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背骨コンディショニング:効果的に姿勢を矯正して痛みを和らげる方法を、エビデンスに基づいて紹介

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効果的に姿勢をただす方法
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「肩がこるから早くネコ背を矯正したい」「老けて見えるから綺麗な姿勢に変わりたい」

背骨コンディショニングでのセルフ矯正を始める方の理由はさまざまです。でも、今の現状に満足できないこと、そして、できるだけラクに、ムダ無く、早く姿勢を矯正したい!という想いは同じですね。

今回は、背骨コンディショニングにおいて、より効果的に姿勢を矯正するポイントや知識を論文ベースでお伝えしていきます。

 

背骨コンディショニングのメソッドに、なぜ効果があるのか知りたい方は、効果検証済み!痛みを改善する背骨コンディショニングをご覧ください。私の実体験から書いています。

 

目次

 

 NOTE 
  • 仙腸関節可動理論に関しては強いエビデンスはありません。∗4しかし、この記事はそれを否定・肯定するものではありません。
  • すべての人に推奨するものではありません。コンディションによっては、先に治療家のもとで筋肉のバランスを調整してからでないと逆効果になります。

 

姿勢を矯正すると痛みは改善されるのか?

実は、姿勢が悪いからといって痛みが出る訳ではありません。2003年Fedorakらが調査しています。

28名の専門家(理学療法士、理学療法医、カイロプラクター、リウマチ専門医、整形外科医)が、腰痛がある人(17人)無い人(19名)のレントゲン写真を見て、首と腰のカーブを正常・増加・減少で評価しました。

 

その結果、5つの専門家による評価は一致するものの、痛みとの関連性はないことが示されました。*1 

 

なぜ姿勢を正しくすることが推奨されるの?

では、なぜ専門家たちは、正しいを姿勢を維持するよう指導するのでしょうか?それは、姿勢が悪いと、体の機能へと低下につながるからです。筋肉は体重の40%を占める臓器でありながら、体を支えるうえでは80%も担当しています。残る20%は骨組みの安定度によって成り立っています。そのため、不具合は筋肉のダメージや筋力低下から始まるのです。

全身の8割を支える筋肉へのアプローチが第一選択肢

筋力低下により関節が正しく機能しなくなると、痛みに発展する可能性が大きくなります。そのため、骨格筋による痛みや姿勢に問題が起きたとき、最初にアプローチすべきは筋肉なのです。

痛みが出ているなら、筋力トレーニングによって良い姿勢を維持することは価値があるのです。

 

筋トレは姿勢の矯正に効果があるの? 

ところで、そもそも背中に筋肉をつけて姿勢は矯正されるのでしょうか?しんどい筋トレだからこそ、知りたいことろですね。

1994年メイヨークリニック(アメリカ)のItoiらが行った追跡調査により、背筋の筋力トレがネコ背の改善に良いことが明らかにされました。49~65歳の女性60名にを対象に、背筋を鍛えるトレーニングを実施しました。レントゲンにより腰椎、胸椎、仙骨の傾斜角度を測定し、2年間に渡り追跡調査したものです。

筋トレがねこ背の改善に効果があることを示す

より背筋力を高めたグループ(濃いグレー)の方が、ねこ背が改善している Mayo Clin Proc. 1994 Nov;69(11):1054-9.より著者作成

結果は、

  • 背筋力が大きく向上していると、脊椎の後弯(猫背)が大きく減少し、背筋力が少し向上した場合では、脊柱の後弯も、わずか減少しか見られなかった。
  • もともと脊柱の後弯が軽度だった場合は、変化は見られなかった。

つまり、背筋力をより強くするほど、猫背が改善されるということです。*2

 ※背筋とは広背筋・菱形筋・僧帽筋・脊柱起立筋のことです。

 

