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【13年200種ベッド検証済】朝起きた時の背中や腰の痛み。ベッドにお金をかけずに解決する方法

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Why you wake up sore
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朝起きた時の背中や腰の痛みの原因:ベッドじゃないかも

朝起きると、「いてててぇ・・・」。背中や腰の痛みも、そろそろ限界です。

かといって、ベッドを買い替えて、本当に治るか不安だと思います。

まず、安くありません。10万を超えるマットレスもあります。

かといって、お店でちょっと寝転がっても8時間寝ないと結果なんてわかりません。

店頭で勇気があって寝そべれたらいいですが、はずかしくて、ちょんと座るだけが精一杯の方もいると思います。

 

私がベッド難民でした。13年で200種類を超えるベッドと枕、どれで寝ても背中・腰、いや、全身が痛いのです。

つまり、寝具はあまり関係がなかったのです。

痛みは海外まで行って治療しても治らない。痛み止めも効かない。朝起きたときが1日でもっとも体調が悪い。

 

じゃ、布団とまくらが原因なのかなと思って替えてみるも、変化がない。欧米のマットレスやハイテク枕を試してみますが、それでも同じだったのです。

今日の記事で知ること
  • あなたの背中の痛み・腰痛はベッドで解決できるタイプなのか
  • ベッドの交換では解決できない場合、どんな方法があるのか

 

ベッドが原因の場合もある

ベッドで解決できるケースがあります。

現在は「硬いベッドが良い」という流れもあるので、やわらかすぎるベッドを使う人は少ないと思いますが、硬いベッドが背部痛や腰痛を慢性化させている可能性があります。

2003年スペインのKovacsらは、中程度の硬さのマットレスが腰痛によいことを明らかにしています。∗1

Kovacsらは、一般に硬いマットレスの方が腰痛には良いとされているが、それを支持するのに十分な調査がなかったことから、慢性的な腰痛患者にとって、やわらかいマットレスと硬いマットレスがどのように影響するのかを調査しました。

原因の特定できない腰痛患者(313人)に対して2種類のマットレスを、

医師にも患者にもどちらのベッドを使ったかがわからないように二重盲検で実施して、

マットレスを替えることが腰痛の症状にどう影響するかを調べました。

欧州規格によってマットレスの硬さは10段階の基準があるのですが、

硬い(スケール2-3)と中程度(スケール56)のマットレスを使用。

90日かけて、睡眠中、朝起きるとき、そして日中の痛みを調査しています。

なお、調査前にふだん使っているマットレスも調べていますが、

「最も硬い」と「最もやわらかい」マットレスを使っているひとはごく少数でした。

結果、

・中硬度マットレスに替えた人は、硬いマットレスに取り替えた人より、睡眠中の腰痛がらくになった人の比率は2.36倍

・中硬度マットレスに替えた人は、硬いマットレスに取り替えた人より、起床時の痛みがらくになった人の比率は1.93倍

・起床時の痛みや日中の腰痛も、中硬度マットレスを使った人で減少する傾向があった。

実際には中くらいの柔らかさのマットレスで症状の改善率が高かったことを考えると、

硬いマットレスや布団で寝ている場合は、マットレスで改善できるかもしれません。

寝ると痛みがでるメカニズム

ただ、問題なのは、私のようにいくらベッドを変えても改善しない場合があることです。

これまでの長旅で何か月もホテルを渡り歩いてましたから、

ベッドと枕の変更した回数や試した種類は200パターンを超えます。

しかし、硬いベッドも、やわらかいベッドもダメでした。

あなたがベッドを変えて良くなるのかどうかを見極めるには、

背中や腰に痛みが起きるメカニズムを知ることがポイントになってきます。

 

寝ると痛みが出るのは、姿勢を正すことになるから

柔軟な体は寝た姿勢でも柔軟に対応できる

 

人間の理想の寝姿勢は立った姿勢のまま寝ることです。

立つ姿勢は、体にかかる負担を体全体にうまく分散できる理想的な姿勢なのです。

そのため、寝るときも立ってるときと同じ姿勢を維持できれば理想です。

ところが、たいていの方は、姿勢は曲がっています。

スマホ首で顔は前に出ていて、背中はまるいです。

まるくなった体を平らなベッドの上に置くと、強制的にまっすの姿勢にせざるをえません。

ここで、体の筋肉がしなやかに伸びてくれると、体をベッドに合わせることができるのですが、

あわせることができないと、痛みが出ます。

硬い体では寝た姿勢に耐えれない

 

具体的には、肩がうち側へ巻いている場合は、腕と肩をマットレスに置くことができず浮いてしまします。

浮いているということは、筋肉の緊張がずっと続くことになり首や肩に痛みが出ます。

また、股関節が硬いとお尻がベッド沈まず腰が浮いたままになります。

すると、やはり寝ているあいだ筋肉の緊張がずっと続くことになり、腰痛につながります。

同時に、お尻と肩甲骨に荷重が集中し、これらの場所への疲労も増えていきます。

 

どんな人はベッドの形状に対応できないでいるか

では横になったとき、ベッドにあわせて体を変化できない人は、どんな人たちなのでしょうか?

