برای افزایش موثر توده عضلانی، بازوها و شانه‌های خود را در چه موقعیتی باید حرکت دهید؟
تمرینات قدرتی به عنوان راهی برای حفظ سلامت بدن بسیار توصیه می‌شود.
«ترابند را چقدر باید بالا ببرم؟»
وزنه را تا چه اندازه باید پایین بیاورم؟
ما بر اساس شواهد، دامنه حرکتی بازوها و شانه‌ها که مؤثر است را توضیح خواهیم داد.
آیا دامنه حرکتی بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارد؟
بعضی افراد از تراباندهای خاکستری یا مشکی قوی برای حرکت دادن بازوها و شانه‌هایشان در یک دامنه محدود استفاده می‌کنند. حتی اگر خودشان را تا مرز خستگی تحت فشار قرار دهند، در مورد کارایی چطور؟ نکته اصلی این است که هایپرتروفی عضلات زمانی کارآمدتر است که با حداکثر دامنه حرکتی انجام شود.
اگر محدوده وسیع باشد، نیرویی که می‌توانید اعمال کنید ضعیف‌تر خواهد بود، اما عضله‌سازی آسان‌تر خواهد بود.
اولاً، بسته به دامنه حرکت، نام‌های مختلفی وجود دارد. برای اینکه توضیحات زیر آسان‌تر درک شود، اصطلاحات را توضیح می‌دهم.
- تمرین در دامنه کامل
تمرین در دامنه کامل، روشی برای تمرین عضلات است که با مفاصل در وسیع‌ترین دامنه حرکتی ممکن انجام می‌شود. این روش برای تمریناتی که شامل حرکت آسان مفاصل هستند، مانند دمبل و کش‌های مقاومتی، مناسب است. - دامنه حرکتی جزئی
دامنه حرکتی جزئی یک روش تمرین عضلانی است که در آن دامنه حرکتی مفاصل حتی محدودتر از دامنه حرکتی کامل یا نیمه دامنه حرکتی است. این دامنه حرکتی حتی محدودتر به شما امکان می‌دهد سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن را بلند کنید. این روش برای به چالش کشیدن محدودیت‌های وزن ایده‌آل است.
داده‌هایی که نشان می‌دهند تمرین در تمام دامنه حرکتی مفید است
داده‌های حلقه بازو
در آزمایشی که توسط پینتو و همکارانش در دانشگاه فدرال ریو گرانده دو سول در برزیل انجام شد، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه (۱۵ نفر) که حرکت جلو بازو را در دامنه کامل (خم کردن آرنج ۰ تا ۱۳۰ درجه) انجام می‌دادند و یک گروه (۱۵ نفر) که حرکت جلو بازو را در دامنه جزئی (خم کردن آرنج ۵۰ تا ۱۰۰ درجه) انجام می‌دادند، و آنها به مدت ۱۰ هفته، دو بار در هفته تمرین کردند.
نتایج نشان داد که گروه تمرین با دامنه کامل از نظر هیپرتروفی و قدرت عضلانی برتر بودند. دامنه کامل از نظر هیپرتروفی عضلانی مؤثرتر بود (9.52٪ در مقابل 7.37٪). دامنه کامل همچنین از نظر قدرت عضلانی مؤثرتر بود (25.7٪ در مقابل 16.0٪) . *1
داده‌های اسکات
در سال ۲۰۱۳، تیمی به رهبری کی. بلومکویست در دانشکده پزشکی کپنهاگ در دانمارک، اثرات تمرینی زوایای مختلف زانو را در طول اسکات بررسی کردند.
این مطالعه گروهی از دانش‌آموزان پسر را که اسکات عمیق (خم شدن زانو از ۰ تا ۱۲۰ درجه) انجام می‌دادند با گروهی از دانش‌آموزان پسر که اسکات سطحی (خم شدن زانو از ۰ تا ۶۰ درجه) انجام می‌دادند، مقایسه کرد. پس از ۱۲ هفته و سه جلسه تمرینی، گروه اسکات عمیق افزایش رشد عضلات قدامی ران را نشان داد. *2
نقطه با وزن کمتری تنظیم شده است
اگر با دامنه حرکتی کامل تمرین می‌کنید، به خاطر داشته باشید که اگر به تمرین با دامنه حرکتی جزئی عادت دارید، خروجی عضلات شما ضعیف‌تر خواهد بود. مجبور کردن خود به استفاده از همان طول باندی که هنگام انجام دامنه حرکتی جزئی استفاده می‌کردید، می‌تواند فرم شما را نیز مختل کند، که خوب نیست. ابتدا سعی کنید کمی بار روی باند را کاهش دهید و سپس آن را تنظیم کنید.
آیا اگر وزن با استفاده از بلندگوی فول رنج کاهش یابد، مشکلی ایجاد می‌کند؟
هنگام بررسی هیپرتروفی عضله، میزان استرس وارد شده بر عضله باید در نظر گرفته شود. میزان کل استرس تمرین را می‌توان با ضرب شدت تمرین در تعداد تکرارها محاسبه کرد .
وقتی از نظر تمرین با تراباند به این موضوع فکر می‌کنیم، دامنه حرکتی کامل، دامنه حرکتی وسیع‌تری را برای شانه‌ها و بازوها فراهم می‌کند، بنابراین حتی اگر بار سبک‌تر از دامنه حرکتی جزئی باشد، بار کلی هنوز بیشتر از دامنه حرکتی جزئی است.*3
بسته به شرایط، یک محدوده جزئی را انتخاب کنید.
این موضوع برای پارویی عمودی یا پارویی با آرنج بالا مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما باید در تمریناتی که نیاز به خم شدن قابل توجه لگن دارند، مانند اسکات، احتیاط کنید.
هنگام انجام اسکات با دامنه حرکتی کامل، ممکن است گاهی اوقات کمر شما انحنا پیدا کند. مردان انعطاف‌پذیری ضعیف‌تری در خم شدن لگن دارند و این با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین اگر این موضوع در مورد شما صدق می‌کند، باید مراقب باشید. اگر کمر شما بیش از حد انحنا دارد، حرکات خود را سطحی‌تر کنید.
خلاصه
عاملی که اثربخشی هیپرتروفی عضلات را تعیین می‌کند، بار کل است که با ضرب شدت تمرین در تعداد تکرارها محاسبه می‌شود.
برای افزایش موثر هیپرتروفی عضلات، باید با استفاده از حرکاتی تمرین کنید که از تمام دامنه حرکتی شما استفاده می‌کنند.
دلیل این امر این است که دامنه حرکتی کامل، بار بیشتری را نسبت به دامنه حرکتی محدود و جزئی تحمل می‌کند.
منابع
*1 پینتو، رونی اس و همکاران.
تأثیر دامنه حرکت بر قدرت و ضخامت عضلات
مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی: آگوست ۲۰۱۲ – جلد ۲۶ – شماره ۸ – صفحات ۲۱۴۰–۲۱۴۵
*2 ک. بلومکویست و همکاران.
تأثیر دامنه حرکتی در اسکات با وزنه سنگین بر سازگاری‌های عضلات و تاندون‌ها
مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی
اوت ۲۰۱۳، جلد ۱۱۳، شماره ۸، صفحات ۲۱۳۳–۲۱۴۲
*3 برونو ام. بارونی و همکاران
دامنه حرکتی کامل، آسیب عضلانی بیشتری نسبت به دامنه حرکتی جزئی ایجاد می‌کند
در تمرین خم کردن آرنج با وزنه‌های آزاد
مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی. 31(8):2223–2230، آگوست 2017