قرار دهید.
- این وضعیت را به مدت حدود ۹۰ ثانیه حفظ کنید.
- این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
- پس از عادت کردن، بدن خود را به آرامی تاب دهید تا تحریک ناشی از توپ افزایش یابد.
- روزی یک یا دو بار انجام دهید.
- موقعیت تماس توپ با باسن خود را تغییر دهید تا نواحی سفت یا نواحی که احساس خوشایندی دارند تحریک شوند.
۳: نرم کردن عضلات ران و شکم (راست شکمی و ایلیوپاسئوس)
این کشش بهطور همزمان عضلات رکتوس فموریس و ایلیوپسئاس را شل میکند.
- با پاهای باز از هم فاصله بگیرید، یکی جلوی دیگری.
- زانوی پای جلویی را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید.
- بدن بالایی خود را عمود بر زمین نگه دارید و وزن خود را مستقیماً به سمت پایین قرار دهید.
- در حالی که این وضعیت را حفظ کرده و وزن خود را مستقیماً به سمت پایین نگه داشتهاید، بدن خود را به جلو خم کنید.
- در صورت امکان، زانوی پای عقب را خم کنید.
- برای ۹۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و کشش را در مفصل ران خود احساس کنید.
- این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
- خم کردن بدن به جلو باعث میشود لگن به سمت جلو متمایل شود. این کار به طور مؤثر عضلات ران و شکم را کشش میدهد.
- روزی یک یا دو بار انجام دهید.
- به طور جایگزین، از همان ابتدا میتوانید پای عقبی را روی سکویی قرار دهید و زانو را خم نگه دارید.
۴: تقویت عضلات باسن (گلوتیوس ماکسیموس)
ددلیفت تمرینی است که نه تنها عضلات باسن، بلکه کل بدن را به صورت متعادل درگیر میکند.
- برای افزایش فشار شکمی، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
در حالی که با هر دو پا روی نوار مقاومتی قدم میگذارید، فشار شکمی را حفظ کنید.
نوار را بگیرید. تیغههای شانهتان را به سمت مرکز کمرتان بکشید. - برای بالا بردن بدن ۳ ثانیه زمان صرف کنید.
ابتدا باسن خود را باز کنید، سپس همزمان با بازتر کردن بیشتر باسن، زانوهای خود را صاف کنید.
مراقب باشید که زانوهایتان به داخل فرو نروند (این کار میتواند باعث آسیب شود یا عضلات متفاوتی را هدف قرار دهد). - وقتی صاف شدید، این وضعیت رابه مدت ۲ ثانیه حفظ کنید.
- در عرض ۳ ثانیه به وضعیت شروع بازگردید.
از مفصل ران خم شوید، نه از زانو .
- همیشه کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید. تمرکزتان را بر باز شدن از ناحیهٔ باسن قرار دهید.
- این حرکت را با وزنی انجام دهید که ۱۰ تکرار، حداکثر توان شما باشد. برای تنظیم مقاومت ، طولنواررا تنظیم کنید یا آن را دو برابر کنید.
- ۳ ست۱۰ تکراریانجام دهید.این تمرین را یک روز در میان (دوشنبه، پنجشنبه، یکشنبه، چهارشنبه...) انجام دهید.
۵: بازگرداندن عملکرد طبیعی پا
اگر کفشها یا جورابها مشکلساز باشند، تعویض آنها ممکن است کافی باشد. با این حال، هنگامی که عملکرد خود پا دچار اختلال شده باشد، بازگرداندن آن یکی از چالشبرانگیزترین درمانها است. این به آن دلیل است که پاها با زانوها و لگن در تعامل هستند و این امر مستلزم حل مشکلات کل بدن است. در نتیجه، برای متخصصان پا در اروپا و آمریکا، جایی که تحقیقات پیشرفتهای وجود دارد، کفیهای طبیگزینهایمؤثرهستند∗۱
کسانی که به این موضوع فکر میکنند باید همیشه از کفیهای اصلاحی استفاده کنند. این کفیها در محدوده قیمتی ۶۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰ ین موجود هستند.
۴: خلاصه
- درد ناحیه کمر که تنها هنگام راه رفتن طولانیمدت ایجاد میشود، ناشی از استفاده نامتعادل از بدن است.
- عوامل ایجادکننده این عدم تعادل شامل عملکرد نادرست بخشهای مختلف بدن هستند.
- علل اصلی این افت عملکردی، ضعف عضلانی ناکافی و آزادسازی ناکافی بافت نرم هستند.
- این وضعیت را میتوان با تکنیکهای رهایی عضلانی، تمرینات قدرتی و کفیهای اصلاحی بهبود بخشید.
- بدون مراقبت مناسب، ممکن است نه تنها دچار کمردرد مزمن، بلکه سردرد و مشکلات دیگری نیز شوید.
با آزادسازی تنش در عضلات باسن و پشتم، درد کمرم ناشی از پیادهروی طولانیمدت از بین رفت. برای تشخیص علت، هر تمرین را یکییکی امتحان کنید. وقتی علت را فهمیدید، میتوانید از قرارهای آخر هفته و سفرهای خانوادگی بهطور کامل لذت ببرید. توجه داشته باشید که درد گاهی ممکن است از مشکلات اعضای داخلی بدن ناشی شود، بنابراین فراموش نکنید که از پزشک مشاوره بگیرید.
منابع
∗۱ Menz HB و همکاران.
وضعیت پا، عملکرد پا و کمردرد: مطالعه پاى فریمینگهام.
روماتولوژی (آکسفورد). دسامبر ۲۰۱۳؛ ۵۲(۱۲): ۲۲۷۵-۸۲.