それは機能が低下し、体の柔軟性(関節の動き)がなくなった人です。

ちなみに、姿勢が悪いことが、必ずしも、機能性が低下してるとは言えません。

なぜなら、姿勢がよい人でも柔軟性(関節の動き)が低い人がいるからです。

実際、姿勢の悪さと痛みには関連性がないことがわかっています。∗2

機能が正常だった若いころは、平らな床で寝ても問題なかったはずです。

若くて柔軟な体は、床にフィットしてくれていたのです。

年齢とともに枕やベッドが変わると寝にくくなるのは、機能が低下したからなのです。

健康な人でも、やわらかすぎるベッドでは姿勢がくずれてしまう

反対に、体の機能が正常で柔軟性のある人でもベッドによっては腰痛が出ます。

それは、やわらかすぎて、悪すぎる姿勢になった場合です。

柔らかすぎるマットレスを使った場合、腰が沈み過ぎてしまいます

寝姿勢がくの字のようになってしまい、寝ている間中、腰に負担をかけてしまうことになります。

過去に、1度だけ、旅行中に絹ごし豆腐のようなベッドで寝たことがあります。

20代で事故まえの元気な体でしたが、朝起きたら「くの字」になってました。激痛でした。

15年も前のブルガリアでの思い出ですが、痛すぎて宿の名前も覚えています。

やわらかすぎるベッドは避けるべき

ベッドで正しい姿勢を維持するために、最低条件の1つとして柔らかすぎないことを挙げます。

ベッドの硬さについては体重や骨格の状態などによって個人差があるため、一概には言えませんが、

  • 腰の下に手が入らない程度に体が沈むこと。
  • お尻と背中の2カ所に均等に体重がかかっている感覚があること。

がポイントです。

また、腰は人体の中でもっとも圧力がかかる部分です。

腰が落ち込んでしまう程にへたってしまったら、へこみ部分へタオルを敷いたり、新調することをおすすめします。

寝具は消耗品です。

 

どんなベッドで寝ても背中や腰に痛みが出ない体にする方法

体の機能が低下し、柔軟性がなくなる理由は、次の3つです。

  • 壊れた筋肉や組織の回復ができていない
  • 関節の位置が正しくない
  • 筋力が不足していてる

筋肉は毎日、傷ついては治すことを繰り返しています。

たとえば、長時間おなじ姿勢でいるような何気ないことでさえ、筋肉をこわしているのです。

でも、固まった筋肉や組織をほぐし、十分に回復させることができれば大丈夫です。

これができないでいると、機能性が落ちていき、痛みに発展しやすい体になります。

 

機能を回復させる方法

では、ベッドを買う前に体の機能を回復させて痛みが解消されないか見てみましょう。

痛みも原因がさまざまなので、「これだけ!」体操はありません。

また、首が腰痛の原因となる場合もあります。

そのため、今からお伝えする方法はよくあるケースが対象になってることだけ了承ください。

 

股関節と胸部のリリース

立位での胸開きエクササイズ

  1. ラクに足を置ける高さの台へ、右足を乗せる。
  2. 上半身を前に倒出す。骨盤は垂直の状態を維持する。
  3. 左手をあげる。上半身を左へ回し、胸を開く。
  4. 重心を前方へかける
  5. 左足を台へ乗せかえて行う。

1日3回伸ばします。まめに体をゆるめることがポイントです。

股関節や胸が伸びていることを感じれたらよいです。台が準備できないときは、なしでもよいです。

 

股関節のリリース

仙腸関節の可動域をふやすエクササイズ

  1. 両ひじを立てて寝る。
  2. 右足を曲げる。可能なら左足を右足に乗せて、右足が動かないように固定する。
  3. 上半身を左へたおす。可能なら左肩を床へつける。
  4. 上半身を右へたおす。可能なら右肩を床へつける。
  5. 20〜30往復行う。
  6. 反対側もおなじように左足を曲げて、20〜30往復行う。

1日1回行う。週3回〜7回行う。

肩が痛いときは、ひじを置く位置を前後させて、心地よい場所をさがす。

 

まとめ

  • ベッドが背中・腰の痛みの原因とは限らない。
  • 寝ると痛くなるのは、体の機能性が低下し、柔軟でなくなっているため。
  • 体の機能は、エクササイズや筋力トレーニングによって改善できる
  • もしベッドが原因だと断定できる場合、硬いベッドが良いという情報に惑わされない。
    中程度の硬さのマットレスが腰痛に良いことが調査で明らかになっている

眠れないつらさや、疲れの抜けない体で毎朝おきる悪夢は、痛みを体験した方でないとわかりません。

今日は、痛みとマットレスについて扱いましたが、首や腕の痛みで困る方のヒントになればと思います。

わたしは10年以上、毎日、痛みと倦怠感で毎朝をスタートしました。

お金も時間も寝具や治療に費やしましたが、この記事が、あなたの1日もはやい解決につながるとうれしいです。

 

参考文献
∗1 Kovacs et al.
Lancet. 2003 Nov 15;362(9396):1599-604.
Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomized, double-blind, controlled, multicentre trial.
∗2 Fedorak et al.
Spine: August 15, 2003 – Volume 28 – Issue 16 – p 1857-1859
Reliability of the Visual Assessment of Cervical and Lumbar Lordosis: How Good Are We

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