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セラバンド:効率の良い方法で筋力トレーニングを行うには、どこまで動かすのが良いか

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筋トレで可動域をフルにすることが重要
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腕や肩を、どの位置まで動かすのが効率良く筋肥大できるの?

筋トレは、いがみにくい体を維持できる方法として、強く推奨されています。ときおり、こんな質問を受けます。

「どこまでセラバンドを持ち上げるべきなのか?」
「どこまでウェイトを下ろした方がいいのか?」

腕や肩は、どの範囲まで動かすのが効果的なのか、エビデンスを元にお伝えしていきます。

動かす範囲は、筋肥大に影響があるの?

グレーやブラックの強いセラバンドを使って、狭い範囲で腕や肩を動かしている方がいます。たとえ、オールアウト(疲労困憊まで追い込み)できたとしても、効率を考えたらどうなんでしょうか?結論から言うと、最大可動域で筋トレした方が効率よく筋肥大できます。

範囲が広いと、出せる力は弱くなるけど筋肉はつきやすい

まず、可動域の広さによって呼び方があります。ここから先の説明を分かりやすくするために、言葉の説明をします。

  • フル・レンジ
    フルレンジとは、関節部分の可動域を最大限に広げた状態で行う筋トレの方法です。ダンベルやレジスタンス・バンドなどの関節を動かしやすい筋トレに向いてます。
  • パーシャル・レンジ
    パーシャルレンジとは、フルレンジ・ハーフレンジよりもさらに関節の可動域を制限して行う筋トレの方法です。可動域がさらに狭くなることにより、筋トレの中では最も高重量を扱えます。重量の限界に挑戦する場合に向いています。

フルレンジでのトレーニングが良いとされるデータ

アームカールによるデータ

ブラジルのリオグランデ・ド・スール連邦大学のPintoらによる実験では、アームカールをフルレンジ(ヒジ0-130°屈曲)で行うグループ(15人)パーシャルレンジ(ヒジ50-100°屈曲)で行うグループ(15人)に分け、週2回のトレーニングを10週間実施しています。

フルレンジが優位であることを示す実験の方法
結果、筋肥大と筋力において、フルレンジのグループで優位性が認められました。筋肥大に関してはフルレンジの方が効果的(9.52%:7.37% )でした。なお、筋力に関してもフルレンジの方が効果的でした(25.7%:16.0%)*1

スクワットによるデータ

2013年、デンマーク・コペンハーゲン医科大学のK. Bloomquistのチームは、スクワットの膝の角度のよるトレーニング効果を検証しました。

深いスクワット(膝を0-120°屈曲)を実施した男子学生のグループと、浅いスクワット(膝を0-60°屈曲)を実施した男子学生のグループとで比較しています。3回のトレーニングを12週間行った結果、深いスクワットのグループでは、太もも前の筋肉の発達が認められました。*2

 

ポイントは少なめの重量で設定

フルレンジでトレーニングを実施する場合、普段からパーシャルレンジでトレーニングされていた方は、筋出力が弱くなることを念頭に置いておきましょう。パーシャルレンジの時と同じバンドの長さにするといった無理は、フォームも崩れてよくありません。まずは、少しバンドの負荷を下げてから、調整してみましょう。

フルレンジによって重量が少なくなっても問題ないか

筋肥大を考える時、筋肉に対する負荷の量を考慮します。運動負荷の総量は、運動強さ × 回数 で求められます。
これを、セラバンドでのトレーニングで考えると、フルレンジでは、肩や腕を動かす範囲がより広くなりますから、たとえ、パーシャルレンジの時より負荷が小さくなったとしても、全体の負荷量としては、パーシャルレンジより上回ると考えます。*3

コンディショニングによっては、パーシャルレンジを選ぶ

アップライト・ロウやハイエルボー・ローイングでは問題ありませんが、スクワットのような大きな股関節の屈曲が要求されるトレーニングでは注意が必要です。

フルレンジでのスクワットを行うと、腰が丸まる時があります。股関節の屈曲における柔軟性は男性の方が悪く、高齢にともない低下する為、該当する方は注意が必要です。もし、腰が丸みが強く出るなら、動きを浅くしましょう。

まとめ

筋肥大の効果を決定する要素は、トレーニング強度 × 回数で導かれた、総負荷量です。
筋肥大を効率よく促すには、最大可動域をフルに使った動きでトレーニングすることです。
なぜなら、フルレンジの動きは、狭い可動域のパーシャルレンジよりも、負荷量では優位だからです。

参考文献
*1 Pinto, Ronei S et al.

Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness
Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 – Volume 26 – Issue 8 – p 2140–2145

*2 K. Bloomquist et al.
Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
European Journal of Applied Physiology
August 2013, Volume 113, Issue 8, pp 2133–2142

*3 Bruno M. Baroni et al.
Full Range of Motion Induces Greater Muscle Damage Than Partial Range of Motion
in Elbow Flexion Exercise With Free Weights
Journal of Strength and Conditioning Research. 31(8):2223–2230, AUG 2017

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