4 упражнения, которые нужно делать, если у вас болит спина при длительной ходьбе.

Почему при долгой ходьбе начинает болеть поясница? Обычно всё в порядке, но…

Даже у тех, кто обычно много ходит, при длительной ходьбе может появляться боль в пояснице. У меня тоже бывало так: если я ходила почти два часа, начинали болеть поясница и ягодицы, и во время покупок приходилось искать, где присесть. Причём особенно сильно болело с правой стороны.

Если в обычной жизни всё нормально, почему боль появляется именно при долгой ходьбе? В этой статье

• о причинах боли, которая возникает только при длительной ходьбе
• и о способах самостоятельно устранить её причину

мы расскажем, что можно сделать.

На самом деле это может быть признаком того, что в будущем у вас могут появиться боли в пояснице, головные боли и боли в тазобедренных суставах.

1: Боль — это сигнал, что тело уже почти вышло за пределы допустимого

Почему боль появляется только при длительной ходьбе? Потому что тело, у которого нарушен баланс, подаёт сигнал тревоги, когда нагрузка превышает предел. А то, что в обычное время боли нет, означает лишь то, что пока вы ещё находитесь в пределах допустимого.

Плохая осанка, недостаток мышечной силы и нехватка движения приводят к тому, что тело перекашивается и теряет баланс. В результате суставы перестают двигаться правильно. Но человек — живое существо, и чтобы добывать пищу и спасаться от опасности, ему необходимо двигаться. Поэтому даже если в мышцах и суставах уже есть проблемы, тело не прекращает движение сразу. Наше умное тело пытается продолжать двигаться, даже если для этого приходится неправильно использовать мышцы. В этом одновременно и его сильная сторона, и его слабая сторона.

Если тело используется неправильно, нагрузка начинает распределяться неравномерно и ложится на разные его части. Одни и те же мышцы перегружаются, поэтому они всё время остаются напряжёнными и жёсткими. Суставы уже не могут двигаться как положено, и их ось постепенно смещается. Иногда, чтобы хоть как-то компенсировать нарушенный баланс, тело начинает подстраиваться, например сутулиться.

Когда движения становятся такими неловкими и перегруженными, происходит следующее:

• на короткой дистанции всё нормально, но при долгой ходьбе появляется боль;
• без сумок всё нормально, но стоит пройтись с багажом — и появляется боль.

Именно так это обычно и проявляется.

У некоторых людей, например, длительный подъём в гору не вызывает проблем, а боль в пояснице появляется только во время короткой прогулки по супермаркету. Это происходит потому, что и без того напряжённые мышцы на холоде становятся ещё жёстче и начинают болеть, а если тело и так используется нерационально, даже небольшая мелочь может вывести ситуацию за предел.

2: Что нарушает баланс тела?

Из-за чего вообще нарушается баланс тела? Ниже перечислены самые распространённые причины.

1: Стопы работают неправильно

Существует такой способ ходьбы, при котором свод стопы постепенно «проседает». В специальной терминологии это называется гиперпронацией — состоянием, при котором голеностоп слишком сильно заваливается внутрь. Причинами могут быть тугоподвижность голеностопного сустава, слабость ягодичных мышц и неподходящая обувь. В последние годы у мужчин, как и у женщин, всё чаще встречается привычка ходить с бёдрами, сведёнными внутрь, и такая постановка ног тоже является одной из причин гиперпронации. Из-за того, что при ходьбе нагрузка идёт на колени как бы с торможением, со временем это начинает влиять на колени, а затем переходит в боль в пояснице и спине.

Подробнее о гиперпронации читайте в статье о связи наклона стопы с напряжением шеи и болью в пояснице.

2: Слабые ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации тазобедренного сустава. Когда они ослаблены, кости ног уже не удерживаются в правильном положении. Из-за этого бедро начинает уходить внутрь, и во время ходьбы перестают нормально работать такие механизмы, как свод стопы.

