4 упражнения, которые нужно делать, если у вас болит спина при длительной ходьбе.

Что вызывает боль в спине, когда я долго хожу? Обычно я чувствую себя хорошо, но...

Даже люди, которые регулярно ходят пешком, могут испытывать боль в спине при длительной ходьбе. Когда я ходил около двух часов, у меня болела спина и ягодицы, и мне пришлось искать стул во время шопинга. Особенно болела правая сторона спины.

Почему я испытываю боль в течение длительного времени, когда обычно у меня нет никаких проблем? В этой статье,

• Причины боли после длительной ходьбы
• Как самостоятельно устранить причину боли

поможет вам справиться с причинами боли.

Дело в том, что в будущем у вас могут появиться боли в спине, головные боли и боли в бедрах.

1: Боль скоро станет неприемлемой тревогой.

Почему вы испытываете боль только при длительной ходьбе? Это потому, что ваше тело нарушает баланс и тревожится, когда вы превышаете допустимые пределы. Причина, по которой вы обычно не испытываете боли, заключается в том, что в данный момент вы находитесь в допустимых пределах.

Плохая осанка, недостаток мышечной силы и физических упражнений могут привести к деформации и дисбалансу тела. Это делает невозможным правильное движение суставов. С другой стороны, поскольку люди - это животные, нам очень важно двигаться, чтобы добывать пищу и спасаться от опасности. Поэтому мы не перестаем двигаться только потому, что у нас проблемы с мышцами и суставами. Умное тело будет двигаться, даже если оно неправильно использует свои мышцы. Это одновременно и преимущество, и недостаток.

Неправильное использование тела создает нагрузку на разные части тела. Вы используете только определенные мышцы, которые все время остаются напряженными и жесткими. Суставы не могут двигаться правильно, поэтому они смещаются. Чтобы устранить дисбаланс, суставы могут находиться в сутулом положении.

Такие рывковые движения не представляют проблемы на коротких расстояниях, но могут стать проблемой на длинных дистанциях,

• Нет проблем на коротких расстояниях, но после длительной ходьбы возникает боль.
• Ходьба с пустыми руками - это нормально, но ходьба с багажом вызывает боль.

Некоторые люди без проблем поднимаются на высоту в течение длительного времени.

Некоторые люди не испытывают проблем при длительных подъемах, но страдают от боли в спине только при кратковременных прогулках по супермаркетам. Это происходит потому, что мышцы, которые и так скованы, становятся жесткими и болезненными из-за холода, а если вы используете свое тело нерационально, то малейшая мелочь может вывести вас из равновесия.

2: Какие факторы могут привести к потере равновесия?

Каковы некоторые причины физического дисбаланса? Вот несколько распространенных.

1: Неправильная работа ног.

Существует способ ходьбы, который разрушает своды стоп. Технически это известно как чрезмерное вращение (kakainai), когда лодыжка слишком сильно проваливается внутрь. Причины - тугоподвижность голеностопных суставов, недостаток силы в бедрах и проблемы с функциональностью обуви. Помимо женщин, в последние годы все чаще встречается внутренняя поверхностьбедеру мужчин, котораяявляется одной из причин чрезмерной кривизны. Это может повлиять на колени при торможении во время ходьбы, что в конечном итоге может привести к болям в спине и бедрах.

Более подробную информацию о гиперповороте см. в разделе, посвященном взаимосвязи между тугоподвижностью шеи и болями в спине и наклоном стопы.

2: Слабые ягодичные мышцы.

Мышцы ягодиц, известные как ягодичные мышцы, важны для устойчивости бедра. Когда ягодичные мышцы слабые, они не могут удерживать кости ног в правильном положении. Это приводит к тому, что бедра поворачиваются внутрь, а такие функции, как свод стопы, не работают при ходьбе.

Ягодичные мышцы также участвуют в наклоне таза вперед и назад, поэтому при их слабости таз будет заваливаться назад, создавая нагрузку на мышцы поясницы и спины. Существует правило, что мышцы, которые не используются, разрушаются, но те из нас, кто проводит много времени сидя, определенно забыли, как двигать ягодичными мышцами. В результате мало кто из нас имеет упругие мышцы.

Верхняя часть: средняя ягодичная мышца Нижняя часть: ягодичная мышца

3: Тугоподвижность ягодичных мышц.

Помимо недостаточной мышечной силы, жесткие ягодичные мышцы также вызывают дисбаланс. Тугие ягодичные мышцы затрудняют разгибание тазобедренного сустава. Это заставляет верхнюю часть тела смещать центр тяжести за тазобедренные суставы и пытаться ходить.

Плохая осанка и длительная работа за столом могут привести к ригидности ягодичных мышц. Если скованные мышцы активно не расслаблять, они будут оставаться скованными долгое время.

4: Напряженные мышцы бедер.

Если передняя часть мышц бедра (rectus femoris) напряжена, таз наклоняется вперед. Это приводит к вращению бедер и голеней внутрь (внутренняя ротация), что влияет на работу ног. С другой стороны, сутулость также напрягает мышцы, соединяющие бедра с ляжками (подвздошные мышцы). Подвздошная мышца - это мышца, которая двигается при сгибании тазобедренного сустава и шаге ноги вперед. Неподвижность этой мышцы увеличивает нагрузку на мышцы поясницы и спины.

Прямая мышца бедра - самая легко напрягаемая из четырех мышц бедра. Существуют различные теории, почему это так, но причина в том, что в повседневной жизни прямая мышца бедра редко находится в напряженном состоянии. Кстати, в какой позе растягивается прямая мышца бедра, так это когда вы лежите на спине в вертикальном положении. Мы так не делаем...

