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旅行の疲れから回復するためにセラピストがやってること

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旅行の移動による疲れ
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せっかく仕事も家事も忘れてやってきた旅行も、2日目、3日目となると疲れがたまって回復しないままになり、楽しむはずが、ちょっと休みたいとか、ホテルで横になりたい…なんて経験ありませんか?なんだか、がっかりですよね。

この記事では、旅行中に疲労回復のためにできることを、腰痛専門セラピストとしてオススメする方法をお伝えします。

旅行の疲れは、筋肉の疲労が原因

旅で疲れてしまう原因は、

  •  知らない土地で精神的に疲労する
  •  移動による身体的な疲労
  •  時差
  •  食べ過ぎ
  •  睡眠不足…

など、さまざまですが、体が支えているのは80%が筋肉です。ですから、疲労を取り除くのに、まずアプローチするべきは、筋肉です。精神的な疲れは睡眠が一番ですが、体の疲れにはボディケアが効果的です。

そして、体の疲れって、どよんとして気持ちにまで影響しますよね。だからこそ、筋肉を積極的に回復することは、心のケアにつながるんです。

どうして、旅行に行くと筋肉が疲れてしまうのか

旅行で疲れるのは、荷物や移動の無理な姿勢で、体が固まっているからです。そして、体が使れたままなのは、回復できないまま、翌日へ持ち越すからです。

飛行機や電車で座ったままの時間が長いと、お尻や足の筋肉が硬く緊張したままです。すると、かたまった体のままで歩くことになります。膝や背中が伸びていない体は、あらゆる関節や筋肉へブレーキをかけたまま働くため、疲労は増えるばかりです。

長時間座ると股間が固まったままになる

長時間座ると股関節が「くの字」に固まったまま歩くことになる

 

 そこへ、ふだん持ち慣れていない重いバッグや、複数のカバンをもって歩きますから、バランスをとろうとして、無理な姿勢で移動することになります。

バランスの悪い荷物の持ち方が筋肉を疲労させる

アンバランスな荷物をねこ背で支える

 

こうして、下半身は固くて歩きにくい状態で、上半身は無理な姿勢の状態となり、全身が疲労をつくりだす使い方をすることになります。そこへ、スマホを見ながら猫背で歩いては、追い打ちをかけて、ますます、疲労は貯金されますね。

知らない土地でストレスはもちろんありますが、それ以前に、体に無理がかかっていることを認識することがポイントです。

筋肉の疲れを回復させる方法

では、この体の疲労を取り除くには、どうすると良いでしょうか?それには、こわれた筋肉にストレッチで回復をうながすことです。

 なぜ、ストレッチが効果的なのか

筋肉の回復を促す

このストレッチと回復の関係性については、Nikosらが2018年に実施した調査では、強度の弱いストレッチであれば、筋肉の回復に有効なことをあきらかにしています。∗1 この、弱いストレッチというのは、「あまり強くひっぱらない」ことです。目安として、ストレッチをした時に「これ以上は耐えられない」というポイントを10とした時に、3~4ぐらいのレベルです。私も寝る前にストレッチはやってますが、やらない時とくらべると目覚めが違います。

寝返りしやすくなる

人間は同じ体勢で長時間寝ていると、体重がかかる部分の血管が圧迫されて、血流が滞ります。なぜなら、お腹には内臓脂肪や臓器が集中しているため、仰向けに寝ると何十kgもの重さが腰にかかるからです。そのため、寝返りしないと、圧迫されて血の循環が悪くなり、疲労物質がたまり筋肉の回復にも影響が出てきます。寝返りには肩や腰にかかる負担を分散させて、肩こりや腰痛を防ぐ働きもあるんですね。

そして、寝返りによって、骨格のいがみも調整してくれます。寝返りによって日中に生じた背骨の歪みを元の形に戻しているんですが、これが少ないと、歪んだままで翌日に持ち越すことになります。寝る前のストレッチによって寝返りをしやすい柔軟な体になり、筋肉の回復だけでなく、腰痛などの緩和も期待できます。∗2 ∗3

どのストレッチをしたらよいか

股関節をやわらかくする

大腿直筋と腸腰筋を同時にゆるめるストレッチです。

大腿直筋と腸腰筋の効果的なリリース方法

  1. 両足を大またで前後に広げる。
  2. 前脚の膝をたてて約90°にまげる。
  3. 上半身を床と垂直に保ちながら、体重を真下にかける(STEP1)
  4. 体重を真下にかけた状態を維持しながら、上半身を前にたおす。
  5. 股関節の伸びをかんじながら90秒キープ(STEP2)
  6. うしろ脚の膝を曲げて、90秒キープ。太ももの前を伸ばす(STEP3)
  7. 反対側の脚でもおこうなう。
  • 上半身を前に倒すことで、骨盤を前に倒します。それにより、太ももとお腹の筋肉を効果的にのばします。
  • 1日1〜2回。
  • 最初から、うしろ足を台に置いて、膝を曲げておいてもよい。

まとめ

  • 旅行の疲れは、ふだんの暮らしにはない筋肉への負担がかかるから。
  • 筋肉の回復ができないままにすると、疲れがとなる。
  • ストレッチによる筋肉の回復を促すこと。
  • ストレッチが、寝返りをしやすくして、腰痛や疲労をやわらげてくれる。

旅行中の疲れの原因と、解消する方法としてホテルでできるストレッチをご紹介しました。睡眠やお風呂などもよい方法ですが、さらに、積極的に体を動かすことで、こんどの旅行をさらに楽しい思い出いっぱいにしてください。

 

参考文献

∗1 The Effects of Different Passive Static Stretching Intensities on Recovery from Unaccustomed Eccentric Exercise – A Randomized Controlled Trial
Nikos C. Apostolopoulos et al.
Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Aug;43(8):806-815. doi: 10.1139/apnm-2017-0841. Epub 2018 Mar 12.

 ∗2 茨城県メディカルセンター:眠るときの姿勢は健康に影響する?2018年4月

∗3 慢性の非特異的腰痛患者に対するMcKenzie法にストレッチングを加えた運動療法とMcKenzie法単独療法との比較—単盲検準ランダム化比較試験
山口 正貴
理学療法ジャーナル 49巻6号 (2015年6月)DOI:10.11477/mf.1551200248

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