Кроме того, ягодичные мышцы участвуют в наклоне таза вперёд и назад, поэтому при их слабости таз заваливается назад, а нагрузка ложится на мышцы поясницы и спины. Есть простое правило: мышцы, которые не используются, слабеют. А поскольку многие из нас слишком много сидят, мы буквально разучились нормально включать ягодичные мышцы в движение. Поэтому по-настоящему крепкие мышцы сегодня встречаются не так уж часто.

Верхняя часть: средняя ягодичная мышца Нижняя часть: большая ягодичная мышца

3: Ягодичные мышцы стали жёсткими

Нарушать баланс может не только слабость, но и жёсткость ягодичных мышц. Когда ягодичные мышцы слишком напряжены, становится трудно полноценно разгибать тазобедренный сустав. Тогда тело пытается идти, смещая центр тяжести верхней части корпуса назад, за тазобедренные суставы.

Плохая осанка и длительная сидячая работа делают ягодичные мышцы жёсткими. Если такие мышцы специально не расслаблять, они могут оставаться напряжёнными очень долго.

4: Напряжены мышцы передней поверхности бедра

Если напряжена передняя мышца бедра (прямая мышца бедра), таз начинает наклоняться вперёд. Из-за этого бедро и голень разворачиваются внутрь, и работа стопы нарушается. С другой стороны, избыточный прогиб в пояснице тоже делает жёсткой мышцу, которая соединяет поясницу и бедро, — подвздошно-поясничную. Эта мышца работает, когда вы сгибаете тазобедренный сустав и выносите ногу вперёд при шаге. Если она теряет подвижность, нагрузка на мышцы поясницы и спины возрастает.

Прямая мышца бедра — одна из тех мышц, которые легче всего приходят в напряжение среди четырёх мышц бедра. Причин этому называют несколько, но одна из главных в том, что в обычной жизни эта мышца очень редко оказывается в по-настоящему растянутом положении. Кстати, положение, в котором она хорошо растягивается, — это когда вы лежите на спине, а ноги согнуты под себя, как в сэйдза. В жизни так почти никто не делает…

5: Плохо двигается крестцово-подвздошный сустав

Крестцово-подвздошный сустав находится в области таза. Он соединяет крестец и подвздошную кость. Почти вся вертикальная ударная нагрузка, возникающая при ходьбе и прыжках, приходится именно на него. Поэтому если крестцово-подвздошный сустав перестаёт работать правильно, удар, который раньше он амортизировал, начинает передаваться окружающим мышцам и связкам, и это напряжение проявляется как боль в пояснице.

3 Решение.

Самостоятельно понять, какой именно вариант относится к вам, бывает непросто, поэтому ниже я перечислю решения по порядку — начиная с самых простых и быстрых.

1: Улучшить подвижность крестцово-подвздошного сустава

Это упражнение помогает мягко освободить крестцово-подвздошный сустав.

1. Лягте, опираясь на оба локтя.
2. Согните правую ногу. Если можете, положите левую ногу сверху на правую, чтобы зафиксировать правую ногу и не дать ей двигаться.
3. Наклоните верхнюю часть тела влево. Если получается, коснитесь левым плечом пола.
4. Наклоните верхнюю часть тела вправо. Если получается, коснитесь правым плечом пола.
5. Сделайте 20–30 движений влево-вправо.
6. Затем согните левую ногу и выполните то же самое на другой стороне — тоже 20–30 движений.

• Делайте 1 раз в день, от 3 до 7 дней в неделю.
• Если болят плечи, подвигайте локти чуть вперёд или назад и найдите более удобное положение.

2: Сделать ягодичные мышцы мягче (gluteus maximus и gluteus medius)

Для расслабления ягодичных мышц используйте мяч или полотенце.

1. Подготовьте резиновый мяч диаметром около 5 см (например, Super Ball), а если его нет — плотно скрученное полотенце.
2. Лягте и положите мяч в точку, указанную на иллюстрации.
3. Оставайтесь в этом положении около 90 секунд.
4. Затем повторите то же самое с другой стороны.

• Когда привыкнете, попробуйте слегка покачивать телом, чтобы усилить воздействие мяча.
• Делайте 1–2 раза в день.
• Меняйте точку на ягодице, чтобы прорабатывать наиболее жёсткие или, наоборот, приятно чувствующиеся участки.