5: Плохая подвижность крестцово-подвздошных суставов

Крестцово-подвздошные суставы расположены в тазу. Они соединяют крестец с подвздошной костью. Крестцово-подвздошные суставы принимают на себя почти всю вертикальную нагрузку, возникающую при ходьбе и прыжках. Поэтому, если крестцово-подвздошный сустав перестает функционировать должным образом, удар, который он поглощал , передается на окружающие мышцы и связки, и напряжение выражается в боли в спине.

3 Решение.

Определить, какой тип заболевания у вас, может быть непросто, поэтому вот несколько простых и экономящих время решений, расположенных в порядке упрощения.

1: Улучшение подвижности крестцово-подвздошных суставов

Это упражнение освобождает крестцово-подвздошные суставы.

1. Лягте на оба локтя.
2. Согните правую ногу. Если возможно, положите левую ногу на правую и зафиксируйте правую, чтобы она не двигалась.
3. Наклоните верхнюю часть тела влево. Если возможно, положите левое плечо на пол.
4. Согните верхнюю часть тела вправо. Если возможно, положите правое плечо на пол.
5. Сделайте 20-30 повторений.
6. Аналогично согните левую ногу на другой стороне и сделайте 20-30 повторений.

• Делайте раз в день. Делайте 3-7 раз в неделю.
• Если у вас болят плечи, подвигайте локтями вперед-назад, чтобы найти удобное положение.

2: Размягчение ягодичных мышц (gluteus maximus и gluteus medius)

Используйте мяч или полотенце, чтобы размягчить ягодичные мышцы.

1. Приготовьте резиновый мяч диаметром около 5 см (например, Supergoal) или, если его нет, жестко свернутое полотенце.
2. Лягте и положите мяч в положение, показанное на рисунке.
3. Продолжайте находиться в этом положении в течение 90 секунд.
4. Проделайте то же самое с другой ногой.

• Если вы привыкнете, попробуйте потрясти телом, чтобы усилить стимуляцию от мяча.
• Один или два раза в день.
• Меняйте положение мяча на ягодицах, чтобы стимулировать твердые и приятные на ощупь участки.

3: Размягчение мышц бедра и живота (прямая мышца бедра и подвздошная мышца)

Эта растяжка одновременно расслабляет прямую мышцу бедра и подвздошную мышцу.

1. Расставьте обе ноги назад и вперед в широкой стойке.
2. Согните колено передней ноги вверх примерно на 90°.
3. Держите верхнюю часть тела перпендикулярно полу и перенесите вес тела прямо вниз.
4. Перекатите верхнюю часть тела вперед, удерживая вес прямо под телом.
5. Если возможно, согните колено задней ноги.
6. Задержитесь на 90 секунд, ощущая растяжение в тазобедренном суставе.
7. Сделайте то же самое с противоположной ногой.

• Наклоняя верхнюю часть тела вперед, вы наклоняете таз вперед. Это эффективно растягивает мышцы бедер и живота.
• 1-2 раза в день.
• С самого начала вы можете поставить заднюю ногу на подставку и согнуть колени.

4: Укрепление ягодичных мышц (gluteus maximus)

Это подтягивание - сбалансированная тренировка для всего тела, а не только для ягодиц.

1. Усиливайте брюшное давление, надавливая на живот.
   Сохраняя давление на живот, наступите обеими ногами на ленту Thera-Band.
   Возьмитесь за ленту. Сведите лопатки к центру спины.
2. Поднимите тело натрисекунды.
   Сначала раздвиньте тазобедренные суставы, а затем одновременно с раздвижением тазобедренных суставов раздвиньте колени.
   Следите за тем, чтобы колени не уходили внутрь (вы можете травмировать себя или тренировать разные зоны).
3. Приняв вертикальное положение,задержитесь в нем на2секунды.
4. Вернитесь в исходное положение за3секунды.
   Сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не вколенном.

• Всегда держите спину прямой и не двигайте ею. В основном разгибайте тазобедренные суставы.
• Выполняйте с силой10повторений.Отрегулируйтедлину ленты илиудвойтеее.
• Выполняйте3сета по10повторенийвкаждом, каждые2дня (понедельник, четверг, воскресенье, среда...).

5: Нормализация функции стопы.

Если проблема в обуви или носках, их можно заменить, но если нарушена функция самой стопы, это один из самых сложных этапов лечения. Это связано с тем, что стопы работают в связке с коленями и бедрами, поэтому необходимо решить всю системную проблему. Именно поэтому стельки являются приемлемым вариантом для врачей-ортопедов в Европе и США, где исследования более продвинуты∗1.

Если вы задумываетесь об этом, то вам определенно стоит выбрать корректирующие стельки, которые доступны в ценовом диапазоне от 6.000 до 20.000 иен.

4: Резюме

• Боль в пояснице, которая возникает только при длительной ходьбе, обусловлена дисбалансом в работе организма.
• Причина дисбаланса заключается в том, что отдельные части тела не функционируют должным образом.
• Основные причины дисфункции - недостаточное освобождение мышц и мягких тканей.
• Это можно улучшить с помощью мышечной разгрузки, мышечных тренировок и корректирующих стелек.
• Если не принять меры, могут появиться ежедневные боли в спине, а также головные боли.

У меня, благодаря расслаблению мышц бедер и спины, исчезли боли в спине после длительных прогулок; попробуйте выполнять упражнения по очереди и определите, в чем причина. Как только вы узнаете причину, вы сможете наслаждаться свиданиями на выходных и семейными поездками столько, сколько захотите. Помните, что боль может быть вызвана и заболеваниями внутренних органов, поэтому не забудьте проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Ссылки.
∗1 Menz HB et al.
Осанка, функция стопы и боль в пояснице: Фрамингемское исследование стопы.
Rheumatology (Oxford). 2013 Dec;52(12):2275-82.