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セラバンド:初心者にもやさしい効果的な筋トレの頻度は?

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適切な筋トレの頻度の設定
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「筋トレなんて、やったことないし、毎日するんですか?」

「いくら効果あるからって、もっとやさしいメニューないですか」

正直、僕も筋トレや有酸素運動するのが億劫な時があるので、お気持ちはよくわかります。

実は、筋トレは、毎日しなくても効果は出ます。

これまでの科学的な見解では、一般的に週2ー3回とされてきました。

 

そうは言っても、痛みがある方や忙しい方からすると、できるだけラクして筋肉をつけたいはずです。

やっぱり、週2回しないといけないのでしょうか?・・・1回じゃダメかな?(笑)

初心者には、もっとやさしい筋トレ頻度ではダメなのか、現時点での科学的根拠にもとづいた週の筋トレ頻度を調べてみました。

現時点では、週23回が効果的

2016年に、リーマン大学(米国)のSchoenfeldらは、

これまでに実施されたレジスタンストレーニング頻度における研究の中から、

基準を満たした10の研究結果を選出、メタ分析しました。1

週1~3回の筋トレと筋肥大の関連を調べた結果からは、

その結果、

・週2回の筋トレは1回よりも筋肥大に効果がある

・主要な筋肉を肥大させるには、最低、週2回の筋トレが必要である

・週3回の筋トレが2回よりも優れているかどうかは、現時点では明確でない

このことから、最低週2回のトレーニングが行うことで、筋肥大できることが示されました。

 

2018年の研究でも週3回を目安に

最近のリサーチでも週2~3回で良いことがわかっています。2

2018年オクラホマ州立大学(米国)のColquhounらは、

43人の被験者を週3回(20人)と6回(23人)のグループに分けて、

3種類(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)でのトレーニングを実施しました。

また、どれも総負荷量が同じになるように強度、回数、セット数が週単位で設定されました。

 

筋トレスケジュールは以下の通りです。

週3回と週6回グループのメニュー内容

週3回と週6回グループのメニュー内容(セット×回数) J Strength Cond Res. 2018 より著者作成

 

トレーニング前後の筋肉量(除脂肪量)を比較すると、

週3回と6回のグループは両方とも筋肉量は増えましたが、両グループに明らかな違いは見られませんでした。

このことから、週の頻度は3回でも6回でも効果は同じです。

週3回と週6回グループの筋力量の変化

週3回と週6回グループの筋力量の変化 J Strength Cond Res. 2018 より著者作成

 

筋トレには、適切な休止や強度の設定が大切

筋肉には、成長するための休む時間が必要です。

どんなにやる気に燃えていても、かならず2日は休んでトレーニングしましょう。

一方、筋力が増すごとに、負荷を増やさないと、さらなる増大は望めません。

これは、過負荷の原理と呼ばれ、一定以上の負荷を与えて初めて、機能が向上するという原理です。

トレーニングに慣れてくると、同じ負荷では効果が頭打ちになるので、負荷を増やす必要があります。

 

そして、正しいメニューでトレーニングしても、体が変わるのに時間がかかります。

私は筋トレを3ヶ月する中で、だんだんと変化しました。

途中、負荷設定が正しくなかったので頭打ちしましたが、調整することで1ヶ月で劇的に変化しました。

筋肉細胞の更新速度は、早い細胞は1ヶ月で約60%、遅い細胞は約200日で全て入れ替わります。

骨なら更新速度は成人で2年半となるように、体の変化は期間が必要ということです。

最小の努力で最大の効果を出せるように、メニューに沿って頑張りましょう。

筋肉は正直です。あなたの努力を裏切りません!

 

 

参考文献

1 Schoenfeld BJ  et al.
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
2 Colquhoun et al.
J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1207-1213.
Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training.

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