3: Расслабить мышцы бедра и живота (прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца)

Эта растяжка одновременно расслабляет прямую мышцу бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

1. Поставьте ноги широко вперёд и назад.
2. Согните колено передней ноги примерно до 90°.
3. Держа корпус перпендикулярно полу, направьте вес тела строго вниз.
4. Сохраняя вес направленным вниз, наклоните верхнюю часть тела вперёд.
5. Если можете, согните колено задней ноги.
6. Удерживайте положение 90 секунд, чувствуя растяжение в области тазобедренного сустава.
7. Повторите то же самое на другую ногу.

• Когда вы наклоняете корпус вперёд, таз тоже наклоняется вперёд. Благодаря этому мышцы бедра и нижней части живота растягиваются эффективнее.
• Делайте 1–2 раза в день.
• С самого начала можно поставить заднюю ногу на опору и выполнять упражнение с согнутым коленом.

4: Укрепить ягодичные мышцы (gluteus maximus)

Это становая тяга, которая тренирует не только ягодицы, но и всё тело в целом, сохраняя баланс нагрузки.

1. Напрягите живот и создайте внутрибрюшное давление.
   Сохраняя это давление, наступите обеими ногами на ленту Thera-Band.
   Возьмитесь за ленту руками. Лопатки слегка сведите к центру спины.
2. Поднимайте тело в течение3 секунд.
   Сначала разгибайте тазобедренные суставы, а затем одновременно с этим выпрямляйте колени.
   Следите, чтобы колени не уходили внутрь — иначе можно травмироваться или перенести нагрузку не туда.
3. Полностью выпрямившись,удерживайте это положение 2 секунды.
4. За3 секунды вернитесь в исходное положение.
   Сгибайтесь не в коленях, а именно в тазобедренных суставах.

• Спину всё время держите ровной и не скругляйте её. Основное движение должно происходить в тазобедренных суставах.
• Подберите такую нагрузку, чтобы10 повторений давались с усилием. Для этого можно отрегулировать длину ленты или сложить её вдвое.
• Выполняйте3 подхода по10 повторений через день (понедельник, четверг, воскресенье, среда...).

5: Восстановить нормальную функцию стопы.

Если проблема в обуви или носках, их можно заменить, но если нарушена сама функция стопы, это один из самых сложных для коррекции пунктов. Дело в том, что стопа работает в связке с коленями и тазом, поэтому решать приходится проблему всего тела целиком. Именно поэтому ортопедические стельки считаются разумным вариантом для специалистов в Европе и США, где эта тема изучена лучше ∗1.

Если вы рассматриваете такой вариант, обязательно выбирайте именно корректирующие стельки. Обычно они стоят примерно от 6.000 до 20.000 иен.

4: Итоги

• Боль в пояснице, возникающая только при длительной ходьбе, связана с тем, что тело движется в условиях нарушенного баланса.
• Причина этого дисбаланса в том, что отдельные части тела перестают правильно выполнять свою функцию.
• Основные причины снижения функции — нехватка мышечной силы и недостаточное расслабление мышц и мягких тканей.
• Улучшить состояние можно с помощью расслабления мышц, силовых упражнений и корректирующих стелек.
• Если ничего не предпринимать, со временем могут появиться не только боли в пояснице, но и, например, головные боли.

У меня самой боль в пояснице после долгой ходьбы исчезла после того, как я расслабила мышцы бёдер и спины. Попробуйте выполнять упражнения по одному и постепенно сузьте круг причин. Когда вы поймёте, что именно вызывает проблему, сможете спокойно наслаждаться и прогулками на выходных, и семейными поездками. Но помните, что иногда боль бывает связана и с заболеваниями внутренних органов, поэтому обязательно пройдите обследование у врача.

Ссылки.
∗1 Menz HB et al.
Осанка стопы, функция стопы и боль в пояснице: исследование Framingham Foot Study.
Rheumatology (Oxford). 2013 Dec;52(12):2275-82.