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デスクワークが頭痛の原因かもしれない

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オフィスワークでパソコン作業
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ドクターも原因が分からないと言われた頭痛や腰痛

脳そのものが痛みを感じることはありません。頭痛が起こる原因にはいくつか説があり、偏頭痛においては血管の収縮と拡張による血管説が知られています。

私自身、医者からは「原因がわからない」とされたまま、頭痛や吐き気を10年を超えて抱えていました。私の場合は、もっとも多い頭痛のタイプの緊張型頭痛でした。頭痛の7割がこれにあたります。症状としては後頭部中心の鈍痛がメインとなり、片頭痛とは違って発作として感じることはありません。私はオフィスワークを10年ほどしていたのですが、頭痛だけでなく吐き気やめまいまで出ていました。朝起きた瞬間から鈍痛やだるさがあり、パソコンで仕事をする体ではありませんでした。多額の治療費と年月を費やした結果、私の頭痛の原因は、頭と首の後ろ側の筋肉が緊張だとわかりました。

PCやスマホの普及もあり、世界規模でスマホ首やストレートネックによる首こり由来の頭痛が増えています。頭痛だけにとどまらず、首や肩に痛みや、歯が痛くなる、目がかすむなど、さまざまな不調のきっかけになる首こりですが、

  • なぜ、首が硬くなると頭や肩に影響するのでしょうか?
  • 首こりを解消、予防するには、どうしたらよいのでしょうか?

私自身が実際に頭痛や吐き気を解消した経験を通じて、解決方法をシェアしていきたいと思います。

座り姿勢で緊張する筋肉

後頭下筋の緊張

首の後ろには後頭下筋群と呼ばれる筋肉があります。後頭骨から頸椎2番までを立体的につないでいる筋肉群です。画面の中で視線を動かす目の動きに後頭下筋群が働くのですが、一方では、頭の位置を固定させる役割もあわせ持っています。そのため、後頭下筋群への負担は増大するばかりです。パソコンより画面の小さいスマホになると、この固定される姿勢は顕著になります。

また、長時間のデスクワークとなると、筋肉は良い姿勢を維持できなくなり、ねこ背になりがちです。ねこ背とは視線を床へ向ける姿勢なのに、無理に顔だけはパソコン画面を見ようと頑張るので、後頭下筋群に頭の重量が集中し、硬くなってきます。

首には頭、目、耳につながる神経が集中している

後頭下筋群が凝ると、ここに密集している神経(後頭下神経、大後頭神経、小後頭神経)が牽引・圧迫されます。これらの神経は、耳、目に関連するため、首こりだけでなく頭痛や耳鳴りまでも引き起こすことになります。

また、最近では、三叉神経が刺激を受けることで発生するという説もあります。三叉神経は眼神経、上顎神経、下顎神経の3つに分技する脳神経最大の神経になります。これらが、刺激されると周囲の血管が炎症を起こし頭痛に発展するというものです。悪い姿勢に起因する頚椎のゆがみが三叉神経のひっぱりの原因とも言われていますが、私も頚椎上部の矯正を受けると不調が改善した経験があるので、納得できる仮説です。

めまい、頭がぼんやりする原因

動物として考える時、首は外敵から狙われると命にかかる重要な部分です。そのため、首に限っては、血管は骨の内側と通り守られた状態になっています。ところが、頭が前に出ると首のカーブの部分で血管が圧迫されます。結果、血管を保護するはずの骨がダメージを与えてしまい、血流を低下させてしまいます。フラフラとめまいを感じたり、頭が働いていないような、霞(かすみ)がかかったような、ぼんやりとする原因です。

姿勢を維持できない理由

背筋を正しくした方が、無理なく頭を支え、体にも良いはずです。それなのになぜ、わざわざ頭が重くなるような、無理な姿勢をしてしまうのでしょうか?それは、ラクだからです。筋肉に力を入れなくても支えてくれるからです。