背筋だけでなく、お尻の筋肉を鍛えることも大切

鍛えるべきは、背中だけではありません。立ち姿勢をキープするにも、背筋だけでなく、お尻の殿筋(でんきん)群、太もものハムストリングなどが活動しています。これら体の後ろ側に位置する筋肉は、ポステリアル・チェーン(Posterior chain)と呼ばれ、まず最初に鍛えるべき部分とされます。

理由としては、背骨を支える仙骨を始めとした筋肉が位置していること。そして、日常では、意識的にトレーニングしないと鍛えられない部分だからです。

筋肉の協調運動の視点からも、お尻の筋力アップはおすすめです。例えば、しゃがんだ状態から立ち上がる時は、主に脊柱起立筋(背中)と大殿筋(お尻)で協力して行なわれます。体を起こし始める最初の50%までは大殿筋が強く動きますが、後半の50%で脊柱起立筋の筋活動が加わり、立ち姿勢に移行しているのです。もし、大臀筋が弱いと脊柱起立筋は協力を得ることができず、脊柱起立筋へ負担が増え、疲弊するばかりになります。

 

腰痛患者はお尻の筋肉が少ないことが判明!

特に、腰痛がある場合は、お尻の大臀筋(だいでんきん)を鍛えることが推奨されています。というのも、近年、慢性の腰痛患者は大臀筋が少ないことが明らかになっています。

腰痛患者の方が大臀筋が萎縮する傾向にある

腰痛患者の方が大臀筋が萎縮する傾向にある PLoS One. 2017 Jul 17;12(7):e0177008より

2017年トーマス・ジェファーソン大学(米国)のAmabileらが、腰痛と大臀筋の量との関連性を調べました。腰痛と筋肉の関連性を調査したものは多かったのですが、大臀筋の量との関連性を調べたものは、当時2つだけという背景もあり調査していますSkorupska、Kamaz

調査対象は、①36名の慢性的な腰痛を持った女性患者と、②腰痛のない女性32名です。CTスキャンを使って断面積を調べています。腰痛患者には、原因不明、座骨神経痛、神経根症、椎弓切除後症候群の患者が含まれています。

腰痛と大臀筋の関係性を示す

PLoS One. 2017 Jul 17;12(7):e0177008より著者作成

その結果、腰痛のないグループと比較すると、腰痛を持つグループの方が、左右、両脚ともに大殿筋が萎縮していることが判りました。

今回の結果に見られる筋萎縮は、ライフスタイルなどに起因する廃用症候群を反映したものと述べています。大臀筋の萎縮が腰痛によって発生したものなのか、あるいは、大臀筋の萎縮が腰痛の要因となっていたのかは明らかにしていません。

理学療法士の9割が腰痛患者に大臀筋のトレーニング実施している現状をふまえ、今回の結果が医療現場で有益に働くだろうと述べています。*3 

 

まとめ

  • 痛みと姿勢の悪さに関連性は無い。
  • よい姿勢を保つ理由は、機能を向上させることで体の故障する要素を減らすことにある。
  • よい姿勢には、後ろ側の筋肉群(ポステリアル・チェーン)の強化が必要。
  • ポステリアル・チェーンとは、僧帽筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋、(広背筋)などを指す。
  • 疾患による痛みをのぞき、トレーニングにより痛みの改善を促進できる。

 

参考文献
*1 Fedorak et al.
Spine: August 15, 2003 – Volume 28 – Issue 16 – p 1857-1859
Reliability of the Visual Assessment of Cervical and Lumbar Lordosis: How Good Are We?

*2 Itoi et al.
Mayo Clin Proc. 1994 Nov;69(11):1054-9.
“Effect of back-strengthening exercise on posture in healthy women 49 to 65 years of age.”

*3 Amy H. Amabile et al.
Atrophy of gluteus maximus among women with a history of chronic low back pain
PLoS One. 2017 Jul 17;12(7):e0177008

∗4 日野 秀彦
背骨コンディショニング スペシャリスト教本―生涯スポーツトレーナー技術編

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