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腰痛を治すための筋トレ方法。最低、何回からが効果的?

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適切な筋トレの頻度の設定
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腰痛を治す方法は、筋トレなど運動しかないという考え方は、ずいぶんと知られるようになりました。

ただ、自分で運動や筋トレをしないといけないとは聞いても、回数や内容など、何から始めたらいいのか分からないままで終わっている方も多いと思います。

私の症状がよくなったのは、筋バランスの調整だけでなく、筋トレで筋肉をつけたことでした。

今回は、そのトレーニングを、どんな回数で実施するのが最もラクで最短コースになるのかをお伝えします。

目次

初心者・中級者は1日に2~3セット、週2~3回が効果が出る

まず、無駄な筋トレを避けるために、1日の何セットするのが良いのか見てみましょう。

2016年スコットランド大学のRalstonらが行った調査があります。

過去の6,962の調査結果から基準を満たした9つの調査をもとに、1週間におけるセット数の合計を

①週5回未満 ②週59回 ③週10回以上 の3つに分けて分析したものです。∗1

結果、

初心者や中級において、週59回、または10回以上のどちらも、5回未満よりも効果がある

・上級者になると、週5回、または、10回以上の筋トレが効果的

・中級者クラスにおいては、セット数を増加に比例して効果が出る(容量反応)

男性の初心者は、週59回の方が、5回未満より効果的

 

以上の結果を踏まえ、週2-3回の筋トレを実施すると想定した場合、

初心者・中級者は1日に2~3セットを週2~3回

上級者は1日に3~4セットを週3回以上

が効果的だと言えます。

 

過負荷の原理に基づき、2ヶ月ごとにメニューを変える

推奨されるトレーニングは、6ヶ月に渡るものです。

2ヶ月ごとに負荷の種類を変化させるのですが、以下のようになっています。

  1. :基礎トレーニング(2ヶ月)
  2. :バルクアップ・トレーニング(2ヶ月)
  3. :パワー・トレーニング(2ヶ月)

これは、トレーニングの3大原則の1つ、過負荷の原理に基づくものです。

筋肉が肥大化し強力になるにつれ、これまで通りの負荷では成長が頭打ちするというものです。

せっかくの頑張りが無駄にならないように、2ヶ月ごとに変化させましょう。

筋トレは2カ月ごとにメニューを変える

 

ポジティブとネガティブの動作にも注意

今回は、ベーシックト(基礎)レーニングの内容をお伝えします。

Ralstonらの調査結果と同じく、1日3セットを週2回(2日ごと)で行うメニューとなってます(イラスト参照)

バックキックやデッドリフトなど、どの種目であっても、イラストの通りに実施します。 例えば、

▪︎デッドリフトをするとき、

  1. 立ち上がる(ポジティブ)を2秒かけて行う。
  2. 立ち上がった状態で3秒キープ。
  3. しゃがむ動作(ネガティブ)を2秒かけて行う。

▪︎バックキック

  1. 後ろへ足を伸ばす(ポジティブ)を2秒かけて行う。
  2. 後ろへ伸ばしきった状態で3秒キープ。
  3. 足を戻す(ネガティブ)を2秒かけて行う。

基礎トレーニングでのセット数

1セット(10回)が終わったら休憩を入れ、続いて、2セット(10回)へ進みます。

3セット(10回)が終わったら、使った筋肉をストレッチして休ませます。

筋肉には休養が必要です。2日おきに実施しましょう(月・木・日・水曜日・・・)

なお、1セットごとの10回目の動作が辛すぎて無理!となるぐらいの負荷に設定しましょう。

11回、12回めも楽々できてしまう負荷では、筋肉が大きくなりません。

まとめ

筋トレは、1日3セットを週2回で行うメニューもっとも無駄がない回数になります。

もちろん、回数だけでなく、筋トレのフォーム(姿勢)や、

どこを鍛えているかを意識することも大切になってきます。

ただ、これまで筋トレとは縁がなかった方にとっては、最初からアレコレ意識するのも大変です。

まずは、1日3セットを週2回を続けてみましょう。

慣れてくると、フォームや追い込みなど、意識できる範囲も増えて効果に拍車がかかるでしょう。

別の回で、中期(バルクアップトーレニング)、後期(パワートレーニング)のメニューとご紹介します。

 

参考文献

∗1 Ralston et al.

Sports Med. 2017 Dec;47(12):2585-2601.

The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis

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