骨を支えるのは主に筋肉です

人間の体は、筋肉が8割で支えており、残る2割は骨格の重なる安定感で成り立っています。長時間おなじ姿勢でいると筋肉は疲れてきますので、姿勢を変えて筋肉を使わない方法を採用しているのです。また、ラクだから、この姿勢が正しい!と脳が間違った情報で学習していることも考えられます。でも、筋肉に力があれば、これまで以上に姿勢を正しく維持できるので、より痛みを感じにくくなります。

姿勢を維持できないのは筋力不足

人間の体は、筋肉が人体の8割を支えることから、体の不具合が出た時に筋肉への取り組みがファーストアプローチと考えています。悪い姿勢にも耐えれなくなった上半身は、下半身の筋肉不足が原因です。

筋トレやり方

ここでは、「トレーナーがいない地方の方も、自宅で安全・確実・効果的」にできることを目指しているので、今回は割愛します。

大臀筋の筋トレは1〜3の順で、それぞれ、できるようになってから次へ進みます。

  1. ヒンジ・ランジで体の動かし方を習得
  2. デッドリフト(セラバンド)
  3. デッドリフト(ダンベル)

これは、より安全に、より効果を出すためです。まずは、正しく体を動かすことができるか確認してからにしましょう。

STEP1:ヒンジ・ランジで体の動かし方を習得

ヒンジランジで正しい動きをマスターする方法

  1. 立ち姿勢から、片膝をついた姿勢へ移行。つま先より前に膝が出ないように注意。
  2. もう片方の膝も後ろへ引いて、膝立ちになる。
  3. 膝・股関節を曲げて上半身を下げる
  4. 3と同時に、前にかがむ(背中をまっすぐにしたまま)
  • これは、筋トレではありませから、丁寧に、動かし方を身につけることに集中しましょう。

STEP2:デッドリフト(セラ・バンド/レジスタンス・バンド)

セラバンドを使ったデッドリフトの方法

  1. お腹に力を入れて腹圧を高める。
    腹圧を維持したまま、セラバンドを両足で踏む。
    バンドをつかむ。肩甲骨は背中の中央へ寄せる。
  2. 3秒かけて体を起こしていく。
    まずは股関節を伸ばし、さらに股関節を伸ばすと同時に膝を伸ばす。
    膝が内側に入らないように注意(ケガをしたり違う所を鍛えてしまう)
  3. 直立したら、その状態で2秒間キープする。
  4. 3秒かけて、元に位置へ戻る。
    膝ではなく、股関節から曲げること。
  • 常に、背中はまっすぐに保ち動かしません。股関節をメインに伸展させます。
  • 10回するのが精一杯という強さで行います。バンドの長さ調整したり2重にして調整します。
  • 1セット10回として、3セット行います。2日おきに実施します(月・木・日・水曜日・・・)

STEP3:デッドリフト(ダンベル)

動きは、頻度とも、セラバンドの時と同じです。ただし、正しい体の使い方ができないままに、ウェイトを持ってしまうと、怪我や症状がわるくなってしまいます。負荷を大きくして効いてる感を出したい!というはやる気持ちをおさえて、ていねいな動きを優先してくださいね。また、裸足でウェイト持つと、まわりの人がヒヤヒヤ心配しますから、シューズで安全を確保しましょう。

 

まとめ

頭痛や腰痛などの痛みは病気の場合がありますので、医療機関に行ってない方は、まず、専門医の診断を受けるべきです。

骨格筋系の原因で痛みが出る場合は、

  • 首や背中の硬くなった軟部組織が原因の可能性
  • 悪い姿勢に耐えれないのは筋力が不足している
  • 大臀筋(おしり)を中止とした体の背部の筋肉を鍛えることが第一選択肢
  • 鍛える前に体の使い方の練習をする

 

私は、正しい筋トレで3ヶ月で劇的に変化が起きました。痛みがある時は、気持ちの面でもゆとりがないはずです。そこへ筋トレなんて出来る訳ないと感じると思います。私もそうでした。でも、筋トレ以外の方法を試してもダメだったのであれば、挑戦する価値はあります。すでに信頼できるカイロプラクターなどがいるのであれば、正しい筋力トレーニングもぜひ加えてみてください。正しい筋トレ必ずあなたの努力に応えてくれる正直な存在です。

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